Стресс и вес: похудение или набор лишних килограммов?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

То, что стресс влияет на организм человека, а точнее, на его метаболизм, никто не оспаривает. Но мнения о том, как именно он на него влияет — кардинально расходятся. Одни жалуются, что на фоне стресса набрали лишние килограммы, а другие, напротив, «на нервах» превращаются в бледную тень самих себя прежних. Как наука объясняет такую разную реакцию — разбирался MedAboutMe.

Как стресс влияет на тело человека?

Как стресс влияет на тело человека?

Стресс любой силы не остается незамеченным для большинства органов и систем нашего тела. При стрессе запускаются более 1,4 тысячи процессов, которые влияют не только на сосуды, мышцы, иммунную систему, но и на центральную нервную систему — на наш мозг. Стресс путает мысли, нарушает концентрацию внимания, побуждает принимать необдуманные и зачастую опасные решения. Стресс обессиливает и человека и разрушает его психику. Длительный постоянный стресс — причина многих хронических заболеваний, что связано с различными нарушениями метаболизма. А где проблемы с обменом веществ — там и проблемы с весом. Одни люди от стресса худеют, другие — толстеют.

Стресс влияет не только на вес человека. В перечень других его распространенных симптомов входят:

  • головные боли и боли в мышцах,
  • нарушения работы желудочно-кишечного тракта,
  • мышечные спазмы и судороги,
  • резкие колебания настроения,
  • чувство хронической усталости,
  • расстройства сна,
  • нарушения памяти,
  • тахикардия (учащение сердцебиения),
  • снижение либидо.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Похудение на фоне стресса

Разберем наиболее распространенные причины потери веса в состоянии стресса.

  • Реакция «бей или беги»

Когда человек находится в состоянии стресса, его тело, следуя «заветам предков», переходит в режим «бей или беги»: в организме происходит мощный выброс гормонов адреналина, норадреналина и кортизола. Адреналин готовит тело к максимальным физическим нагрузкам, а попутно отключает такие неважные на данный момент желания как перекусить — человек полностью теряет аппетит. При сильном стрессе такая реакция может сохраняться на протяжении довольно длительного времени. Тем же самым занимается кортизол, подавляя те системы тела, которые не столь важны для выживания на данный момент: иммунную, репродуктивную и пищеварительную.

  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)

Подавление работы желудочно-кишечного тракта может привести к спазмам в области желудка, изжоге, запору или, наоборот, диарее. Под действием хронического стресса эти проявления могут стать основой для развития синдрома раздраженного кишечника. Кроме того, стресс активирует ветви блуждающего нерва, который, как известно, отвечает за разные реакции на стресс, а также одной из своих ветвей иннервирует пищеварительный тракт. И таким образом под действием стресса меняется способность организма поглощать, переваривать и усваивать пищу, а также могут развиться воспалительные процессы.

  • Нарушения сна

На фоне стресса часто развиваются расстройства сна. Человек хуже засыпает, сон его беспокоен, полноценного отдыха тело не получает. Если стресс длится достаточно долго, развивается хроническая усталость, непроходящее чувство утомления, что тоже влияет на выработку кортизола и, как следствие, на метаболизм и на чувство аппетита.

  • Повышенная активность

Для многих людей эффективным средством борьбы со стрессом является физическая активность. Выброс эндорфинов, который при этом происходит, уменьшает нервное напряжение, а физические нагрузки увеличивают расход калорий. И реакция «бей или беги» подразумевает готовность организма к активному расходованию запасов энергии. Так что избыточная физическая активность тоже может стать причиной стрессового похудения. По мнению исследователей, даже нервные бессознательные движения — качание ногой или щелканье пальцами — понемногу, но также увеличивают затраты энергии.

Лишний вес на нервной почве

Лишний вес на нервной почве

Итак, есть множество механизмов, которые запускаются под действием стресса. Как же тогда отдельные люди умудряются набирать вес на нервной почве?

Если похудение на фоне стресса — это чистой воды физиология, то набор веса представляет собой сложную комбинацию физиологических и психологических факторов.

