Каждый день — одно и то же! Утренняя рутина и рабочие часы проверяют нас на «прочность». Где взять энергию, чтобы и задачи порешать, и оставаться бодрым, активным и продуктивным до позднего вечера? Ученые уверяют: помочь может правильная еда. Но есть тонкости!
Редакция американского издания Health провела социологический опрос: «Какое питание вам нужно именно сейчас?». Большинство респондентов ответили: пища для энергии. Многие люди чувствуют себя уставшими и лишенными сил уже с утра. Чтобы как-то прийти в тонус, они налегают на сахар и кофеин. Но это не помогает!
Доктор медицины Дина Аронсон рассказывает, что усталость подрывает наши физические возможности, негативно влияет на иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к хроническим болезням, депрессии и заболеваниями сердца.
Ее позицию поддерживает коллега — доктор медицины Синтия Сасс: «Правильная пища в нужное время может творить чудеса, заставляя вас чувствовать себя предприимчивым, инициативным, энергичным».
Что съесть, чтобы почувствовать себя «батарейкой»?
Совет № 1: Ешьте больше железа (в том числе — из растений)
Дефицит питательных веществ в организме — одна из главных причин ощущения усталости и снижения работоспособности. Если и корректировать меню, то начинать нужно именно с железа!
«Ваше тело использует железо, чтобы удерживать кислород в крови и транспортировать его в ваши ткани. На клеточном уровне это вещество используется для производства энергии», — рассказывает Валери Гольдштейн, доктор медицины, директор центра здоровья.
Ученые отмечают, что почти 10% женщин имеют дефицит данного вещества, что приводит к ухудшению умственной и физической выносливости. А недавнее 10-летнее исследование показало, что при употреблении железа из растительной пищи, женщины на 35% реже сталкиваются с ПМС! Но в железе нуждаются не только они, но и мужчины!
Лучшие источники: бобы, яичные желтки, устрицы, мидии, моллюски, субпродукты, семена кунжута, тыквенные семечки, гречка, тофу, сухофрукты, темный шоколад.
Постная говядина — один из самых ценных источников железа. В одной порции — около 12% суточной нормы. Порадовать организм могут и двустворчатые моллюски: в пяти устрицах содержание минерального вещества равно 3 мг.
Много железа содержится в субпродуктах: в свиной печени — 20 мг, говяжьей — 7 мг, а в куриной 17,5 мг — из расчета на 100 граммов продукта.
Идеальные растительные источники — черная и белая фасоль — в 100 г больше 1,8 мг железа; в стакане вареного гороха — от 4,6 до 5,2 мг железа; а в 100 г гречневой крупы — его значение равно 6,7 мг.
Исследователи из Университета Северной Аризоны пришли к выводу, что перекус шоколадом с содержанием 60% какао, быстро увеличивает концентрацию внимания и бдительность. Для получения нужного эффекта достаточно небольшой дольки.
Совет № 2: Выбирайте здоровые сочетания продуктов
Идеальная формула питания, которая дарит энергию и увеличивает производительность: фрукты (овощи) + цельное зерно + белок + растительные жиры + специи (пряности).
Доктор медицины Синтия Сасс называет эту формулу «паззлом» из 5 важных элементов. «Вместо того чтобы на завтрак съесть просто йогурт, добавьте в него кусочки фруктов, полных антиоксидантов, хорошие жиры — такие как орехи или семена; и цельные зерна. Так вы получите максимум заряда бодрости, а производительность будет просто удивлять!».
«Здоровые сочетания белков, жиров и углеводов повышают работоспособность и дарят энергию за счет баланса витаминов и минералов», — подтверждает доктор медицины Валери Гольдштейн.
Совет № 3: Сделайте ставку на пищу с Омега-3
Исследования 2012-го года показали, что одной из причин ощущения усталости в организме является недостаток Омега-3 жирных кислот. Поэтому, чтобы повысить энергию и работоспособность, нужно налегать на питание, содержащее эти ценные кислоты.
Ученые определили, что добавки Омега-3 возвращают силы и способствуют восстановлению здоровья после затяжных болезней, в том числе, онкологии.
Лучшие источники: жирная рыба и морепродукты, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы, фасоль, лук-порей, яйца, шпинат, цветная капуста, все виды растительных масел.
Лосось и тунец являются превосходным источником белка, жирных кислот и витаминов группы В. При этом порция этих продуктов восполнит суточную потребность Омега-3 кислот в организме!
