Режим тренировок является обязательным условием для людей, занимающихся фитнесом и ожидающих видимых результатов. Соблюдать режим тренировок следует профессиональным спортсменам и новичкам, решившим вести здоровый образ жизни и желающим привести свое тело в хорошую физическую форму или избавиться от лишнего веса.
Зачем нужен режим в фитнесе
Заниматься спортом желательно в тренажерном зале под контролем опытных инструкторов, используя качественные тренажеры и инвентарь. Но главным условием для начала занятий является желание человека улучшить состояние здоровья, внешность и самочувствие.
Правильная тренировка возможна не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Если Вы стремитесь сделать своё тело лучше, а занятия в спортзале недоступны, то наилучшим выходом из ситуации станут тренировки дома.
Существуют мнения, что фитнес дома не позволит нарастить мышечную массу. Но практика показывает, что тот, кто действительно стремится к успеху, добьется значительных результатов и в домашнем фитнесе.
В грамотно составленных программах упражнений для похудения или наращивания массы в домашних условиях можно использовать вместо тренажеров вес своего тела и простейшие и доступные снаряды (эспандеры, скакалки). А если во время тренировки у вас будет помощник, количество доступных упражнений увеличится и снизится риск получения травмы.
Особенности фитнес программы для занятий дома
Правильная тренировка дома начинается с работы с собственным весом. Для начала необходимо научиться приседать, подтягиваться на перекладине, отжиматься от пола, делать упражнения на пресс. Если выполнение правильное, тренировка мышц может быть усилена весом.
Отягощение выбирается различное: гантели, гиря, металлический диск, бутылки с водой или песком. Выполнение можно варьировать – отжимания на одной руке, приседания на одной ноге. Эти упражнения требуют определенной физической силы. Важно рассчитывать подобные нагрузки, опираясь на своё состояние здоровья, запланировать периоды на отдых и не начинать занятия с заведомо сложных программ.
Покупка разборных гантелей с большим весом существенно расширит спектр выполняемых упражнений. Узкая доска, уложенная на два табурета, заменит скамью, и позволит выполнять жимы лёжа с отягощениями. Перекладина (или шведская стенка) даст большой выбор различных вариантов подтягиваний. Фитнес дома позволяет добиться результата, главное – приложить к нему максимум усилий и сообразительность.
Недостатки домашней системы упражнений для похудения
Тренировки дома имеют ряд минусов, которые возможно побороть при должном настрое:
- Лень.
Самая распространённая причина, по которой срываются тренировки. Дома всегда найдётся более интересное дело чем упражнения для похудения, которое оправдает перенос занятий.
- Нехватка пространства.
Многие упражнения откладываются из-за невозможности реализовать их в узкой и маленькой комнате.
- Недостаток мотивации.
В домашних тренировках на массу или похудение нет постоянного примера перед глазами. Занятия в зале позволяют видеть, чего добиваются другие, а дома рассчитывать приходиться только на себя.
- Отсутствие оборудования.
Зачастую новичков останавливает невозможность приобретения тренажёров для дома. Но сделать перекладину не составит труда, а для отжиманий и приседаний на первых порах требуется только вес своего тела.
Примерная программа тренировок и отдыха в домашних условиях
Предлагаемая программа упражнений как для похудения, так и для других целей предназначена для новичков, не имеющих возможности посещать спортивный зал. Эффект отфитнеса будет зависеть от соблюдения режима тренировок. Регулярные физические нагрузки увеличат эластичность мускулатуры, снизят объём жировых отложений и адаптируют организм к сжиганию калорий.
Выполнение отжиманий от пола:
- принять упор лежа;
- опустить тело, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
- выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, между подходами можно выполнять махи руками.
Выполнение отжиманий со стульями:
- опереться руками на стулья, тело прямое;
- опустить тело максимально глубоко, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
- выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, отдыхать между подходами не меньше минуты.
Отжимания под наклоном:
- принять упор лежа на полу, ноги положить на скамью или стул;
- опустить тело, согнув руки в локтях на вдохе, поднять на выдохе;
- выполнить 2-3 подхода по 12 повторений, на отдых не больше 30 секунд.
Подтягивания на перекладине:
- повиснуть на перекладине, хват на ширине плеч;
- подтянуться вверх, плавно опуститься вниз;
- выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений, с периодом отдыха по 30-60 секунд между подходами.
Упражнения на мышцы спины:
- лечь на живот на скамью или кровать, верхняя часть тела должна свисать, ноги зафиксированы помощником;
- плавно наклонить туловище вниз, на выдохе поднять вверх;
- выполнить 2 подхода по 10 повторений, в период отдыха между подходами выполнить махи руками.
Приседания:
- встать на ровной поверхности, ноги вместе, руки за головой;
- присесть, согнув ноги в коленях на вдохе, поднять на выдохе;
- выполнить 2 подхода по 30-40 повторений (если нагрузки не достаточно, приседать можно попеременно на одной ноге).
Упражнения на мышцы пресса:
- поднятие верхней части тела из положения лежа, руки держать за головой;
- поднятие ног из положения лежа;
- скручивания тела в положении лежа.
Исключив эти негативные моменты и настроив себя на долгую, но плодотворную работу, можно добиться потрясающих результатов выполняя упражнения для похудения и набора массы даже в домашних условиях. Главное условие домашних тренировок – нацеленность на результат и железная дисциплина!
