Каждая спортивная площадка оборудована таким тренажером, как брусья. Кроме того их нередко можно встретить во дворах возле многоэтажных домов. На брусьях можно выполнять упражнения на различные группы мышц — пресса, груди, рук и спины. Если вы решили заниматься силовым фитнесом самостоятельно, то обязательно следует, то брусья это первейший ваш помощник. Тем более что подобрать комплекс для тренингов можно при любом уровне подготовки.
Советы по занятию фитнесом на брусьях
Фитнес-тренировки на брусьях во многом более эффективны занятий в тренажерном зале. При работе с весом собственного тела увеличивается нагрузка на мышцы, благодаря чему они лучше растут. Чтобы добиться желаемого результата от тренингов, следует прислушаться к советам специалистов:
- Если брусья устанавливаются своими силами дома или во дворе, важно, чтобы расстояние между перекладинами соответствовало ширине плеч.
- Тренироваться следует не менее 3-х раз в неделю по 1-1,5 часа.
- Обязательно надо выделять хотя бы 1 день на отдых в неделю, чтобы мышцы восстанавливались.
- Количество повторений в подходе должно быть не более 15. Если выполнять их легко, то нужно добавлять подходы и утяжеление. В качестве утяжеления можно привязать груз к поясу либо использовать рюкзак с гантелями.
- Чтобы освоить новые упражнения, нужно перед их выполнением несколько минут отдохнуть.
- Разминка перед выполнением основного комплекса упражнений — обязательна.
- Нельзя делать резких движений в ходе тренировки.
Комплекс упражнений для новичков
Комплекс упражнений для новичков позволяет освоить технику, развить выносливость, улучшить координацию, сделать тело более гибким. Для его освоения потребуется около месяца.
Основные упражнения:
- Встать между перекладинами и ухватиться за них руками, большой палец внутри, остальные пальцы — снаружи. Из такого положения оттолкнуться от земли и подтянуться вверх, выпрямив руки. Затем плавно вернуться в исходную позицию. Первое время можно помогать себе подпрыгиванием. Позже нужно задействовать исключительно силу рук. При этом надо стараться не раскачивать туловище.
- Исходная позиция та же. Выполнить движение, как в предыдущем упражнении, поднявшись на прямые руки. Вывести ноги вперед и, согнув их в коленях, подтянуть к груди. Затем в обратном порядке занять исходную позицию.
- Повторить действия первого упражнения и из верхней точки плавно и медленно опускаться на землю, сгибая руки в локтях. Опускаясь на землю, нужно досчитать до 8. Затем занять исходную позицию на вытянутых руках.
- Лечь всем телом на опоры сверху. Руки выпрямлены, ноги на перекладинах. Отжиматься, опуская туловище между опорами ниже их уровня, и подниматься на прямые руки.
Упражнения второго уровня
Когда комплекс упражнений для новичков полностью освоен, можно переходить к более сложным задачам. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:
- Встать между перекладинами, ухватиться за них руками и выйти на прямые руки. Стопы скрестить, слегка согнув ноги в коленях. Сгибая руки, опускаться и вновь выходить на прямые руки. На землю не становиться, пока не будут выполнены все повторы.
- Исходная позиция та же. Находясь в верхней точке, надо поднимать ноги вперед как можно выше. Корпус при этом не раскачивается.
- Упражнение идентично предыдущему. Только ноги поднимаются поочередно.
- Из положения на вытянутых руках надо поднять ноги выше опор, согнув их в коленях. Повернуть туловище вправо, а ноги влево. Затем сделать то же самое в другую сторону.
- Предыдущее упражнение выполняется с выпрямленными ногами.
- На выпрямленных руках согнуть ноги в коленях и подтянуть их вперед под прямым углом к туловищу. Не меняя положения, сгибать руки в локтях, опускаясь, и выпрямлять их, вытягиваясь вверх.
- Встать слева от брусьев. Левой рукой ухватиться за перекладину пальцами на себя. Ноги выпрямить и вытянуть по диагонали вперед. Не прогибаясь, удерживая прямую линию тела, подтягиваться левой рукой. Затем встать правым боком к брусьям и выполнить то же самое.
- Выйти на прямые руки с краю перекладин. И, переставляя поочередно руки, дойти до другого края. Затем повторить движения в обратном направлении.
- Выполнить предыдущее упражнение, отрывая обе руки от перекладины и перепрыгивая ими вперед. Руки не сгибать.
- Выйти на прямые руки и совершить несколько подъемов плечами вверх.
Комплекс упражнений для продвинутых атлетов
Фитнес требует постоянного совершенствования и увеличения нагрузки. Только тогда он будет эффективным. Если первые комплексы выполняются с легкостью, то пора переходить к следующим упражнениям:
- Выйти на прямые руки. Согнуть их в локтях, отодвинуть тело назад, расположив на перекладинах предплечья. Затем выдвинуть туловище вперед, выйдя на согнутые руки. После чего выпрямить их и повторить упражнение.
- Лечь сверху брусьев (вдоль). Руки и ноги выпрямлены, тело вытянуто. Согнуть руки в локтях, опустив корпус ниже опор; скользящим движением отодвинуть ноги назад, расположив предплечья на опорах. Затем подтянуться обратно и выпрямить руки.
- Отжиматься на брусьях на согнутых в локтях руках, не выпрямляя их и не касаясь ногами земли.
- Выйти на прямые руки. Качнувшись, вывести прямые ноги вперед и положить их на перекладины. Скользящим движением отодвинуться назад, затем обратно вперед и, сведя ноги, занять исходную позицию. Для следующего повторения нужно слегка отвести прямые ноги назад — это облегчит подъем на опоры. Не останавливаясь, сделать нужное количество повторений.
- Встать возле одной из перекладин, лицом к ней. Взяться за опору прямым хватом. Подтянуться на прямые руки и отжиматься от перекладины. Затем занять исходную позицию.
- Выйти на прямые руки, ухватившись за обе перекладины. Переставляя руки на опоры, вращаться вокруг себя сначала в одну сторону, затем в другую, не сгибая рук.
Последний комплекс нужно осваивать постепенно, добавляя к простым упражнениям по одному усложненному. Это поможет разнообразить тренировки и освоить правильную технику выполнения элементов.