Миндаль, помимо Омега-3, содержит витамин В7 (биотин), который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Съешьте горсть миндаля, если нужно генерировать идеи, но почему-то не получается!
Поддержат силы во время тяжелой физической нагрузки семена тыквы. Это кладезь качественного белка и здоровых жиров, которые дают длительное чувство сытости. Помимо этого они содержат марганец, магний, фосфор и цинк, гарантирующие длительную энергетическую поддержку.
Яйца — идеальный вариант для завтрака или обеда. «В них много белка и содержатся полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают человеку взбодриться и предупреждают переедание», — говорит доктор медицины Элиза Зиед.
Совет № 4: Избегайте «энергетических ловушек»
Это питание, которое только обещает увеличить производительность труда, но на самом деле ничего не делает, или добивается этого слишком дорогой ценой для здоровья человека. Под эти определения подходят энергетики, алкоголь, продукты с большим содержанием сахара или кофеина.
Вместо кофе выбирайте зеленый чай! В нем достаточное количество кофеина и много танинов, которые способствуют увеличению производительности труда, улучшают концентрацию и внимание.
Проверенный способ быстро «подзарядиться» — съесть апельсин. За счет высокой дозы витамина С он гарантирует энергию не менее, чем на два часа, — уверяют эксперты.
А яблоко — идеальный выбор, когда нужно мгновенно «прийти в форму». В этих плодах много витаминов и минералов, а также простые углеводы — обеспечивающие быстрый прилив энергии.
Стать мгновенно сильнее и выносливее поможет шпинат (или другая листовая зелень). В этом продукте много аминокислот и тирозина — веществ, которые гарантированно увеличивают бдительность и улучшают концентрацию. Если не любите его в естественном виде, введите в состав фруктового или овощного смузи.
Совет № 5: Ешьте настоящие продукты
«Настоящая» еда — это продукты, которые создала для нас природа, а не пищевая промышленность. Это цельные зерна, а не обработанные в чипсах и крекерах; целые фрукты, а не смузи и фруктовые батончики; мясо, а не котлеты и ветчина.
«Когда по моему совету люди вырезали из своего рациона обработанные продукты питания и ввели больше настоящих продуктов, они получили невероятное количество энергии, их производительность труда стала выше, а в отдельных случаях даже удалось сбросить вес», — рассказывает Синтия Сасс.
Продукты из цельного зерна медленно высвобождают энергию, тем самым поддерживая ее на высоком уровне на протяжении длительного времени. В то время как быстрорастворимые каши и хлопья, из-за обилия быстрых углеводов, напротив, вызывают стремительное повышение сахара в крови и резкий упадок сил.
Так, одна порция овсяной каши содержит три ключевых ингредиента для увеличения производительности: кальций, клетчатку и белок. Тарелка с овсянкой позволит быть энергичным в течение нескольких часов!
«Отличный источник энергии — семена чиа. В них оптимальное соотношение белков, жиров и клетчатки, и низкое содержание углеводов», — говорит доктор медицины Кэролин Браун.
Совет № 6: Не отказывайтесь от жиров
Именно жиры — неиссякаемый источник энергии. Исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition, показали, что натуральные продукты с высоким содержанием жиров приносят больше пользы организму, чем их обезжиренные аналоги. Например, когда люди выбирают обезжиренный соус, они получают меньше антиоксидантов из овощей, ведь для усвоения целого ряда витаминов требуются жиры.
Лучшие источники: молочные продукты нормальной жирности, мясо животных и птиц, авокадо.
Настоящим суперфудом среди жирных продуктов питания является авокадо. 84% здоровых жиров в нем приходятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают организм энергией и улучшают работу мозга. Он также является источников витаминов группы В, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в клетках организма, ответственных за производство энергии.
Сало — лучший деликатес для холодного времени года. И хотя он содержит холестерин, что делает его полезным не для всех людей, в нем также много полезных компонентов — витаминов А, Е и D, селена. Сто граммов сала дадут организму 700-900 ккал, поэтому его рекомендовано включать в меню людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.
Энергетический баланс организма зависит от соотношения двух основ — Ян и Инь. Первая управляет расходованием энергии, вторая — накоплением. В тибетской медицине это соответствует понятиям «тепло» и «холод». Если в организме высокий уровень тепла, человек чувствует себя бодрым, энергичным, полным сил. Если в его организме преобладает холод, это проявляется заторможенностью, вялостью, ленью, сонливостью, низкой работоспособностью.
Все продукты делятся на согревающие и охлаждающие. Первые повышают уровень тепла и работоспособность, вторые — увеличивают холод и снижают работоспособность.