Рассмотрим ту же реакцию «бей или беги», о которой мы уже упоминали ранее. Как было сказано выше, под действием стресса происходит выброс адреналина, норэпинефрина и кортизола. Когда стрессовая ситуация завершается, уровни адреналина и норэпинефрина быстро приходят в норму. Но не кортизола. Его концентрация еще долго может оставаться довольно высокой. В состоянии хронического стресса наблюдается постоянно повышенный уровень кортизола. Однако этот гормон, помимо всего прочего, участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена для быстрого получения энергии, а также выработки инсулина для регуляции уровня сахара в крови. Как результат, на фоне постоянно повышенного кортизола растет аппетит. Это один из путей набора лишнего веса.

Жировые запасы под действием хронического стресса и вырабатываемого при этом кортизола формируются в области живота, а не бедер или других частей тела. Этот накапливающийся абдоминальный жир особенно вреден, так как он откладывается вокруг внутренних органов, что повышает риск развития сердечно-сосудистых патологий, включая инсульты и инфаркты.

Во время стресса организм может также начать экономить запасы энергии и расходовать чуть меньше калорий. В 2014 году был проведен эксперимент: группу женщин расспрашивали о перенесенном накануне стрессе, если он был. Потом их кормили — каждая порция содержала 930 ккал и 60 г жира. После еды ученые анализировали, как меняется метаболизм участниц проекта. Оказалось, что те, кто сообщал о перенесенном стрессе, сжигали меньше калорий (в среднем на 104 ккал меньше), жира и демонстрировали повышенный уровень инсулина в крови, а этот гормон способствует увеличению жировых запасов. Хотя разница по сравнению с испытуемыми, которые не нервничали, была невелика, за год прибавка веса такими темпами может составить целых 5 кг.

Существует еще одна, чисто психологическая причина набора лишнего веса: нередко люди во время стресса обращаются к самому простому способу получения положительных эмоций — к еде. И в этом отношении особенно популярны продукты, содержащие триптофан. Самым известным таким продуктом является шоколад. Из триптофана в головном мозге человека вырабатывается серотонин — «гормон счастья». А шоколад и прочие «триптофановые источники» — это дополнительные калории и весьма в немалом объёме.

«Заедание» стресса — вообще одна из самых частых и сложных проблем, с которой сталкиваются те, кто набирает вес «на нервах». И в этом случае нет никакого биохимического секрета или особенных физиологических причин — только вопрос психологии.

Как не потолстеть и не похудеть во время стресса?

Стресс действительно может оказывать прямое влияние на вес. Но приведет ли он к потере или к набору лишних килограммов, зависит от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека и его поведения в стрессовой ситуации.

Чтобы не поправиться на нервной почве следует:

  • Контролировать содержание жиров и углеводов в своем рационе. Зачастую жиры «скрываются» в полезных салатах и других блюдах, при приготовлении которых используется масло.
  • Отрегулировать объёмы съедаемой пищи. Они ни в коем случае не должны превышать то количество, которое человек съедает в спокойном состоянии духа. Может быть, даже стоит их несколько уменьшить.
  • Не заедать стресс, как бы не казалось заманчивым «заесть сладким наши горькие обиды». Набор лишнего веса приведет к новым переживаниям, которых желательно научиться избегать.
  • Увеличить уровень физической активности. Это отличный способ активизировать выработку эндорфинов — «гормонов радости». Наш организм и так умеет их вырабатывать в состоянии стресса, связанного с болью, например, и лишняя порция эндорфинов, полученная в спортзале, ускорит процесс выхода и из других стрессовых ситуаций, а физические нагрузки увеличат расход калорий.

