Приседания со штангой очень популярны среди любителей силовых направлений фитнеса, поскольку с помощью этого базово-суставного упражнения и его различных вариаций можно очень быстро укрепить мускулатуру нижних конечностей. Мужчины используют приседания со штангой на плечах для увеличения физических показателей силы и развития мышц спины и бедер, а женщины — преимущественно для формирования красивых округлых ягодиц с помощью фитнес-тренировок.
Польза фитнес-тренировок, включающих приседания со штангой
Систематические занятия фитнесом, в которые входят приседания со штангой на плечах, оказывают такое положительное воздействие на организм человека:
- стимулируют активный рост мышечной массы;
- развивают силу и выносливость, повышая продуктивность фитнес-тренировок;
- повышают подвижность суставов и улучшают общую гибкость тела;
- укрепляют мышечный корсет и тренируют всю мускулатуру, включая самые мелкие мышечные группы;
- улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
К тому же фитнес-тренировки с классическими приседаниями со штангой на плечах и их различными вариациями имеют следующий ряд преимуществ:
- подходят для людей обоих полов, любого возраста и с разным уровнем физической подготовки;
- расходуют большое количество калорий, особенно, если в занятие фитнесом входят многоповторные приседания с минимальным отягощением;
- помогают избавиться от видимых признаков целлюлита, что очень важно для представительниц прекрасного пола;
- отличаются простой техникой выполнения и не требуют наличия специальных спортивных навыков.
Классическая техника упражнения и вариации приседаний с отягощением
Чтобы выполнить классический вариант приседания со штангой на плечах, необходимо во время фитнес-тренировки совершить такую последовательность действий:
- Принять исходное положение, при котором гриф штанги нужно поместить на плечи в зоне трапециевидных мышц, взяться за штангу верхним хватом, расставив кисти рук немного шире плеч. Снять штангу с опоры и отступить назад на 1-2 шага, поставив ноги на ширину плеч и развернув носки стоп наружу.
- Затем в упражнении нужно выполнить глубокий вдох и задержать дыхание.
- Держа спину ровно, осторожно согнуть колени и медленно отвести таз назад и опустить его до уровня, при котором задняя поверхность бедер находится в одной параллели с поверхностью пола.
- Задержаться в нижнем положении на 1-2 секунды, держа спину прямо и направив взгляд прямо перед собой. Наклон корпуса в этом упражнении не должен превышать 45 градусов.
- Оттолкнувшись пятками, подняться из приседа за счет интенсивной работы мускулатуры бедер, вернувшись в исходное положение. На этом этапе нужно выполнить выдох.
Для разнообразия и усиления нагрузки во время занятий фитнесом можно выполнять следующие вариации приседаний с отягощением:
- Приседание с опорой на одну ногу.
Встать возле штанги, лежащей на полу, взять ее прямым средним хватом и положить снаряд на плечи. Одну нижнюю конечность нужно отвести назад и положить стопу на скамью или возвышенность, не допуская прогибов в спине и сутулости. Вдохнув и задержав дыхание, присесть до уровня, при котором в колене опорной ноги образуется прямой угол. Выдыхая, вернуться в исходное положение и повторить упражнение, опираясь в приседе на другую нижнюю конечность.
- Плие с отягощением.
Встать ровно, широко расставив стопы и направив носки в стоны. Положить штангу на трапецию. Держа спину ровно, отвести таз назад и опуститься в глубокий присед. Задержаться в нем на 1-2 секунды и, выдыхая, выпрямиться, делая упор на пятки. Это упражнение качественно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедер.
- Приседания в Гакк-машине.
Это приседания в спортивном тренажере, имеющем наклонную конструкцию с упором для плеч и платформой для стоп. Лечь в тренажер, поставить стопы вместе на платформе, взяться за рукоятки Гакк-машины и упереться в нее плечами. Выполнив вдох, присесть, согнув колени, а затем выпрямиться на выдохе. Этот вариант упражнения идеально подходит для новичков, которые только начинают отрабатывать правильную технику приседаний с отягощением и пока не готовы к работе со свободным весом.
- Выпады со штангой.
Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину плеч, положить гриф штанги на трапециевидные мышцы, придерживая снаряд ладонями. Вдохнув, выполнить шаг вперед и, сохраняя спину прямой, опуститься в присед, при котором в коленях образуются прямые углы. Опираясь на пятку ведущей нижней конечности, вернуться в начальное положение и повторить упражнение, выполнив шаг вперед с другой ноги.
- Приседание с удержанием штанги на вытянутых вверх руках.
Встать ровно, удобно расставить ноги, положить гриф штанги сначала на плечи, а затем, взявшись за снаряд прямым широким хватом, поднять его на вытянутых руках вверх. Выполнив вдох и задержав дыхание, присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола. Выдохнув и оттолкнувшись пятками, подняться из приседа. Это упражнение считается сложным, поскольку его выполнение требует достаточного уровня физической подготовки, поэтому оно не подходит для новичков.
Общие рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом, основу которых составляют приседания со штангой, были максимально продуктивными и безопасными, необходимо учитывать такие рекомендации ведущих специалистов:
- нельзя выполнять данное упражнение, предварительно не разогрев мышцы. Пренебрежение разминкой в большинстве случаев ведет к вывихам, растяжениям и другим травмам;
- людям, страдающим плоскостопием, рекомендуется использовать специальную ортопедическую обувь, чтобы нагрузка приходилась на мышцы нижних конечностей, а не на коленные суставы;
- округление спины при приседаниях со штангой в несколько раз снижает эффективность данного тренировочного движения;
- выполняя упражнение, следует напрягать не только мышцы конечностей, но и мускулатуру живота. Напряженный пресс помогает надежно удерживать равновесие;
- для оказания нагрузки на четырехглавые мышцы, расположенные на передней части бедер, необходимо нижние конечности расставлять на ширину плеч. А чтобы сместить акцент нагрузки в упражнении на мышцы, расположенные на внутренней и задней поверхности бедер, расстояние между стопами должно быть значительно больше ширины плеч.