Согревающие продукты не просто заряжают энергией, они ускоряют и облегчают пищеварение, обмен веществ. Вся энергия, поступающая с такой пищей, будет быстро расходоваться на продуктивную деятельность — физическую, умственную, творческую.
Охлаждающие продукты, напротив, замедляют и затрудняют пищеварение, обмен веществ. Энергия, поступающая с такой пищей, не расходуется, а накапливается в виде жировых отложений, лишнего веса.
Чтобы быть энергичным, работоспособным, бодрым, полным сил, нужно употреблять согревающие продукты и по возможности избегать охлаждающих.
Из белковых продуктов максимальным согревающим действием обладает рыба. Это лучший источник энергии для организма, особенно морская жирная рыба. Не менее полезны морепродукты — кальмары, осьминоги, креветки, др.
Далее следуют мясо утки, гуся, индейки, красное, а затем белое мясо курицы. Согревающим действием обладает баранина. Можно употреблять также нейтральную говядину, телятину, крольчатину. Свинина и козлятина, напротив, относятся к охлаждающим продуктам, поэтому не заряжают энергией.
Овощи и фрукты относятся к охлаждающим продуктам, поэтому энергией не заряжают. Более того, они могут даже снизить уровень тепла тела, если употреблять их в сыром виде, без соли, пряностей или других согревающих продуктов. Поэтому их следует употреблять только в тушеном, жареном, отварном, но никак не в сыром виде. Это относится к капусте, свекле, картофелю, красному сладкому перцу и другим овощам. Они требуют не только термической обработки, но и дополнительной коррекции — добавления пряностей, острого перца, чеснока, лука. В этом случае они могут стать полезными для энергетики организма.
Салаты из сырых овощей, фруктов оказывают негативное действие на энергетический баланс организма. Немногие исключения среди овощей — тыква, баклажан, но их также следует употреблять в термически обработанном виде, как и томаты. Из зелени к природным энергетикам относятся укроп и кинза.
Из жиров лучше всего согревает и заряжает энергией топленое масло, его можно и нужно употреблять без ограничений. Сливочное масло охлаждает, поэтому не относится к энергетикам. Согревают подсолнечное, кунжутное масло, а рапсовое, кукурузное, оливковое — охлаждают.
Молочные продукты охлаждают, поэтому не делают человека энергичнее, за исключением топленого масла, твердых сыров типа пармезан, твердых, выдержанных сыров из овечьего молока.
Хорошее согревающее действие оказывают любые орехи, особенно грецкие, фисташки, кедровые, а также семечки — подсолнечника, тыквы.
Незаменимые энергетики среди продуктов — пряности, любые за исключением шафрана. Это в первую очередь, мускатный орех, черный или белый перец, корица, гвоздика, куркума, кардамон.
Мощный согревающий эффект дает острый стручковый перец-чили, а также имбирь, в свежем или сушеном виде. В тибетской медицине имбирь — то же, что в китайской медицине женьшень.
Еще один полезный продукт — мед. Это единственный сладкий природный энергетик, который обладает согревающим действием. Сахар таким действием не обладает, напротив, он охлаждает организм. Поэтому по возможности лучше отказаться от сахара в пользу меда.
Чтобы быть в форме и хорошо себя чувствовать, организму нужна постоянная энергетическая подпитка. Этот процесс напрямую зависит от качества питания.
Блюда из круп рекомендуют употреблять по утрам. Обилие клетчатки и медленные углеводы — это лучший источник энергии, который дает организму сильнейший заряд бодрости на весь день.
Молочные продукты снабжают нас белками и лактозой, которые превращаясь в энергию, придают нам сил и стимулируют работу внутренних органов. Не случайно же великая египетская царица Клеопатра прославилась своими молочными ваннами, которые делали ее привлекательной и сводящей с ума.
Бананы уже давно зарекомендовали себя как прекрасный источник углеводов. Они не только отлично утоляют голод, но и восстанавливают силы при сильной усталости.
Самое вкусное энергозаряжающее лакомство, конечно же, шоколад. Уникальный продукт способен за пару минут поставить на ноги даже самого измотанного человека. Это возможно благодаря тому, что кофеин и флаванолы, которые входят в состав какао, активно стимулируют энергетические процессы в организме, повышают его работоспособность и улучшают умственную деятельность.
Правильное питание позволяет заряжать организм необходимой энергией и поддерживать силы и здоровье. Наша энергетическая сущность — это основа основ, и необходимо уделять очень пристальное внимание этому компоненту.
