Послеродовой период каждой женщины заключается в беспрестанной заботе о малыше, зачастую в ущерб собственному внешнему виду и здоровью. Несмотря на важность основной задачи, следует выделить немного времени на себя, чтобы помочь организму восстановиться после рождения ребёнка. В первые два месяца фитнес-занятия исключают, но по прошествии этого времени рекомендуется начинать выполнять несложные упражнения, подводя организм к полноценным тренировкам. Особое внимание женщины уделяют своему животу, который получает наибольшую нагрузку в период беременности. Неприятными последствиями после родов могут стать провисание кожи, растяжки, лишний жир, но особенно много проблем доставляет диастаз.
Появление диастаза после родов
Диастаз представляет собой расхождение в стороны прямых мышц живота. Происходит это в результате сильного давления матки на брюшную стенку, и считается физиологически нормальным процессом. Полоса, шириной более 2 см, является поводом для беспокойства — обычные фитнес-упражнения для брюшного пресса в этом случае принесут больше вреда, чем пользы. В особенно запущенных случаях потребуется консультация хирурга, но легкое расхождение можно исправить самостоятельно при помощи специальных занятий фитнесом.
Определить диастаз можно при помощи несложного теста:
- опускаются спиной на пол, стопы упирают в пол;
- одну ладонь кладут на затылок;
- кончиками пальцев второй руки касаются проблемной области так, чтобы они все легли на среднюю линию в области пупка;
- скручивают тело вперед, отрывая плечевой пояс от пола;
- в момент мышечного движения фиксируют, сколько пальцев помещается в образовавшемся зазоре;
- те же действия повторяют для областей выше и ниже пупка.
Определив у себя наличие диастаза, важно понять, к какому типу он относится: если расхождения обширные как в верхней, так и в нижней части живота, то самостоятельно решить проблему не удастся, потребуется консультация специалиста. Если расхождения выражены слабо, а после родов прошло уже достаточно времени, то можно воспользоваться специальным комплексом упражнений.
В процессе выполнения упражнений рекомендуется использовать бандаж для поддержки ослабленных мышц живота. Его можно приобрести в специальном магазине, или изготовить самостоятельно из полосы плотной ткани (длина бандажа — до 150 см, а его ширина составляет 15-25 см).
Фитнес-упражнения при диастазе
Занятия фитнесом начинают после предварительной консультации с гинекологом, который подтвердит готовность тела к физическим нагрузкам.
- «Лифт». Садятся на коврик на полу, скрещивают ноги, а спину упирают в пуф или плотную подушку так, чтобы позвоночник оставался прямым. Ладони кладут на живот, представляют эту область в виде лифта. Вдыхают воздух, опуская мышцы вниз на условный «первый этаж»; выдыхают, поднимая мышцы вверх на «пятый этаж». Удерживают это положение до 30 секунд, затем расслабляются. Повторяют фитнес-упражнение несколько раз.
- «Сокращения». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ладонь кладут на переднюю поверхность бедра, вторую опускают на живот. Представляют «лифт», опускают мышцы со вдохом на «первый этаж». Постепенно выдыхая, поднимают воображаемый «лифт», делая остановки через равные промежутки. Достигнув максимальной высоты, задерживаются на ней на 30 секунд. Вдыхают, расслабляя мышцы примерно до третьего уровня, затем опять поднимают вверх с выдохом и удерживают положение. Расслабляются и повторяют движения сначала.
- «Сокращения в положении стоя». Встают прямо, ноги слегка сгибают в коленных суставах. Руки кладут на боковую поверхность бедер, вес корпуса смещают на кисти. Ягодицы слегка отводят назад так, чтобы спина была ровной от таза по всей длине позвоночника. Представляют «лифт» и постепенно сокращают мышцы, делая паузы на каждом уровне.
- «Растяжение». Ложатся на коврик на спину, руки вытягивают вдоль корпуса, разворачивая ладонями вниз. Нижние конечности сгибают в коленных суставах, ступни плотно упирают в поверхность пола предельно близко к тазу. Глубоко втягивают живот внутрь и наклоняют колени вбок, сохраняя стопы плотно прижатыми к коврику. Голову разворачивают в противоположную сторону и в точках предельного сокращения замирают, считая про себя до 50. Удерживая положение живота, аккуратно возвращаются в стартовое положение и делают повтор фитнес-упражнения в другую сторону.
Во время выполнения упражнений следует следить за своим дыханием, задерживая его в нужные моменты, а в перерывах между движениями нужно сохранять глубокий ровный ритм.
Особенности выполнения фитнес-движений
Приведенные фитнес-элементы помогут укрепить мышцы и соединительную ткань между ними. По мере восстановления можно переходить к более сложным элементам для укрепления брюшного пресса:
- поднимание бедер в положении лежа на спине;
- упражнение «Сотня» из системы пилатес (но рекомендуется уменьшить количество скручиваний до 10 раз);
- вытягивание противоположных пар конечностей в положении на четвереньках;
- приседание возле стены с мячом для пилатеса, зажатым между коленями.
При наличии диастаза после родов категорически не рекомендуется выполнять различные варианты скручиваний: классические, обратные или диагональные — они способны усугубить ситуацию и увеличить расхождение мышц. При диастазе необходимо исключить из тренировок движения, заставляющие мышцы пресса работать активно. Предпочтения отдают статическим элементам либо движениям с малой амплитудой.
Помимо занятий фитнесом, также следует пересмотреть свою повседневную физическую активность: ее увеличение приведет к ускоренному сжиганию лишнего жира. Для начала достаточно совершать регулярные длительные прогулки с коляской, не останавливаясь на перерывы. Также стоит пересмотреть свое отношение к еде и отдать предпочтение здоровым продуктам, приносящим пользу организму. Регулярное выполнение упражнений поможет быстро восстановить стройность фигуры и сделать живот подтянутым и упругим.
