Ореховые батончики с мюсли, свежевыжатые соки, йогурт с небольшим процентом жирности — это то, с чего многие начинают свой день и при этом полагают, что приносят пользу своему здоровью. На самом деле мы стали заложниками стереотипов, не имеющих ничего общего с правдой. Какие мифы о правильном завтраке существуют сегодня?
Миф 1: свежевыжатый сок — идеальное начало дня
Редкий фильм про любовь не демонстрирует нам утро влюблённой пары — кофе в постель и два стакана со свежевыжатым соком. Мы привыкли думать, что именно так стоит начинать свой день, ведь сок — это очень полезно, в нём содержится большое количество витаминов, минералов и других ценных для здоровья веществ. При этом мы не учитываем тот факт, что из царствия Морфея мы возвращаемся с пониженным уровнем глюкозы в крови, а богатый сахарами сок резко его повышает, заставляя поджелудочную железу работать в усиленном режиме.
Кроме того, натуральный 100% сок разрушает зубную эмаль, а содержащаяся в нём кислота плохо влияет на слизистую желудка, — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале «Народное образование». Но это вовсе не значит, что от свежевыжатых соков стоит отказаться вообще. Просто нужно взять за правило разбавлять их кипячёной водой и не пить натощак.
Согласно исследованию специалистов, данные которого были опубликованы в журнале BMJ, риск смертности среди взрослых, страдающих сахарным диабетом 2 типа, составляет:
- для подслащенных сахаром напитков — 0,96%,
- для искусственно подслащенных напитков — 0,98%,
- для натуральных фруктовых соков — 0,74%,
- для кофе — 0,79%,
- для чая — 0,77%,
- для жирного молока — 1,20%.
Замена подслащенного фруктового сока или жирного молока на кофе, чай или простую воду последовательно ассоциировалась с более низкой смертностью от всех причин.
Миф 2: богатые холестерином яйца не подходят для завтрака
Действительно, одно время яйца были объявлены вселенским злом, в котором столько холестерина, что бедный организм просто не в силах его переработать. На самом деле холестерина в желтке — 220 мг, а это не больше дневной нормы, рекомендуемой Всемирной организацией здравоохранения. А яичный белок — это и вовсе целый кладезь полезных макро- и микроэлементов, а ещё чистого белка, необходимого для поддержания работы мышц и прочности скелета.
Яйца — это продукт, который не исключают даже на лечебных диетах. Яичный белок хорошо усваивается, ведь это чистый протеин, в котором нет ни жиров, ни углеводов.
Самое главное при приготовлении завтрака — не превышать дозировку, то есть не употреблять больше 2-х куриных яиц в день. Как вариант, можно заменить их перепелиными яйцами, которые имеют дополнительные преимущества для здоровья.
Миф 3: обезжиренный йогурт предпочтительнее обычного
Сторонники здорового образа жизни и следящие за своим весом привыкли контролировать поступление в организм жиров, что, в общем-то, неплохо. Действительно, жиры значительно повышают калорийность блюд или отдельных продуктов питания, но полностью от них отказываться не стоит.
Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов — А, D, Е и К. Ну а если говорить о йогуртах с разным процентом жирности, то нет достаточного количества научных данных, чтобы рекомендовать населению употреблять обезжиренные молочные продукты вместо цельножирных — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале Nutricion Hospitalaria.
Йогурт может стать отличным началом дня, если дополнить его мюсли и ягодами. Следует выбирать натуральный продукт без добавок и консервантов с минимальным сроком годности, а ещё лучше — делать его своими руками.
Миф 4: гранола — отличное решение для завтрака
Гранола — это запечённый снек, состоящий из овсяной или другой крупы, орехов и сухофруктов. В качестве связующего звена в нем выступает мёд или сладкий сироп. Именно он — сладкий сироп делает этот снек не самым хорошим вариантом для завтрака. Как и в случае с соками, такой перекус сильно бьёт по поджелудочной железе.
По-отдельности составляющие гранолы несут огромную пользу здоровью, а вместе, обогащённые большим количеством простых углеводов, они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, а затем так же резко его понижают, что приводит к появлению чувства голода.
Спустя короткое время после употребления гранолы человек снова хочет есть, а избыточный сахар откладывается в «жировое депо». Здоровой альтернативой граноле будет овсяная каша без сахара с орехами и сухофруктами. А вот как сделать полезную гранолу самому.
