Тренажер Bosu получил свое название от английского выражения «Both Side Use — применение с двух сторон», что обусловлено формой снаряда. Он представляет собой половину от большого круглого мяча, и может использоваться как сферой вниз в упражнениях на баланс, так и вверх, в качестве степпера. Резиновая полусфера в высоту достигает 30 см, а диаметр платформы обычно равняется 60 см. Регулирование упругости происходит путем сдувания и подкачивания снаряда через специальные отверстия.
Польза Bosu в фитнес-тренировках
Занятия фитнесом с тренажером Bosu имеют множество плюсов, главными из которых являются:
- Многоцелевое использование.
Полусфера применяется для занятий пилатесом, стретчингом, в качестве степпера. Подходит для аэробных тренировок, помогает развивать чувство равновесия и укрепляет вестибулярный аппарат. Может использоваться в силовых тренировках.
- Простота применения.
Для того чтобы эффективно выполнять различные упражнения на снаряде, специальная подготовка не требуется. Он подходит для тренировок, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
- Эффективность.
Благодаря особенностям конструкции и материалу, тренажер позволяет прорабатывать различные группы мышц, в том числе и те мелкие пучки, что глубоко расположены. Помимо этого он дает нестандартную нагрузку, помогающую нагрузить мышцы с другого угла.
К достоинствам Bosu также можно отнести тот факт, что выполнение упражнений с ним проходит более интересно. Занятия обеспечивают положительные эмоции, так как сохранить баланс на полусфере с первых попыток удается не многим.
Правильное выполнение упражнений на тренажере Bosu
Чтобы фитнес-тренировки давали высокий результат, нужно учитывать несколько важных нюансов при работе с тренажером.
- Правильная обувь. Выбор лучше остановить на кроссовках, имеющих нескользкую поверхность и жесткий задник, закрепляющий пятку. Категорически не рекомендуются занятия без обуви либо использование кед. Одежда должна быть свободной и не сковывающей движения.
- Разминка. Эта часть важна в любой тренировке, но при работе с Bosu особенно необходимо дать телу привыкнуть сохранять равновесие на полусфере. Для этого нужно выполнить несколько зашагиваний на снаряд с разных сторон; постоять на нем некоторое время; закрыть глаза и постараться сохранить баланс. Если удерживаться на тренажере слишком сложно, можно снизить его упругость, спустив часть воздуха.
- Комплекс упражнений подбирается в зависимости от поставленных задач, но первоначально рекомендуется использовать Bosu как степпер, чтобы привыкнуть к новым ощущениям.
- Нагрузку наращивают постепенно, по мере адаптации организма. Подключают элементы стретчинга, кардиозанятия, работу с отягощением или эспандером.
- При выполнении упражнений ноги слегка сгибают в коленных суставах; ступни ставят параллельно как можно ближе к верху снаряда.
- Особое внимание уделяют голеностопным суставам и мышцам в этой области.
- На первых этапах тренировки должны проводиться не чаще 2 раз в неделю.
На фитнес-занятиях с Bosu нельзя спешить: быстрые неосторожные движения могут привести к падениям и травмам, поэтому привыкать к снаряду следует постепенно, а все действия выполнять в медленном спокойном темпе.
Комплекс упражнений для тренажера Bosu
При помощи этого тренажера можно эффективно проработать все основные мышечные группы. Предложенный комплекс упражнений легко выполнять в домашних условиях.
- Встают на тренажер, слегка расставляя ноги и поднимая руки, согнутые в локтевых суставах, перед собой. С выдохом совершают выпад в сторону, сгибая ноги в коленных суставах и сдвигая ягодицы назад. Стопа, на которую смещается вес, переставляется с платформы на пол, а руки отводятся назад. Со вдохом принимают стартовую позицию и повторяют выпад в другую сторону. Выполняют по 15 выпадов для каждой конечности.
- Стартовая позиция: на четвереньках, колени и ладони упираются в края снаряда; спина должна быть прямой и параллельной полу. Делают выдох, одновременно вытягивая перед собой руку и отводя назад противоположную ногу. Удерживают положение 3-5 секунд и возвращаются в начальную позу. Затем повторяют упражнение с другой парой конечностей. Выполняют по 15 отведений для каждой пары конечностей.
- Сесть на центр тренажера: руки, согнуты в локтях, опущены на пол за спиной; ноги вытянуты в воздухе перед собой. Сделать выдох, слегка оттолкнувшись ладонями от поверхности пола и выпрямив руки. Туловище немного наклоняется вперед. Ноги подтягивают на себя, сохраняя их выпрямленными. Делают 30 таких подтягиваний. Для большего напряжения мышц между бедер зажимают небольшой мяч или свернутое полотенце.
- Стартовая позиция: лежа на боку, Bosu располагается под талией; ноги разведены и упираются в пол; пальцы рук сомкнуты на затылке. С выдохом скручивают тело к ногам, на вдохе возвращаются в начальную позу. Делают 30 скручиваний для одной стороны, затем меняют положение и повторяют упражнение.
- Переворачивают снаряд выпуклой стороной вниз; принимают упор лежа, ладони по краям основания. Делают выдох, скручивают корпус, вытягивая колено в сторону. На вдохе возвращаются обратно и повторяют разворот корпуса в другую сторону. Всего выполняют по 15 скручиваний в каждую сторону.
- Bosu располагают резиновой стороной вверх; принимают упор лежа, ладони упираются в полусферу. На выдохе сгибают одну руку, опускаясь локтем на тренажер; после то же самое делают со второй рукой. Затем поочередно разгибают конечности, возвращаясь в начальную позицию. Повторяют 15 раз.
При выполнении комплекса упражнений следует тщательно следить за техникой движений и не торопиться. Данный тренажер не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями дыхательных органов, проблемами с давлением, опорно-двигательной, кровеносной системами или сердцем. Также подобные упражнения противопоказаны людям, недавно перенесшим операции или травмы.