Чтобы не превратиться в собственную тень от нервных переживаний, следует:

  • Питаться строго в соответствии с распорядком дня. Это позволяет не пропускать приемы пищи, даже при отсутствии аппетита. Можно установить напоминание на своем смартфоне, чтобы не остаться без положенной дозы калорий и контролировать уровень глюкозы в крови.
  • Выбирать здоровую пищу. В стрессовой ситуации лучше избегать слишком сладких продуктов и содержащих кофеин. Также негативный эффект оказывает пища с высоким содержанием натрия (то есть, соли) и жиров. На время стрессовой ситуации лучше вообще отказаться от выпечки, сладостей, фастфуда, жареной пищи и полуфабрикатов. Лучше заменить их продуктами с высоким содержанием белка или клетчатки. Вместо кондитерских изделий в меню следует включить фрукты и овощи, цельнозерновые продукты (содержат углеводы, стимулирующие выработку серотонина), рыбу и орехи (содержат омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, уменьшающие стресс).
  • Обязательно перекусывать после тренировки. Пропуск приема пищи в этом случае может привести к падению уровня сахара в крови, дефициту суточной калорийности и, как следствие, неожиданной потере веса.

Когда следует обратиться к врачу?

Когда следует обратиться к врачу?

Потеря 1-2 кг на фоне стресса — не повод для беспокойства. А вот если за 6-12 месяцев вес снизился на 5% и более от общей массы тела, следует обратиться за медицинской помощью.

В перечень других симптомов, которые должны стать поводом для внеочередного обследования:

  • продолжающееся похудение без специально прилагаемых усилий;
  • хронические головные боли;
  • боли в груди;
  • постоянное состояние «на грани срыва»;
  • потребность в алкоголе или других наркотических веществах для того, чтобы справиться со стрессом.

Неумение справиться со стрессом, который приводит к стремительному набору килограммов — повод обратиться к психотерапевту. В подавляющем большинстве случаев это психологическая проблема, а не физиологическая. И чем раньше удается ее решить, тем меньше усилий надо будет потратить, чтобы вернуться к своей нормальной форме.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

6 способов высушить волосы и не простудиться осенью

Часто укладываете волосы? Узнайте, как высушить их быстро и не простудиться при выходе на улицу.

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Согнать жир и победить целлюлит: безоперационный RF-лифтинг тела

Хотите подтянуть кожу, избавиться от жира и целлюлита? Вам поможет RF-лифтинг, сделать который можно и дома.

Сыворотка для лица: как понять, какая нужна вам?

Хотите выбрать хорошую сыворотку для лица? Учитывайте имеющиеся проблемы и ожидаемый эффект.

Секреты красоты и здоровья волос

Как поддержать красоту и здоровье волос? Как восстановить поврежденные волосы? Узнайте все секреты красоты и ухоженности волос в нашей статье.

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 30.08.2019 09:59, обновлено 13.12.2019 14:22
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? / Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF. et al. // Obes Rev 2018 Jan 19(1)
Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. / Kiecolt-Glaser JK. // Psychosom Med 2010 May 72(4)
Food cravings, food intake, and weight status in a community-based sample. / Chao A, Grilo CM, White MA, Sinha R. // Eat Behav 2014 Aug 15(3)

Читайте также

Причины прыщей на лице: роль стресса, лекарств, косметики
Иногда прыщи возникают из-за неочевидных влияний – стресса, касания кожи грязными руками, трения ремешков или иных провоцирующих факторов.
Мышечные подергивания: стресс, дефицит витаминов или болезни?
Подергивание глаз, мышц в области ног или рук, неприятные ощущения в кончиках пальцев – это реакции на стресс или более серьезные проблемы?
Устранение головной боли без лекарств: отдых, борьба со стрессом
При головной боли во многих случаях можно справиться без лекарств или дополнить их прием методами нелекарственного действия.
Стресс и диабет: увеличиваются ли риски заболевания?
Диабет и стресс: почему увеличиваются риски осложнений, советы врача.
Триггеры бронхиальной астмы: стресс, питание, курение
Среди провокаторов приступов бронхиальной астмы стоит подробно обсудить питание, стрессы и вредные привычки.
Лечение мигрени: прием лекарств, борьба со стрессом
При развитии мигрень подход к лечению особый, индивидуальный в каждом случае, что связано с разными ситуациями и триггерами.