Сейчас уже не в моде женский тип фигуры с признаками чрезмерной худобы. Многие стремятся подчеркнуть все соблазнительные части своего тела, беря пример со знаменитостей. Плоский живот, ярко выраженные бедра и грудь — вот идеал современной женщины, которого можно достичь с помощью физических упражнений. Если размер и форма груди обусловлены генетическими факторами, то поработать над ягодицами и придать им желаемую форму вполне по силам любой представительнице прекрасного пола. В этом случае на помощь придут самые обычные приседания и другие фитнес-элементы для подтягивания ягодиц и увеличения их мышечной массы.
Как правильно приседать, чтобы эти эффективные упражнения дали хорошие результаты, знают далеко не все. Поэтому часто бросают начатые тренировки, так и не дождавшись никаких изменений в фигуре.
Приседания — эффективные и полезные упражнения для ягодиц
На форму бедер и ягодиц влияют параметры тазобедренных суставов, количество жировых отложений и сформированность мышц. Первый фактор изменить невозможно, а вот укрепить и увеличить мышцы и избавиться от лишнего жира можно с помощью фитнеса.
Приседания очень полезны, так как они:
- прорабатывают все мышцы ягодиц;
- благоприятно влияют на тазобедренные и коленные суставы, сухожилия;
- дают правильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Таким образом, приседания являются не только эффективными упражнениями для ягодиц, но и хорошо воздействуют на весь организм.
Разновидности упражнений для ягодиц
Существует несколько видов приседаний, которые отличаются техникой выполнения. Если делать их правильно и регулярно, через месяц-другой уже можно получить вполне заметные результаты.
- Классические приседания.
Это упражнение хорошо влияет не только на ягодицы, но и на ноги и бедра. Оно равномерно тренирует все мышцы, укрепляя их от ягодиц до голеней. Техника выполнения следующая:
- Встаньте в исходное положение (ИП), поставив ноги на ширину плеч;
- На вдохе присядьте так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол;
- На выдохе распрямитесь, встав в ИП.
Чтобы фитнес-тренировки, включающие приседания, не нанесли вред здоровью, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Спина должна быть прямой, лопатки свести вместе. Пятки всегда остаются крепко прижатыми к полу (чтобы брать на себя основную нагрузку). Смотреть надо вперед, а не вниз. При движении вверх лучше полностью колени не разгибать — так нагрузка на них будет не такой сильной. Начинающим не следует делать много глубоких приседаний.
- Приседания «плие».
Эта разновидность приседаний пришла в фитнес из балета. От классических они отличаются исходным положением, но эффект немного другой. Такие упражнения успешно способствуют формированию красивой формы ягодиц. При их выполнении ноги расставляют шире плеч, а носки разворачивают в стороны.
- Приседания на одной ноге.
Это эффективное упражнение позволяет почувствовать нагрузку на ягодицы сразу же после начала его выполнения. Начинающие могут держаться за стену или дверной косяк одной рукой. При исходном положении ноги расставляются на ширину плеч. Одна нога приподнимается, сгибается в колене и выдвигается немного вперед. На вдохе нужно присесть на одной ноге, а вторую выпрямить, не дотрагиваясь ее до пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое для другой ноги. По мере совершенствования навыков в фитнесе, можно переходить к приседаниям «пистолетиком» без опоры.
- Приседания с узко поставленными стопами.
Такие приседания выполняются именно для увеличения объёма ягодиц, так как с их помощью мышечная масса набирается очень быстро. Выполняется упражнение, как и обычные приседания, только ноги нужно поставить близко друг к другу. Нагрузка при этом распределяется таким образом, что наиболее активно работают именно мышцы ягодиц.
Рекомендации по организации фитнес-тренировок для укрепления ягодиц
- Если для новичков подойдут обычные приседания, то для тех, кто уже давно занимается фитнесом и хочет получить еще больший эффект от тренировок, тренеры советуют использовать утяжелители — гантели или штанги. Техника выполнения упражнений остается такой же.
- В спортзалах заниматься проще, так как там созданы все необходимые условия для тренингов и есть специальные тренажеры, например, тренажер Смита. Любой тренер расскажет, как его правильно использовать.
- Приседания — это эффективные упражнения не только для ягодиц, но и для ног в целом. Они делают их стройнее и красивее, позволяют избавиться от целлюлита. Но чтобы получить желаемые результаты и овладеть правильной техникой, нужно ознакомиться с теорией и провести практические тренировки. Если по простым описаниям и фотографиям не понятно до конца, как и что выполнять, то в этом случае помогут многочисленные видеоматериалы.
- Перед занятием нужно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузкам.
- Во время приседаний нужно напрягать пресс, чтобы укрепить мышечный корсет. Когда напрягается пресс, автоматически напрягаются и другие мышцы тела. При тренировке ягодиц одновременно дается нагрузка и на другие мышечные группы, что является приятным бонусом.
- Следите за дыханием — оно должно быть ровным. Вдох делается при расслаблении, а выдох — при напряжении.
- Приседания с прямой спиной выполнять сложнее, но за счет этого они более эффективны.
- Заниматься нужно 2-3 раза в неделю.
- Чтобы мышцы росли быстрее, важно употреблять в пищу много белка — мясо, рыбу, творог, бобовые.
Для приседаний есть свои противопоказания. Если у вас варикозная болезнь, серьезные заболевания сердца или проблемы со спиной, нужно обязательно проконсультироваться с врачом перед началом тренингов. Он поможет подобрать нагрузки, которые вам не навредят.
Подтянутые и округлые ягодицы можно получить с помощью фитнеса и правильного питания. Хорошая мотивация, терпение и регулярные тренировки помогут обрести желаемые формы за несколько месяцев.
