25.03.2016 Обновлено: 13.12.2019 3786

Тренировка в спортзале: программа и расписание фитнес занятий

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Эффективная тренировка в спортивном зале, профессиональный фитнес или простые упражнения для похудения начинаются с грамотно разработанной программы упражнений. План, составленный с учетом индивидуальных особенностей человека, позволит максимально эффективно адаптировать организм к предстоящим нагрузкам, равномерно задействовать основные группы мышц, постепенно продвигаться к намеченной цели.

План тренировок и здоровое питание

Тренировочная программа должна включать в себя комплексы физических упражнений на все группы мышц, график увеличения нагрузки и интенсивности занятий, а также время на отдых и восстановление организма после занятий фитнесом. Без четкого плана получить ощутимые результаты от физических упражнений не получится.

Регулярные занятия обязательно принесут результаты, мускулатура окрепнет и начнет расти, а лишний вес – снижаться. Главное в этот период – не делать длительных перерывов в тренировках, не пытаться изменить нагрузку и интенсивность занятий.

Отдых в программе тренировок

Для достижения поставленной цели, развитой мускулатуры и подтянутого тела придется придерживаться здорового образа жизни, строго соблюдать режим тренировок и полноценного отдыха. Распространенной ошибкой начинающих спортсменов является попытка форсировать прогресс, менять программу и резко увеличивать нагрузку на мышцы. Ожидаемого результата это не приносит, напротив, такой подход может привести к перетренированности или травме.

В начальной стадии тренировок по фитнесу очень важно спланировать периоды физической нагрузки и отдыха.

Примерная фитнес-программа для начинающих

Для начинающих спортсменов оптимальным будет режим занятий 3 раза в неделю. Между тренировками будет необходимое время на отдых и восстановление организма. Упражнения для похудения или роста мышечной массы распределяются в плане фитнес-тренировок по дням недели, например: понедельник, среда, пятница. Такой режим позволяет организму полноценно восстанавливаться.

Можно разнообразить упражнениями для похудения тренировку на массу или силу, главное правильно ее скорректировать. Со временем надо будет немного менять тренировочную программу – заменять упражнения аналогичными, но со схожим воздействием на одинаковые мышцы. Это необходимо делать потому, что мышцы приспосабливаются к однотипному воздействию и в результате перестают откликаться на нагрузки.

Упражнения для похудения: недельный план

Комплекс на понедельник

  • разминка 5 -10 минут (легкая пробежка, велотренажер, упражнения на растяжку);
  • жим штанги лежа;
  • упражнения на пресс-машине: жим ногами;
  • тяга штанги к груди широким хватом;
  • упражнение на икроножные мышцы: подъем на носки в положении сидя со штангой или на тренажере;
  • тяга штанги к подбородку узким хватом;
  • упражнение на мышцы бицепса: поднятие штанги стоя, руки прижаты локтями к торсу;
  • фитнес-упражнение на мышцы плеч и трицепс: жим книзу на блочном тренажере двумя руками;
  • упражнения на римском стуле с мячом: подъем тела.

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 -12 повторений.

Комплекс на среду

  • упражнения для разминки мышц 5 -10 минут (пробежка, приседания, отжимания от пола, прыжки со скакалкой);
  • разведение рук с гантелями в положении лежа – 2 сета по 12 – 15 повторений;
  • приседания со штангой, от