Приседания со штангой на плечах относят к базовым упражнениям, направленным на рост мышечной массы и повышение силовых показателей. Оно включает в работу несколько мышечных групп, достаточно больших по объёму, поэтому чаще всего выполняется с тяжелым весом, чтобы качественно проработать их. Работа со свободными тяжелыми весами требует осторожности и тщательного соблюдения техники для предотвращения травм. Но благодаря своему воздействию на широкую область мышц, оно весьма продуктивно, и его часто рекомендуют в качестве основы программы тренировок для ног.
Польза физического упражнения для тела
Основная физическая нагрузка приходится на квадрицепс. Вспомогательными мышцами выступают ягодичные, камбаловидные мышцы голени, приводящие мышцы бедра. В качестве стабилизирующих выступают мышцы-разгибатели позвоночного столба и брюшной пресс.
К преимуществам упражнения относят:
- Наращивание мышечной массы прорабатываемых областей и сильный выброс гормона роста и тестостерона, которые способствуют развитию мышц всего тела.
- Сжигание лишнего жира, энергия из которого идет на поддержание мускульной массы спортсмена и выполнение физических упражнений.
- Повышение производительности спортивных элементов, включающих в работу нижнюю часть тела.
- За счет укрепления дополнительно работающих мышц понижается риск получения травмы. Проработать эти мышечные пучки при помощи изолирующих упражнений или тренажеров очень сложно, для этого требуются тренинги со свободными весами.
- Приседания включают в работу брюшной пресс и мышцы корпуса: их укрепление способствует созданию красивой ровной осанки.
- Для женщин этот элемент является основным в создании подтянутых ягодиц округлой формы.
- Формирование взрывной мощности за счет выталкивания штанги из положения приседа.
- Выполнение приседаний с правильной техникой и адекватно подобранным весом способствует укреплению суставов и связок, а также развивает их подвижность и гибкость.
Приседания со штангой рекомендованы к выполнению, как начинающим спортсменам, так и продвинутым любителям фитнеса. Они подходят для разных целей: наращивание мышечной массы, сжигание жира, повышение выносливости или создание рельефа.
Техника выполнения упражнений
Чтобы физическая нагрузка приходилась на нужные группы мышц, следует соблюдать правильный порядок движений. Перед началом занятий обязательно делают разминку, чтобы ускорить циркуляцию крови, разогреть мышцы и разработать суставы. Перед тем как приступить к рабочим весам, делают 1-2 сета с маленьким весом, чтобы мышцы «вспомнили» правильные движения. Это поможет снизить риск получения травмы и облегчит проведение тренировки.
- Стартовая позиция. Штангу размещают на стойке так, чтобы спортсмен мог подойти под нее, слегка согнув ноги, и снять ее, выпрямившись. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах.
- Ладони располагают на грифе, расставляя их шире плеч. Следует помнить, что слишком широкая расстановка может привести к потере равновесия, а слишком узкая создает чрезмерное напряжение в суставах.
- Штангу снимают только выпрямлением, не следует делать это при помощи наклона корпуса или вытягивая руки над головой.
- Взяв штангу, делают несколько шагов назад. Не следует двигаться вперед, так как после выполнения упражнения придется шагать назад в поисках стоек, что может быть опасно для спортсмена.
- Ноги расставляют слегка шире плеч, носки смотрят в стороны. Взгляд направлен перед собой, грудь выдвигают вперед, в пояснице — естественный прогиб, лопатки сведены вместе.
- Опускаются вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Таз отводят назад.
- Не останавливаясь в нижней точке, мощным движением выталкивают тело в стартовую позицию.
Движение вниз идет от тазобедренных суставов и начинается с отведения таза назад. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять физические упражнения подобного типа до параллельной линии бедер с полом, а тем, кто имеет достаточный мышечный объём для тяжелой работы, можно опускаться глубже. Следует помнить, что глубокие приседания опасны для суставов, поэтому важно рассчитывать собственные силы при работе с тяжелыми весами.
Советы по выполнению элемента для правильной физической нагрузки на мышцы
Чтобы физические упражнения были максимально безопасны, следует не только придерживаться правильной последовательности движений, но и помнить о некоторых нюансах тренингов.
- При заболеваниях суставов не рекомендуется приседать глубже параллели бедер с полом. Также следует выбирать правильный рабочий вес, чтобы избегать незаконченности движений: приседания выше параллели не несут нужной физической нагрузки на мышцы.
- При движении колени всегда идут параллельно друг другу: нельзя допускать их сведения или разведения в стороны, иначе нагрузка уйдет на суставы, что неизбежно приведет к их повреждению. Если колени в упражнении начинают сближаться — это знак, что используемый вес слишком велик для спортсмена, и его необходимо снизить.
- На протяжении всего упражнения стопы плотно прижимают к полу. Нельзя допускать отрывания пяток или смещения нагрузки на носки. Также не следует подкладывать под пятки блины от штанги или бруски в надежде увеличить напряжение — подобные действия усиливают нагрузку на коленные суставы.
- Движение грифа должно проходить в вертикальной плоскости: для этого не следует сильно наклонять корпус вперед. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в раме, которая избавит от необходимости контролировать расположение штанги.
- В верхней точке упражнения делают глубокий вдох и задерживают дыхание на время опускания тела. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
- В процессе движения нельзя опускать подбородок вниз, вращать головой или наклонять ее в разные стороны. Чтобы отследить правильность выполнения элемента, лучше воспользоваться помощью напарника, а начинающим спортсменам — обратиться к тренеру.
По окончании упражнения возвращаются к стойкам и кладут штангу обратно, слегка приседая (не следует делать это путем наклонения тела). Между сетами рекомендуется делать паузы в 1-3 минуты.
Приседания являются эффективным многосуставным упражнением, которое укрепляет и увеличивает мышцы, повышает силу и выносливость спортсмена, способствует созданию красивой фигуры.
