Принято считать, что гребной тренажер отлично подходит для тренировок, направленных на похудение тела и укрепление мышц. Но так ли он эффективен, как, например, тот же сайкл или эллипсоид? Предлагаем подробно разобрать фитнес-тренировки с использованием гребного тренажера и правила выполнения упражнений на нем. Помимо этого, постараемся разобраться, какую модель лучше всего приобрести для занятий домашним фитнесом.
Фитнес с применением гребного тренажера
Фитнес предполагает комплексное развитие тела: похудение, укрепление мышц, улучшение выносливости, повышение силовых показателей. Для достижения всех этих целей применяются различные упражнения. Как правило, опытные спортсмены грамотно совмещают аэробные и силовые нагрузки, что позволяет им получать ощутимые результаты за короткое время. Но что делать неопытному новичку? Как эффективно «влиться» в тренировочный процесс? Предлагаем начать знакомство со спортом с фитнес-тренировок на гребном тренажере. Рассмотрим преимущества данного тренинга:
- Формирование спортивной фигуры.
Занятия на гребной машине позволяют развивать верхнюю часть тела: плечевой пояс, мышцы рук, спину и пресс. При этом мужчины получают возможность сформировать силуэт фигуры по типу перевернутого треугольника: широкие плечи, узкая талия. Помимо этого, развитые мышцы торса способствуют повышению силовых показателей во многих других упражнениях, например, жиме лежа. Женщинам подобные занятия также будут полезны для укрепления и подтяжки рук и плеч;
- Безопасность использования.
Беговая дорожка — отличный тренажер, но она дает сильные ударные нагрузки на коленные суставы и позвоночник. В этом отношении гребной тренажер выигрывает — он абсолютно безопасен для опорно-двигательного аппарата, при условии соблюдения техники тренинга. Кроме того, движения, выполняемые спортсменом на гребной машине, укрепляют мышцы спины и хорошо растягивают позвоночник, что положительно сказывается на исправлении осанки;
- Расходование калорий.
Фитнес-тренировки на гребном тренажере задействуют крупные мышцы спины, что позволяет организму быстрее расходовать калории. Если цель занятий — похудение, то гребная машина будет отличным дополнением к аэробным нагрузкам. Например, можно совместить тренировки на беговой дорожке с несколькими силовыми подходами на гребной машине. Такой метод тренинга однозначно поспособствует скорейшему избавлению от лишних килограммов и укрепит мышцы тела;
- Выработка гормонов.
Силовой фитнес стимулирует выработку анаболических гормонов. Данные вещества участвуют в восстановлении мышечных волокон за счет формирования новых тканей. Собственно, так и происходит прирост мышечной массы. Кроме того, стероидные соединения помогают расщеплять жиры. Также стоит отметить, что повышенное выделение анаболических гормонов положительно влияет на мотивацию, силовые показатели и работу половой системы у мужчин.
К минусам гребного тренажера можно отнести относительно слабую нагрузку на мышцы ног. В целом, тренировки, имитирующие греблю, отлично подходят для укрепления верхней части тела и развития силовых показателей спортсмена. Гребной тренажер можно использовать и в тренировках для похудения, но только в качестве дополнения к аэробным упражнениям.
Правила выполнения упражнений на гребном тренажере
Занятия на гребной машине условно делятся на три части. Рассмотрим каждую подробнее:
- Разминка.
На данном этапе необходимо хорошо прогреть спину и плечи. Для разминки подойдет легкий бег или прыжки на скакалке. После этого следует хорошо потянуться с помощью наклонов. Далее возьмите в руки гантели (8-10 кг), опустите руки к бедрам и выполните вращения в плечевых суставах.
- Основная часть.
Как правило, для развития силовых показателей выполняют 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом интенсивность движений должна быть низкой. Разберем технику выполнения стандартного упражнения на гребном тренажере:
- Сядьте на сидение, стопы уприте в платформы для ног;
- Выставьте необходимую нагрузку на компьютере и возьмите в руки перекладину;
- Распрямите спину так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол;
- На выдохе слегка наклоните корпус вперед (буквально на 15-20°) и полностью вытяните руки с перекладиной. Спину при этом не скругляйте;
- Медленно вдыхая, отклоните спину в исходное положение, оттолкнитесь ногами и плавно подтяните перекладину к груди. При этом напрягайте широчайшие мышцы спины;
- Задержитесь на 1-2 секунды и, наклонившись вперед, расправьте руки.
- Заминка.
После занятий на гребной машине рекомендуется очень мягко потянуть спину. Например, сядьте на пол, сведите стопы вместе и расправьте колени. Вдохните глубоко, задержите дыхание на 3-5 секунд и, медленно выдыхая, наклонитесь к ногам. Постарайтесь прижать грудь к коленям. Руками обхватите стопы и задержитесь в таком положении на 2 минуты.
Подбор тренажера для домашних фитнес-тренировок
Домашние занятия очень удобны и выгодны: не надо тратить время и средства на посещение фитнес-зала. Если вы решили приобрести гребной тренажер для укрепления тела в домашних условиях, вам следует обратить внимание на следующие моменты:
- Гребные машины бывают двух основных типов: механические и магнитные;
- Механические модели оснащаются простым блоком управления, без функции задачи программ. Магнитные тренажеры имеют продвинутый встроенный компьютер, позволяющий изменять нагрузки;
- Механические тренажеры из-за особенностей конструкции (поршневые упоры) могут иметь неровный ход. В основе магнитных моделей — маховик с магнитом. Данный тип конструкции практически не производит шума и позволяет выполнять гребные движения плавно;
- Механические гребные машины занимают меньше места, чем магнитные;
- Механические тренажеры более доступны по цене, чем магнитные модели.
Если вы — начинающий спортсмен, то для домашних фитнес-тренировок вам вполне подойдет механический гребной тренажер. Он доступен по цене и имеет простую конструкцию. Магнитные модели подойдут подготовленным спортсменам, которым требуется постоянно варьировать нагрузки.
