Приседания: упражнения для похудение и развития мышц

Приседания — одно из ключевых упражнений силового тренинга. Его действие направлено, прежде всего, на укрепление мышц ног и ягодиц. Помимо прокачки мышц, приседания помогают похудеть, улучшить общую физическую подготовку, развить выносливость, быстроту, координацию. Упражнение заключается в сгибании и разгибании ног, стоя на полу. В исходной (классической) версии приседаний вес тела равномерно распределен на обе ноги, стопы расставлены на ширину плеч, руки свободные, отягощение не используется. Но существуют и другие версии приседаний, помимо основной. Это упражнение очень вариативное: оно может выполняться со своим весом и с отягощением, с разной шириной постановки ног, на одной ноге, на двух и т.д. Более подробно основные версии приседаний будут рассмотрены ниже.

Весна и суставы: почему болят руки и ноги и как убрать боль, отёк и скованность?

…

Эффективность упражнения «Приседание»

При выполнении приседаний сокращается большое количество скелетных мышц. Значительная часть нагрузки достается квадрицепсам и мышцам ягодиц. Работают также бедренные бицепсы, выпрямители позвоночника, мышцы голеней и пресса. При широкой постановке ног активно задействуются приводящие мышцы бедер. Довольно неплохую нагрузку могут получить и мускулы верхней части тела, если сопровождать приседы активными движениями рук, например, поднимать выпрямленные конечности вверх или подтягивать гантели к плечам. Сложность упражнения варьируется в зависимости от способа его выполнения.

Приседания не только способствуют укреплению мышц ягодично-бедренной области, но и сжигают много калорий, особенно при динамичном способе выполнения. Если приседания выполняются быстро и в большом количестве повторений, происходит похудение, повышается выносливость организма, улучшается функция сердца и легких. Приседания растягивают мышцы бедер и ягодиц, укрепляют суставы ног, развивают координацию, улучшают осанку.

Упражнение не требует специального оборудования. Оно действует эффективно даже в том случае, если выполняется только лишь с собственным весом спортсмена, без использования внешнего отягощения. Но разного рода утяжелители позволяют добиться лучшего результата за более короткий срок. Если есть возможность, нужно постепенно переходить от приседаний без внешнего веса к работе со штангой, гантелями, гирями.

Опасность для суставов

Для здорового человека приседания являются абсолютно безвредными при условии, что они выполняются технически правильно. Нарушения техники могут привести к травмам суставов, мышц, сухожилий. Особенно подвержены травмированию коленные суставы. Существенно возрастает нагрузка на колени и спину при использовании отягощений. Если эти части тела проблемные, выполнение приседаний со штангой может быть небезопасным. При наличии любых заболеваний спины и суставов нужно до начала тренировок проконсультироваться с лечащим врачом.

Приседания для похудения

Силовые упражнения предназначены для увеличения массы мышц и улучшения силовых показателей, но их можно использовать и для похудения. Чтобы приседания способствовали жиросжиганию, их нужно выполнять динамично, в большом количестве повторений, с минимальным количеством пауз. Вес отягощения, если оно вообще используется, не должен быть слишком большим. Занятие лучше организовать в виде интервальной круговой тренировки, состоящей из приседаний, отжиманий, скручиваний, подтягиваний и других упражнений.

Приседания без дополнительного веса

В фитнесе широко применяются приседания с собственным весом. Это наиболее доступные разновидности элемента, и при их выполнении сравнительно невысок риск получения травмы. Вначале нужно освоить классическую версию приседов и только потом переходить к более сложным упражнениям.

Основы техники выполнения классических приседаний:

1. Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, руки опущены по бокам туловища.
2. Нисходящее движение начинается с напряжения поясницы и отведения таза назад, при этом торс наклоняется вперед. Только после этого происходит сгибание коленей. Поясница все время должна оставаться прогнутой, иначе можно травмировать спину.
3. Выполняется максимально низкий присед без отрыва пяток от пола. При сгибании ног нельзя отклонять колени внутрь: они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Необходимо следить, чтобы согнутые колени не выдвигались за край стоп. При выпрямлении ног совершается выдох, при сгибании коленей — вдох. Приседая, верхние конечности можно выпрямлять перед собой или вытягивать вверх. Можно просто согнуть руки и удерживать возле груди.

Приседания-плие отличаются от «классики» широкой постановкой ног. Тренирующийся должен расставить ноги как можно шире, но так, чтобы не потерять равновесие. Стопы поворачиваются в стороны на 45 градусов. Во время движения вверх и вниз сохраняется вертикальное положение спины.

Как увеличить нагрузку на мышцы без использования отягощений? Можно приседать на одной ноге. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: одна нога стоит на полу, другая приподнята и слегка согнута в колене.
2. Предположим, опорной является левая нога. Тогда при ее сгибании правая рука выводится вперед, а правая нога и левая рука отводятся назад. При этом корпус сильно наклоняется вперед.

Это упражнение хорошо развивает не только мышцы нижних конечностей, но и стабилизирующие мускулы корпуса. В одном подходе нужно делать 10-12 повторений на каждую ногу.

Более сложный способ выполнения приседаний на одной ноге — пистолетиком. Когда опорная нога плавно сгибается в колене, другая выносится вперед. Руки поднимаются и вытягиваются перед грудью. Для подъема из приседа нужно мощным усилием разогнуть опорную ногу. Свободная конечность не должна касаться пола. Упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами, плохой гибкостью и низкой физической подготовкой.

Приседания с отягощениями

Качественно прокачать мышцы ног можно при помощи штанги и гантелей. Отягощения делают тренировки более продуктивными, позволяют добиться желаемых результатов за более короткий срок.

• Приседания со штангой на плечах.

Снаряд располагается на верхней части спины (область трапеции). Это наиболее распространенный способ работы со штангой в приседах.

• Приседания со штангой спереди.

Снаряд удерживается на груди. Существует два варианта его фиксации: классический — руки согнуты, предплечья параллельны друг другу, локти выведены вперед; любительский — руки согнуты и скрещены перед грифом. Нагрузка в упражнении распределяется между мышцами несколько иначе, чем в приседаниях со штангой на плечах: активнее работают квадрицепсы и менее активно — ягодичные мышцы.

• Приседания со штангой над головой.

Снаряд удерживается над головой на вытянутых руках. Если вес снаряда большой, он поднимается рывком. Упражнение укрепляет мышцы кора, ног, ягодиц, спины, улучшает гибкость суставов.

• Приседания Зерхера.

Штанга удерживается перед туловищем на согнутых руках — гриф лежит на локтевых сгибах.

• Приседания с гантелями.

Утяжелители могут удерживаться по сторонам тела в вытянутых вниз руках или могут быть подняты к плечам.

Приседания с отягощениями являются частью силового тренинга. Их выполняют в день тренировки ног и ягодиц. Обычно в упражнениях делают 2-3 подхода по 10-15 повторений. Если тренинг нацелен на похудение, совершают большое количество повторений. Хорошо натренированные любители фитнеса могут делать по 100-200 приседаний за один подход.