При переходе на правильное питание многие задаются вопросами: как организовать схему питания, какие продукты нужны, не будет ли правильное питание слишком дорогим? Если вы привыкли рационально использовать каждый рубль своего бюджета, то эта статья точно для вас, поскольку здесь мы разберемся, возможно ли экономить на продуктах без ущерба для разнообразия и объёма рациона.
Схема питания — когда и сколько нужно есть
Схема питания помогает наладить процессы пищеварения, обеспечить организм необходимым количеством энергии и это ее основной плюс. Организм привыкает жить в определенном ритме, перестает «прятать» запасы, и это еще один немаловажный плюс — ведь вы сможете поддерживать тело в отличной форме.
Вы, наверное, замечали, когда ешь по возможности, наедаешься на ночь, организм начинает сбоить, возникают боли в животе, живот вздувается, а иногда возникают задержки стула.
Для того чтобы избежать этого, стоит наладить схему питания, то есть распределить приемы пищи в течение дня. Но помните, схема питания — это не только определенное время приема пищи, это еще и количество еды, которое помогает организму отлично себя чувствовать в течение всего дня.
Вы знаете, что очень важно для красоты и здоровья организовать дробное питание, то есть прием пищи должен быть 5 раз в сутки: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник, ужин. Лучше всего, если между приемами пищи будет проходить 2-3 часа. Также между ужином и отходом ко сну должно пройти не меньше 3 часов, чтобы желудочно-кишечный тракт успел переварить продукты и тоже «отдохнул» во время сна.
При формировании калорийности рациона можно опираться на таблицы, рассчитанные исходя из возраста и уровня физических нагрузок человека. Если вы хотите стать стройными, то калорийность стоит уменьшить до 1200-1500 ккал, а если прибавить в весе, то увеличить до 1800-2000 ккал.
Помните, что суточная потребность человека около 1500 ккал, планируя меню на день, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- завтрак 300 ккал,
- поздний завтрак 150 ккал,
- обед — 550 ккал,
- полдник — 150 ккал,
- ужин — 350 ккал.
Если вы один раз организуете правильную схему питания и рассчитаете объём пищи на один прием, на день и на неделю, вы будете точно знать, сколько вам нужно и перестанете покупать лишние продукты, которые затем могут случайно быть съеденными или пропадут за ненужностью.
Придерживайтесь схемы питания, так ваш организм войдет в ритм и будет работать как часы. Уйдет проблема с постоянным желанием перекусить, ведь организм уже будет знать, что скоро прием пищи.
Продукты питания — основа здоровья и отличного самочувствия
Мы уже разобрались с тем, сколько есть, теперь давайте разберемся с тем, что нужно есть.
Продукты питания — это универсальные поставщики витаминов, микроэлементов, клетчатки, которые требуются организму для строительства новых клеток и нормального функционирования всех органов и систем. Незаменимые аминокислоты мы получаем только из пищи, они не вырабатываются в организме, поэтому ваше меню должно быть разнообразным. В настоящее время самой полезной признана средиземноморская диета, которая включает в себя:
- большое количество фруктов и овощей (салаты из свежих овощей или фруктов, тушеные или запеченные овощи),
- употребление продуктов и цельного зерна (мюсли, отруби, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.),
- достаточное количество воды — не менее 1,7 литра воды в сутки при температуре воздуха до 25 градусов Цельсия и нет интенсивных физических нагрузок. Если температура окружающей среды повышается, а также есть физические нагрузки, то объём жидкости следует пропорционально увеличить,
- регулярное употребление морепродуктов, мяса и рыбы. Треска, минтай, сельдь, осетр, скумбрия, бурые водоросли содержат необходимые Омега-3 и 6 жирные кислоты,
- редкое употребление красного мяса,
- крайне редкое употребление алкогольных напитков.
При формировании меню на день составьте список продуктов, необходимых для того, чтобы вы разнообразно и правильно питались. Затем суммируйте необходимые продукты питания на неделю и вуа ля, у вас уже есть список правильных продуктов. Теперь вы перестанете спонтанно покупать продукты, которые потом лежат и портятся в холодильнике.
Перед походом в магазин тщательно составьте список необходимых продуктов питания и четко следуйте этому списку. Избегайте спонтанных покупок, ведь это лишняя трата денег!
Правильное питание не значит дорого
Правильное питание для наших широт — это в первую очередь учет сезона. Для каждого сезона свои фрукты и овощи. Не стоит слепо следовать средиземноморской диете, скупая дорогостоящие оливки, баклажаны и томаты. Постарайтесь подобрать милые сердцу и привычные телу продукты, растущие в наших широтах. Это тыква, репа, редька, свекла, морковь, кабачки, патиссоны, капуста.
Правильное питание — не значит питание исключительно свежими фруктами и овощами.
Выбирая продукты в магазине, не старайтесь приобрести именно свежие продукты. Брокколи, фасоль, цветную капусту, вишню, смородину, клюкву можно приобрести в замороженном виде. При этом вы сэкономите до 50% от стоимости продуктов и получите лучшие по составу продукты, ведь в замороженных продуктах сохраняется больше витаминов, чем в тех, которые пережили долгую транспортировку и хранение!
Не стоит забывать о том, что правильное питание — это привычка, которая формируется в течение 21 дня. Поэтому старайтесь формировать привычку сразу правильно: планируйте время и объём пищи, меню на день и неделю, составляйте списки продуктов. Проанализируйте, в какой момент появляются сбои и почему, подумайте, как этого избежать. Например, день очень загружен в обед и нет возможности выйти пообедать, приходится есть на рабочем месте. Разберите ваш день по минутам и, в большинстве случаев, вы сможете увидеть, как оптимизировать нагрузку и выделить время для приема пищи.
