Полноценный и качественный сон жизненно важен для поддержания здоровья, но большинству из людей не хватает сна для полноценного отдыха тела и нервной системы. С проблемой бессонницы сталкиваются многие люди, а две трети пациентов с хронической болью имеют серьезные проблемы со сном (в том числе и в результате побочного действия лекарств). Но зачастую люди даже не подозревают, что их собственные действия, например, сидение за компьютером или пользование телефоном перед сном, нарушают их сон и влияют на память. Существенную роль оказывает микроклимат спальни — температура, уровень затененности и шума. Даже те, кто умеет крепко спать, иногда просто недостаточно спят. Люди из-за работы и домашних хлопот заставляют себя ложиться позже и вставать раньше. Как же вернуть себе сон и поддержать здоровье?
Почему сон так важен?
Люди с хроническим недосыпом, которые ежедневно спят по шесть или менее часов в сутки, подвержены более высокому риску вирусных инфекций, ожирения, диабета, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, хронического воспаления и боли. Кроме того, важен быстрый сон — стадия, сопровождающаяся быстрыми движениями глаз и сновидениями. Достаточное количество такого сна имеет решающее значение для улучшения памяти, обучения и эмоциональной стабильности. Дефицит сна приводит к быстрой утомляемости, снижению внимания и концентрации, а значит, к снижению риска несчастных случаев и травм. Кроме того, продолжительный и качественный сон важен для увеличения продолжительности жизни в долгосрочной перспективе.
Причины плохого сна: лекарства, стимуляторы
Многие люди могут улучшить продолжительность и качество своего сна, избегая определенных стимуляторов и приема лекарств. Кофеин имеет период полураспада от шести до восьми часов. Это означает, что у человека может остаться кофеин в крови перед сном, если выпить чашку кофе не утром, а ближе к вечеру. Конечно, небольшой чашечки кофе в обед может быть недостаточно, чтобы нарушить сон ночью. Но чем больше кофе пьет человек и чем позже он его потребляет, тем больше вероятность того, что это нарушит ночной сон. Обильное питание перед сном направляет энергию тела на процесс переваривания пищи, и сон может нарушаться. Курение также может влиять на сон. Согласно исследованию 2008 года, было показано, что курильщики проводят гораздо меньше времени в глубоком сне в сравнении некурящими.
Лекарства также могут влиять на сон: чрезмерное употребление алкоголя, большинство антидепрессантов и бета-адреноблокаторы нарушают режим сна, особенно они влияют на быструю его фазу. Как ни странно, снотворные лекарства также подавляют быстрый сон: было обнаружено, что они уменьшает время, необходимое для засыпания всего на 15 минут, а увеличивают общее время сна всего на 20 минут. Причина, по которой человек чувствует себя лучше в том, что снотворные влияют на память, поэтому люди просто забывают, что плохо спали.
Нарушения памяти и рассеянность
Ученые доказали, что хронический дефицит сна негативно влияет на работу мозга и на память, особенно кратковременную. Люди, которые постоянно недосыпают, чаще забывают, куда положили ключи, теряют свои телефоны, в течение дня более рассеяны и часто забывают важные детали и нужную информацию. Даже если длительность сна вполне достаточная, но сон прерывистый, поверхностный или беспокойный, это также нарушает память и концентрацию, мозг просто не может полноценно отдыхать, отвлекаясь на сигналы тела и окружающей среды во время такого сна.
Не менее вредно нести с собой в постель переживания прошедшего дня. Многие ложатся спать с мыслями о том, что они будут делать на следующий день, поэтому мозг сосредотачивается на проблемах, идеях и запоминании информации, а не на отдыхе.
Роль температуры и окружающей среды
Для полноценного сна нужен комфорт и удобство, слишком высокая температура воздуха и его сухость могут нарушить процесс засыпания и качество сна. В ночные часы мозгу нужны
кислород и прохлада, чтобы работать в режиме «отдых». Поэтому важно поддерживать в своей спальне прохладу и темноту. Температура человеческого тела следует за природой с самой низкой температурой, регистрируемой перед рассветом. Нарушение температуры тела связано с уровнем мелатонина, причем самые низкие цифры обнаруживается при быстром сне. Когда ночью слишком жарко, это мешает спать.
Как организовать полноценный ночной отдых
Практически каждый человек знает, насколько хороший ночной отдых может повлиять на активность всего следующего дня. Важно не только выделять на ночной отдых рекомендованные 7-8 часов, но и сделать все, чтобы качество сна также было максимально высоким. Есть ряд простых рекомендаций, которые можно начать применять уже сегодня вечером.
Отказаться от электронных устройств. Вечером стоит выключить свой мобильный телефон (вместо него можно использовать старый добрый будильник) и избегать экранов телевизоров и компьютеров за два-три часа до сна. Синий мерцающий свет от них может мешать выработке мелатонина, который контролирует циркадные ритмы. Кроме того, эти устройства перевозбуждают мозг, не давая ему постепенно расслабляться вечером.
Спальня только для сна и любовных утех. Не стоит смотреть телевизор и общаться в соцсетях, лежа в постели, нельзя работать в спальне. Обязательно нужно использовать эту комнату только для сна и интимной близости. Нужно избавиться от телевизора, если он стоит в спальне, убрать другие отвлекающие факторы и не позволять своим питомцам ночевать на постели и в спальне.
Внимательное расслабление. Нужно потратить время, чтобы расслабиться перед сном и подготовить свой мозг и тело к отдыху. Расслабляющая ванна или теплый душ, успокаивающая чашка травяного чая или просто расслабленное лежание на диване помогут настроиться на предстоящий сон.
Соблюдение режима. Может показаться заманчивым спать на выходных до обеда, но на самом деле человек все себе усложняет, путая свое тело и мозг. Нужно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Исследования показывают, что постоянное время сна и бодрствования может также снизить риск сердечных заболеваний.
Отказ от кофе и алкоголя. Нет ничего плохого в чашке кофе, чтобы начать свой день, но кофеин в течение дня может повлиять на способность заснуть вечером. Обязательно нужно избегать употребления кофеина с едой и напитками после 14:00. Алкоголь может вызвать сонливость, но это приводит к не восстанавливающему сну, а к активной работе тела по борьбе с токсикозом.
