Правильный завтрак, по рекомендации диетологов – это важнейший прием пищи, который лучше не пропускать. Благодаря сытному завтраку мы не только получаем заряд бодрости и сил на весь день, но и уменьшаем риск переедания в течение дня.
Проснувшись утром, диетологи советуют начать со стакана чистой воды. Это поможет запустить все процессы в организме, заставить желудок и пищеварительную систему работать в тестовом режиме, как бы тренируясь, перед первым приемом пищи.
Польза правильного завтрака
Сытный, здоровый завтрак от диетолога схож по своему назначению с аккумулятором, который будет заряжать вас энергией весь день. Отсутствие его может плохо сказаться на социальной, умственной или физической активности человека в течение дня. Объясняется это тем, что организм после ночного сна успевает «проголодаться» и для правильной работы следует пополнить его энергетические запасы. Люди, плотно завтракающие по утрам менее подвержены стрессам, проблемам с иммунитетом и способны более продуктивно работать в течение дня. Также регулярные завтраки способны нормализовать гормональный фон и уровень сахара в крови человека.
Советы по выбору продуктов
Распределение питательных элементов правильного завтрака по рекомендации диетологов осуществляется по формуле, в которой 50% отведено на долю углеводов, 30% – белков, 20% – жиров.
На завтрак следует употреблять сложные углеводы, расщепление которых требует длительного времени. Это поможет сохранить чувство сытости надолго. Такие углеводы содержатся во всех крупах, зерновой муке грубого помола, овощах и некоторых фруктах.
Идеальной белковой составляющей послужит легкая кисломолочная пища, например, творог, йогурт, молоко, кефир или куриные яйца в виде омлета или яичницы.
В качестве жиров лучше подойдут растительные масла или орехи, например, добавленные в кашу. Также можно утром побаловать себя маленьким кусочком сливочного масла.
В качестве утреннего напитка можно позволить себе абсолютно все, кроме алкогольных, сладких газированных напитков и пакетированных магазинных соков. Эта пища, в принципе, не принесет никакой пользы организму.
Способы приготовления правильного завтрака
Желательно готовить завтрак непосредственно перед его употреблением. Лучше, если в состав блюд будут входить свежие овощи, фрукты и зелень. Тепловая обработка допускается, продукты можно запекать, варить, готовить на пару. Температура блюд должна составлять не выше 60 градусов. Это необходимо для того, чтобы не перегружать слизистую желудка после длительного ночного перерыва.
Варианты правильного завтрака
- Вариант №1
Кусочек зернового хлеба со сливочным маслом, 200 г омлета с овощами, половинка апельсина, 200 мл кофе.
- Вариант №2
200 г творога с 1 ч. л. сметаны, 100 г фруктового салата, 2 грецких ореха, 200 мл зеленого чая.
- Вариант №3
100 г рыбы, запеченной в фольге, 150 г салата из свежих овощей с зеленью, 200 мл натурального йогурта.
- Вариант №4
Кусочек черного хлеба, 50 г твердого сыра, 150 г овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке с сухофруктами.
- Вариант №5
100 г яичного омлета, 100 г зеленого горошка, 200 мл кофе с молоком, 2 квадратика черного шоколада.
