21.12.2018 1688

Упражнения на BOSU: развитие координации и балансировки

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные однообразные тренировки и череда монотонных упражнений способны отбить желание заниматься даже у самых стойких спортсменов. Такие моменты — лучшее время включить в свои занятия фитнесом, помимо гантелей, штанги и классических фитболов, новый необычный инвентарь. Один из самых результативных методов прокачать мускулатуру и внести разнообразие в программу своих физических нагрузок — использование снаряда для спортивного балансирования BOSU.

Тренажер BOSU — подвижная платформа-полусфера, которая похожа на разрезанный напополам мяч для фитнеса с прочным пластмассовым основанием. Наименование BOSU тренажер получил от словосочетания «Both Sides Up», которое с английского языка переводится как «двумя сторонами вверх». И действительно: помимо плоской твердой части тренажер имеет и вторую, выпуклую часть — гибкую, пружинящую, похожую на поверхность спортивного мата.

Мягкая часть снаряда применяется в комплексах упражнений с силовой и аэробной физической нагрузкой, а твердая сторона активно помогает развивать баланс тела, координацию движений, работу вестибулярного аппарата.

Вес BOSU составляет порядка 7 килограммов, поэтому его допускается использовать в виде отягощения в силовых фитнес-тренировках.

BOSU — тренажер для эффективных физических нагрузок

Платформа BOSU была разработана в 1999 году физиологом Девидом Вэком. После того как он попал в автоаварию и после нее мучился от спинных болей, ему пришлось опробовать множество восстановительных программ. Вскоре он выяснил, что упражнения для развития равновесия и балансировки могут во много раз улучшить здоровье спины. Уже в 2000 году в продажу поступила первая баланс-платформа.

BOSU-тренажер особенно популярен среди спортсменов, которые занимаются сноубордом, хоккеем, велосипедным спортом и другими спортивными направлениями, где просто необходимо регулярно развивать скоростные и координационные показатели.

Плюсы занятий фитнесом с BOSU

Плюсы занятий фитнесом с BOSU

Кроме всех прочих своих достоинств — простоты, оригинальности и компактных размеров — тренажер обладает массой полезных рабочих характеристик:

  • развивает показатели выносливости;
  • совершенствует навыки ловкости и гибкости;
  • развивает равновесие и координацию движений;
  • улучшает скорость реакции;
  • способствует качественной и безопасной растяжке;
  • может использоваться как отягощение или степ-платформа.

Фитнес-платформу BOSU допускается использовать и в домашних условиях. Ее хранение не требует много места: хватит небольшого пространства на балконе, в шкафу или в большом бельевом ящике. Стоимость тренажера варьируется в ценовом диапазоне от 5 тысяч рублей, поэтому она не ударит по кошельку, как большинство современных тренажеров нового поколения. Однако, несмотря на доступную цену и небольшие параметры, именно физическая нагрузка на этом снаряде позволяет привести тело в тонус и развить чувство баланса.

Рекомендации по выполнению упражнений

Рекомендации предельно просты, но их соблюдение убережет вас от распространенных ошибок, которые допускаются новичками:

  1. Начинайте с небольших нагрузок. Тренинг рекомендуется проводить с разминки: прыжков, махов ногами и руками, поворотов корпуса, легкой пробежки.
  2. Не переоценивайте собственные возможности. Сначала физическая нагрузка на BOSU может показаться слишком легкой. Не нужно сразу выполнять упражнения с добавочным отягощением (гири, гантели).
  3. Выполняйте фитнес-тренинг в прорезиненных кроссовках или кедах, которые не будут скользить на тренажере.
  4. При наличии костных повреждений и заболеваний опорно-двигательной системы занятия рекомендуется выполнять под строгим контролем тренера или инструктора.

Разновидности упражнений на тренажере BOSU

Разновидности упражнений на тренажере BOSU

Тренажер можно задействовать разнообразными методами: на нем можно стоять, лежать, сидеть, выполнять отжимания, простые базовые или сложные комплексные упражнения.

Приседания.

На тренажере выполняется множество разновидностей приседаний: с прыжками, классические, приседы на правой или на левой ноге.

  • На пружинящей стороне.

Расположите снаряд мягкой частью вверх. Встаньте на тренажер, выполните приседание так, чтобы линия от колен до бедер стала параллельной полу. Вернитесь в начальную позицию. Удерживайте баланс. Выполните упражнение 10-15 раз.

  • На твердой поверхности.

Если есть необходимость в увеличении нагрузки, переверните баланс-платформу пружинящей частью вниз и встаньте на пластиковую область. Стоять неподвижно и без колебаний в такой позе будет тяжело. Затем попробуйте выполнить простое приседание. Это упражнение отлично активизирует мускулатуру ног и стабилизирующие мышцы.

  • Неподвижный присед на пластиковой стороне.

Расположите тренажер пружинящей частью вниз и выполните присед так, чтобы угол между бедром и коленом составлял 90 градусов. Продержитесь в позе 30-40 секунд. Для дополнительного отягощения допустимо использовать гантели или гирю.

Планка.

  • С опорой на гибкую часть.

Положите BOSU пружинящей частью вверх. Упритесь локтями на центр тренажера. Выпрямите ноги, как в классической планке. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

  • Активная стойка с опорой на мягкую сторону.

Расположите снаряд гибкой частью вверх, обопритесь руками на поверхность тренажера и вытяните ноги, встав в планку. Попеременно опускайтесь на локтевые суставы и приподнимайтесь на ладони. Выполните 30-35 повторений.

  • С опорой на твердое основание.

Переверните снаряд на мягкую часть, возьмитесь ладонями за края тренажера, вытяните ноги и выполните классическую планку на выпрямленных руках. Удерживайте баланс 1-2 минуты.

Отжимания.

  • На пружинящей части с переменой опорных рук.

Расположите тренажер пружинящей частью вверх. Упритесь в центр BOSU правой рукой, левой рукой обопритесь на пол. Выполните отжимание, далее поменяйте опорные руки и сделайте 10-15 повторений.

  • С ногами на гибкой части снаряда.

Расположите BOSU пружинящей областью вверх, обопритесь руками на середину тренажера. Примите положение лежа, как для классического отжимания. Согните руки в локтях, опустите корпус, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-15 повторений.

  • На твердой поверхности.

Положите снаряд гибкой стороной вниз. Обопритесь руками на края пластиковой части тренажера. Согните руки и опустите туловище. Выполните 10-15 повторений.

Чтобы физические нагрузки приносили удовольствие, специалисты рекомендуют чаще вносить разнообразие в тренировочные программы. Смена инвентаря — одна из таких возможностей. Подвижная платформа для занятий фитнесом BOSU результативно разовьет координацию движений, укрепит вестибулярный аппарат, а также все основные группы мышц.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock