Приседания, при выполнении которых на плечах удерживается штанга, — базовое упражнение в силовых направлениях фитнеса. С помощью таких приседов можно оказать качественную интенсивную физнагрузку на мускулатуру нижних конечностей, простимулировать развитие и рост мышц ног и ягодиц во время силовых занятий фитнесом.
Польза и недостатки фитнес-тренировок с подобными приседаниями
Систематичные фитнес-тренировки, в программу которых входит обязательное выполнение приседаний со штангой, помогают достичь таких положительных результатов:
- развивается и увеличивается в объёме мускулатура бедер и ягодиц, а также укрепляются икроножные мышцы, мускулатура пресса и мускулы-разгибатели спины. Кроме этого, при фиксации рабочего веса на плечах происходит оказание нагрузки и на мышцы верхней части туловища;
- при условии одновременного соблюдения принципов правильного питания и регулярного проведения занятий фитнесом уменьшается количество жировых клеток;
- повышается уровень выносливости;
- улучшается координация движений.
Основное преимущество фитнес-тренировок с приседами со штангой — это возможность заниматься как в условиях тренажерного зала, так и дома, при этом эффективность и результативность работы не зависит от места проведения занятий.
К недостаткам приседаний со штангой можно отнести оказание компрессионной нагрузки на позвоночный столб при их выполнении. По этой и по ряду других причин фитнес-тренировки с данным видом силовой нагрузки не рекомендуется проводить при наличии следующих заболеваний:
- сколиоз;
- грыжи;
- радикулит;
- варикоз;
- гипертоническая болезнь;
- травмы и заболевания суставов и позвоночного столба.
Стандартная техника выполнения упражнения и ее вариации
Стандартная техника выполнения упражнения со штангой, удерживаемой на плечах, подразумевает строгое соблюдение следующей последовательности действий:
- Подсесть под штангу, находящуюся на вертикальных стойках. Гриф снаряда должен приходиться на трапециевидные мышцы спины, а не на шейные позвонки.
- Удерживая штангу узким хватом сверху, принять прямое вертикальное положение и отойти от стоек, совершив 1-2 шага назад. Отойдя и приняв стартовое положение в упражнении, нужно стопы расставить на ширину плеч и развернуть носки на 45 градусов влево и вправо соответственно. Затем следует слегка прогнуться в пояснице, сохраняя при этом спину ровной, и немного отвести таз назад. Для того чтобы шея находилась в правильном положении, нужно держать голову прямо и ни в коем случае не смотреть в пол.
- Из стартового положения нужно медленно опуститься вниз до уровня, при котором таз, ягодицы и задняя поверхность бедер находятся в одной горизонтали с поверхностью пола. Колени при этом должны быть согнуты под прямым углом, а коленные чашечки находиться за линией пальцев на ногах.
- Не отрывая пятки от пола и делая на них упор, нужно подняться из приседа в стартовое положение.
Силовую фитнес-тренировку можно разнообразить, включив в нее такие вариации приседаний с отягощением:
- Приседания с фиксацией штанги на груди.
Такое положение снаряда исключает возможность наклона корпуса вперед, потому в этом варианте выполнения изолированная нагрузка приходится на квадрицепсы, а ягодицы не участвуют в процессе работы.
- «Сумо».
Выполняя это упражнение, нужно широко расставлять нижние конечности. Включив в тренировки «Сумо» с отягощением, можно максимально интенсивно проработать мускулатуру ягодиц.
- Приседание со сведенными вместе ногами.
Этот вариант тренировочного движения позволяет оказать качественную нагрузку на мышцы, расположенные на передней поверхности бедер без включения в работу приводящих мускулов.
Рекомендации новичкам в силовых занятиях фитнесом
Получить всю пользу от приседаний с отягощением можно только при условии соблюдения следующих важных рекомендаций во время проведения занятия фитнесом:
- выполнять это силовое упражнение без предварительного проведения разминки нельзя, поскольку интенсивные нагрузки, оказываемые на организм без его подготовки, не только снижают эффективность работы, но и в большинстве случаев приводят к травмам. Во время разминки перед приседаниями со штангой нужно сначала в течение 7-10 минут позаниматься на беговой дорожке или велотренажере, а затем выполнить 10-15 классических приседаний без отягощения и столько же, удерживая на плечах только гриф от штанги без дополнительного веса. После такой разминки можно сразу переходить к приседам с отягощением;
- количество повторов и подходов зависит от конечной цели проведения занятий фитнесом. Если необходимо избавиться от лишних жировых отложений в области бедер и ягодиц, то приседать нужно в 4-5 подходов по 20 и более повторений в каждом, делая минимальную паузу на отдых между сетами. Если занятия фитнесом преследуют своей целью исключительно наращивание мышечной массы и увеличение силовых показателей, то количество приседаний в каждом из 4-5 подходов должно быть не более 10, но при этом нужно использовать максимальный рабочий вес;
- возвращаясь в стартовое вертикальное положение в упражнении, не следует полностью выпрямлять коленные суставы, поскольку это может негативным образом сказаться на их здоровье;
- для более комфортной работы с большим весом необходимо использовать удобную обувь, надежно фиксирующую стопы в правильном положении; наколенники, снимающие часть нагрузки с коленных суставов; ремни для кистей и запястий, гарантирующие надежное сцепление ладоней с грифом штанги; атлетический пояс для обеспечения безопасности спины и поясницы в ходе упражнения;
- после приседаний со штангой нужно выполнить несколько упражнений на растяжку мышечных волокон нижних конечностей, чтобы снять напряжение в мускулах, на которые оказывалась интенсивная силовая нагрузка. При игнорировании заминки резко возрастает риск возникновения крепатуры и перетренированности.
