Упражнения на BOSU: развитие координации и балансировки

Регулярные однообразные тренировки и череда монотонных упражнений способны отбить желание заниматься даже у самых стойких спортсменов. Такие моменты — лучшее время включить в свои занятия фитнесом, помимо гантелей, штанги и классических фитболов, новый необычный инвентарь. Один из самых результативных методов прокачать мускулатуру и внести разнообразие в программу своих физических нагрузок — использование снаряда для спортивного балансирования BOSU.

Тренажер BOSU — подвижная платформа-полусфера, которая похожа на разрезанный напополам мяч для фитнеса с прочным пластмассовым основанием. Наименование BOSU тренажер получил от словосочетания «Both Sides Up», которое с английского языка переводится как «двумя сторонами вверх». И действительно: помимо плоской твердой части тренажер имеет и вторую, выпуклую часть — гибкую, пружинящую, похожую на поверхность спортивного мата.

Мягкая часть снаряда применяется в комплексах упражнений с силовой и аэробной физической нагрузкой, а твердая сторона активно помогает развивать баланс тела, координацию движений, работу вестибулярного аппарата.

Вес BOSU составляет порядка 7 килограммов, поэтому его допускается использовать в виде отягощения в силовых фитнес-тренировках.

BOSU — тренажер для эффективных физических нагрузок

Платформа BOSU была разработана в 1999 году физиологом Девидом Вэком. После того как он попал в автоаварию и после нее мучился от спинных болей, ему пришлось опробовать множество восстановительных программ. Вскоре он выяснил, что упражнения для развития равновесия и балансировки могут во много раз улучшить здоровье спины. Уже в 2000 году в продажу поступила первая баланс-платформа.

BOSU-тренажер особенно популярен среди спортсменов, которые занимаются сноубордом, хоккеем, велосипедным спортом и другими спортивными направлениями, где просто необходимо регулярно развивать скоростные и координационные показатели.

Плюсы занятий фитнесом с BOSU

Кроме всех прочих своих достоинств — простоты, оригинальности и компактных размеров — тренажер обладает массой полезных рабочих характеристик:

развивает показатели выносливости;
совершенствует навыки ловкости и гибкости;
развивает равновесие и координацию движений;
улучшает скорость реакции;
способствует качественной и безопасной растяжке;
может использоваться как отягощение или степ-платформа.

Фитнес-платформу BOSU допускается использовать и в домашних условиях. Ее хранение не требует много места: хватит небольшого пространства на балконе, в шкафу или в большом бельевом ящике. Стоимость тренажера варьируется в ценовом диапазоне от 5 тысяч рублей, поэтому она не ударит по кошельку, как большинство современных тренажеров нового поколения. Однако, несмотря на доступную цену и небольшие параметры, именно физическая нагрузка на этом снаряде позволяет привести тело в тонус и развить чувство баланса.

Разновидности упражнений на тренажере BOSU

Тренажер можно задействовать разнообразными методами: на нем можно стоять, лежать, сидеть, выполнять отжимания, простые базовые или сложные комплексные упражнения.

Приседания.

На тренажере выполняется множество разновидностей приседаний: с прыжками, классические, приседы на правой или на левой ноге.

На пружинящей стороне.

Расположите снаряд мягкой частью вверх. Встаньте на тренажер, выполните приседание так, чтобы линия от колен до бедер стала параллельной полу. Вернитесь в начальную позицию. Удерживайте баланс. Выполните упражнение 10-15 раз.

На твердой поверхности.

Если есть необходимость в увеличении нагрузки, переверните баланс-платформу пружинящей частью вниз и встаньте на пластиковую область. Стоять неподвижно и без колебаний в такой позе будет тяжело. Затем попробуйте выполнить простое приседание. Это упражнение отлично активизирует мускулатуру ног и стабилизирующие мышцы.

Неподвижный присед на пластиковой стороне.

Расположите тренажер пружинящей частью вниз и выполните присед так, чтобы угол между бедром и коленом составлял 90 градусов. Продержитесь в позе 30-40 секунд. Для дополнительного отягощения допустимо использовать гантели или гирю.

Планка.

С опорой на гибкую часть.

Положите BOSU пружинящей частью вверх. Упритесь локтями на центр тренажера. Выпрямите ноги, как в классической планке. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

Активная стойка с опорой на мягкую сторону.

Расположите снаряд гибкой частью вверх, обопритесь руками на поверхность тренажера и вытяните ноги, встав в планку. Попеременно опускайтесь на локтевые суставы и приподнимайтесь на ладони. Выполните 30-35 повторений.

С опорой на твердое основание.

Переверните снаряд на мягкую часть, возьмитесь ладонями за края тренажера, вытяните ноги и выполните классическую планку на выпрямленных руках. Удерживайте баланс 1-2 минуты.

Отжимания.

На пружинящей части с переменой опорных рук.

Расположите тренажер пружинящей частью вверх. Упритесь в центр BOSU правой рукой, левой рукой обопритесь на пол. Выполните отжимание, далее поменяйте опорные руки и сделайте 10-15 повторений.

С ногами на гибкой части снаряда.

Расположите BOSU пружинящей областью вверх, обопритесь руками на середину тренажера. Примите положение лежа, как для классического отжимания. Согните руки в локтях, опустите корпус, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-15 повторений.

На твердой поверхности.

Положите снаряд гибкой стороной вниз. Обопритесь руками на края пластиковой части тренажера. Согните руки и опустите туловище. Выполните 10-15 повторений.

Чтобы физические нагрузки приносили удовольствие, специалисты рекомендуют чаще вносить разнообразие в тренировочные программы. Смена инвентаря — одна из таких возможностей. Подвижная платформа для занятий фитнесом BOSU результативно разовьет координацию движений, укрепит вестибулярный аппарат, а также все основные группы мышц.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock