Занятия фитнесом предполагают разные цели: увеличение мышц, похудение, повышение силовых показателей, поддержка формы. Для достижения желаемого результата часто используют схожие упражнения, но меняя при этом сами принципы тренировок. При составлении программы учитывают количество подходов и повторов; вес, используемый в тренировках; а также специальные приемы, схемы проведения занятий и питание.
Занятия фитнесом для набора мышечной массы
Мир бодибилдинга построен на процессе набора массы, как основы сильного и гармоничного тела. Чтобы уверенно и быстро наращивать мускулы, требуется соблюдать ряд общих принципов.
- В фитнес-тренировках используют правило умеренных повторений с рабочим весом: в одном подходе выполняют от 8 до 12 повторов элемента.
- При выполнении изолирующих упражнений добиваются четкого контроля и сосредоточения на прорабатываемой группе мышц.
- На каждую основную мышечную группу делают от 2 до 4 элементов. При спокойном выполнении они должны занимать примерно 30-40 минут.
- Для усиленного роста мышц необходимо увеличить суточную калорийность, и сделать свое питание сбалансированным по процентному соотношению поступающих с пищей нутриентов.
- Аэробные нагрузки, направленные на снижение веса, сокращают.
- Время проведения каждой фитнес-тренировки подбирают так, чтобы мышцы успевали восстановиться после силовых нагрузок. Для этого занятия на отдельные группы мышц делят по дням недели: в один день нагружают ноги; в другой — грудь и плечи.
Вес снарядов должен регулярно прогрессировать. Для работы берется нагрузка, при которой спортсмен сможет выполнить от 6 до 12 повторений с усилием и ощущением жжения в мышцах на последних подходах.
Фитнес-тренировки для увеличения силовых показателей
Для отдельных направлений фитнеса, например, для пауэрлифтинга, более важно умение взять большой вес. В этом случае основной целью тренировок станет увеличение силовых показателей, потому необходимо придерживаться следующих принципов в построении фитнес-программы.
- Количество повторений в одном подходе варьируется от 4 до 8. В отдельных элементах выполняют всего 1-2 повтора.
- Стандартные тренировки дополняют «взрывными» занятиями. Для них характерна высокая скорость выполнения движений: в 10-секундном сете необходимо сделать от 3 до 10 повторений упражнения. Вес для «взрывных» тренировок — 50%-60% от обычного.
- На каждую основную группу мышц выполняют 1-2 базовых элемента. Количество элементов для изолированной проработки мышц сводят к минимуму.
- Аэробные занятия исключают из основной программы, используя их лишь в качестве разминки.
- Увеличивают промежутки отдыха между подходами и самими днями тренировок.
Следует помнить, что фитнес-программа для увеличения силы не должна длиться больше 3 месяцев, так как организм в этот период испытывает колоссальную нагрузку и нуждается в продолжительном отдыхе и смене деятельности.
Принципы программы упражнений для жиросжигания
Периоды сжигания жира в мире фитнеса носят название «сушка». Ее основное назначение — уменьшение процента жира в организме человека, призванное подчеркнуть и придать законченность мышечному рельефу. Фитнес-программа строится на следующих принципах:
- Количество повторов упражнений увеличивают до 10-15, а в отдельных случаях и до 25-30.
- Энергозатратность занятий повышают за счет использования круговых программ, трисетов, суперсетов.
- Увеличивают аэробные нагрузки; количество занятий — от 3 до 5 в неделю.
- При выборе упражнений предпочтение отдают изолирующим — для глубинной проработки каждого мускула тела.
- Снижают потребление углеводов и повышают количество белка в виде дополнительного приема протеина или аминокислот.
- Увеличивают количество тренировок до 6 занятий в неделю, используя сплит-систему.
Подобный график тренировок позволяет снизить процент жира в организме человека, не затрагивая его силовые показатели и не уменьшая мышечный объём.
Оздоровительные и восстановительные фитнес-программы
Помимо основных направлений, фитнес-тренировки могут иметь щадящий режим, если это необходимо спортсмену. К таким видам относят восстанавливающие и оздоровительные (кондиционные) тренинги.
Кондиционное занятие представляет собой облегченный вариант фитнес-программы, которое проводят один-два раза в месяц. При этом руководствуются следующими правилами:
- Рабочие веса снижают на 20-30%; количество подходов: 2-3 на каждый элемент.
- Базовые силовые упражнения разбавляются кондиционными вариантами, в которых снижен рабочий вес и уменьшена амплитуда движений.
- Меняют привычную нагрузку, используя необычные техники выполнения упражнений и дополнительные снаряды в виде петлей, эспандеров.
- При активных аэробных занятиях их заменяют на более легкие: например, длительные пробежки на неутомительную велосипедную прогулку.
Основной задачей кондиционного тренинга является проработка мышц и суставов в облегченном режиме.
Восстанавливающая фитнес-тренировка преследует схожую цель, но ее основной задачей является восстановление организма после длительного перерыва и наращивание утраченных силовых показателей. В первую очередь следует понять, что процесс восстановления не будет быстрым, и заниматься, как до перерыва, сразу будет невозможно. Чтобы вернуть наработанные результаты, потребуется в 2 раза больше времени, чем было затрачено на отдых.
- Заниматься придется как новичку, но плюс в том, что прогресс будет идти быстрее.
- Рабочий вес — 50%-60% от того, что был до вынужденного отдыха.
- На первых этапах количество подходов: 1-2 для каждого элемента.
- Нельзя приступать к фитнес-нагрузкам сразу после травмы — организму потребуется время, чтобы прийти в норму.
При восстановлении после травмы важно убедиться, что поврежденная часть тела готова к нагрузкам. В процессе тренировок необходимо тщательно прислушиваться к собственным ощущениям, и прекращать занятие в случае боли и серьезного дискомфорта.
