Лишний вес набирается постепенно. У многих людей наступает такой момент, когда они решают начать худеть. Часто это бывает ближе к весне или началу пляжного сезона. Но процесс похудения требует грамотного подхода, чтобы результаты не заставили себя ждать. Выполнение упражнений и коррекция питания — вот рецепт похудения, который доступен и эффективен.
Заниматься можно как в спортзале, так и дома. Каждый выбирает наиболее удобный вариант в зависимости от обстоятельств и личных предпочтений. Фитнес-тренировки в зале могут проходить под руководством тренера, который поможет подобрать специальную программу для снижения веса. Но и дома также необходимо соблюдать тренировочный режим. Программу можно взять из интернета, а можно составить самим, чтобы можно было придерживаться четкого плана и распорядка тренингов.
Самостоятельно составленная программа лучше, так как в ней отражены все ваши особенности — наличие необходимого времени для тренировок, ваше физическое состояние, вес, привычки, состояние здоровья и т.д. При ее составлении следует учитывать количество занятий, упражнения, виды тренировок (аэробные и анаэробные). Важно не забывать и про правильное питание, которое тоже является частью тренировочного процесса.
Принципы правильного питания для сжигания жира
Часто избыток жировой массы — следствие того, что человек потребляет большее количество энергии, поступающей с пищей, чем расходует. Чтобы сохранить фигуру стройной и подтянутой, нужно чтобы количество получаемой и расходованной энергии было равным. Ее излишки всегда будут откладываться запасливым организмом в виде жира.
Многие замечают, что с возрастом полнеют. Это происходит из-за замедления обмена веществ и снижения активности человека. Чтобы сохранить нормальный вес, необходимо больше двигаться и сократить количество потребляемой пищи. Даже если набирать в год по одному килограмму, за десять лет их добавится достаточно. Важно регулярно взвешиваться, чтобы знать свой вес, и в случае его набора вовремя начать фитнес-тренировки и скорректировать свое питание.
Пища, которая принесет пользу здоровью и будет способствовать похудению, исключает простые углеводы — кондитерские изделия, выпечку, конфеты, сладкие напитки. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупам, цельнозерновому хлебу), свежим овощам и фруктам, бобовым, нежирному мясу и рыбе, творогу, кисломолочным продуктам. Подобрать свой рацион правильного питания и не голодать вполне возможно.
Существуют разные подходы к питанию, помогающие похудеть. Кому-то больше понравится питание на основе белковой пищи, другим больше подойдет рацион с большим количеством фруктов и овощей. Можно более подробно изучить этот вопрос и остановиться на подходящем для вас варианте.
Правильное питание базируется на трех китах:
- Чтобы похудеть, нужно употреблять ежедневно не более 3-х г углеводов на 1 кг веса человека.
- Нужное количество белка — 1 г на каждый килограмм веса.
- Жиры надо свести к минимуму.
Питаться лучше чаще, но меньшими порциями. Пейте достаточно воды — минимум 2 л в день.
Выбор упражнений для похудения
Фитнес-тренировки для похудения включают комплекс упражнений, которые являются залогом вашей стройной и красивой фигуры. Чтобы они давали хороший результат, их нужно выполнять в правильной технике и регулярно. Начинать нужно с более легких, а потом постепенно их усложнять. Но даже новички должны чувствовать после занятий усталость, так как это означает, что вы занимались с полной отдачей.
Начинают тренировку с разминки, которая подготавливает тело к основным нагрузкам. Затем выполняют следующие упражнения (порядок выполнения — произвольный):
- Кручение обруча. Лучше делать это в разные стороны, чтобы фигура сохраняла симметричность.
- Прыжки через скакалку. Скакать можно на двух ногах, на одной, скрещивая руки и т.д.
- Скручивания. Нужно лечь на спину и согнуть колени, а руки положить за голову. Затем надо поднимать верхнюю часть туловища, устремляясь грудью к коленям.
- Приседания. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать неполный присед, выставив руки перед собой, чтобы бедра и голени образовали угол в 45 градусов. Вернуться в ИП.
- Отжимания от пола или от опоры. Новичкам можно отжиматься, опираясь на колени.
- Подтягивания на перекладине. Если это упражнение для вас слишком сложное, можно ограничиться только висом на турнике.
- «Велосипед». Лежа на спине, надо приподнять ноги над полом и быстро «крутить педали».
- «Ножницы». Надо поднять прямые ноги на 15 см от пола и скрещивать их попеременно, как лезвия ножниц.
- Прыжки на месте на двух ногах и на одной ноге по очереди.
Все упражнения делайте по 20 раз.
Аэробные фитнес-тренировки
Такие тренировки называются «кардио». Они просто необходимы для запуска процесса жиросжигания. Во время такого рода занятий происходит увеличение ритма сердечных сокращений, за счет чего калории сгорают очень быстро. Процесс сжигания жира происходит с помощью кислорода, поэтому эта разновидность фитнес-тренировок и называется аэробной. Она включает в себя следующие виды занятий:
- Бег с интервальными нагрузками и по пересеченной местности. Смена темпа играет большую роль, так как при этом жир сгорает быстрее;
- Большой и настольный теннис, бадминтон;
- Плавание и аквааэробика;
- Игровые виды спорта, которые дают нагрузки высокой интенсивности;
- Танцы, аэробика — не только позволяют похудеть, но и делают движения более грациозными.
Во время подобных тренировок работают все мышцы тела. Тренируется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость. Кардио помогает избавиться от лишнего веса и укрепляет здоровье. Заниматься нужно дважды в неделю, выбрав для себя подходящие виды нагрузок. Но не стоит также забывать и о полноценном отдыхе — мышцам нужно время на восстановление, а здоровый восьмичасовой сон даст возможность организму запастись энергией для последующих тренировок и повседневных обязанностей.