Злаковые, орехи, семена и бобовые содержат фитиновую кислоту. Присутствие фитатов в еде снижает степень усвоения ряда жизненно важных микронутриентов — считают ученые, опубликовавшие данные своего исследования в журнале «Вопросы безопасности». Это касается цинка, двухвалентного и трёхвалентного железа, кальция, магния, марганца и меди. Поэтому:
- предварительно вымачивайте зёрна злаковых, орехов и бобовых. Это снизит фитаты. Злаки и бобовые можно также проращивать. Это меняет состав продукта, увеличивает количество аминокислот, ферментов, витаминов А, Е, С и селена;
- уменьшите количество завтраков или перекусов с гранолой до 1—2 раз в неделю. Разнообразие меню обеспечивает наилучший рост позитивной микробиоты кишечника детей и взрослых.
Миф 5: завтрак на ходу — это допустимо
Стремительный темп жизни порой не оставляет людям выхода, кроме как перекусывать на бегу по дороге на работу или учёбу. Допустимо ли это, каждый решает для себя сам, но, как показывает практика, такой перекус редко бывает полезным, ведь не будешь же есть из баночки овсяную кашу или многослойный бутерброд с цельнозерновым хлебом, авокадо, сёмгой и листьями салата на ходу.
Обычно человек покупает в ближайшем к дому ларьке какой-то фастфуд, который удобно держать в руках, и бежит по своим делам дальше.
Но даже если он строго чтит законы правильного питания и старается выбрать что-то полезное, утоление голода на ходу никогда не заменит трапезы в спокойной домашней обстановке. Человек всё равно будет стараться съесть завтрак как можно быстрее, хватая большие куски, проглатывая их, плохо пережёвывая, чтобы покончить с этим до прихода транспорта. В результате желудок получает плохо обработанный слюной и недостаточно пережёванный комок пищи, который вызывает тяжесть, дискомфорт и другие неприятные ощущения. Отсюда недалеко до гастрита и других проблем, поэтому завтракать лучше не спеша и в стенах дома.
Что лучше всего подходит для завтрака? Белковая, прежде всего, молочная пища, особенно творог и сыр. Между рыбой и мясом лучше выбрать первое, так как рыбный белок усваивается лучше мясного. Богатым простыми углеводами сладостям и сдобе не место на столе по утрам, а вот содержащие сложные углеводы злаки можно и нужно есть в это время суток. Жиры также можно включать в рацион, но лучше растительного происхождения. Отличный вариант — авокадо.
Есть масса мифов о правильном завтраке. Вот некоторые из них:
Безупречная польза гранолы
Гранола — не что иное, как смесь расплющенного зерна овсянки с добавлением высушенных ягод, орехов, семян, мёда или заменителей сахара. Те же мюсли, только овсянка термически обработана паром под давлением или методом запекания. Казалось бы, добавил молока или растительного заменителя — и порядок. Вот вам углеводы для быстрой энергии.
О содержании в злаковых, орехах, семенах и бобовых фитиновой кислоты и её солей было сказано выше, а еще в этих продуктах присутствуют скрытые сахара. К группе сахара относятся сахарозаменители, фруктоза сухофруктов, мёд. Поэтому для тех, кто сидит на диете или заботится о здоровье кишечной микробиоты, такой завтрак не принесёт много пользы. Лучше самостоятельно и заранее подготавливать ингредиенты для завтрака по типу мюсли и гранола, без добавления сахаров и сахарозаменителей.
Непоколебимость мнения, что соки — идеальное начало дня
Натуральные свежевыжатые соки для ежедневного завтрака не подходят. Они содержат большое количество фруктозы. Это тот же сахар, только естественного происхождения.
Один стакан сока создает большую нагрузку на поджелудочную железу, а чтобы минимизировать этот эффект, пить его лучше с мякотью, в первой половине дня и в объёме не более половины стакана. Как вариант, можно добавить в натуральный осветлённый сок клетчатку, например, псиллиум. Это даст питание кишечной микробиоте и замедлит всасывание быстрых сахаров. Ещё полезно разбавлять фруктовые соки овощными и контролировать общую сахарную нагрузку в течение дня, учитывая скрытые сахара в соусах, маринованных продуктах, солёной рыбе промышленного приготовления и, собственно, во фруктах и сухофруктах.
Предпочтение — обезжиренному греческому йогурту
Йогурт — полезный кисломолочный продукт, который можно отнести к группе молочнокислых симбиотиков. Они содержат собственные лакто- и бифидобактерии (пробиотик) и продукты их переработки (метабиотик).
Безоговорочная польза обезжиренного йогурта преувеличена, потому как отсутствие в нём жира нередко компенсируют другими, не самыми полезными компонентами. Кроме того, нужно учитывать, что организм некоторых людей не способен переваривать лактозу — молочный сахар. Если с этим проблем нет, то можно пить йогурт, стараясь выбирать продукт с минимальным сроком годности.
Правильные завтраки для каждого определяются индивидуально. Важно, чтобы питание было сбалансированным и соответствовало генетическим особенностям человека и условиям среды, в которой он находится.
