Программа фитнес-тренировок для эффективного быстрого похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для эффективного и быстрого похудения нужно составить правильную программу тренировок. Ее составляющими являются: подбор эффективных упражнений, интенсивности и частоты занятий, а также правильное питание. А чтобы эффект сохранился надолго, нужна систематическая и регулярная работа над собой.

Выбор времени и спортивного инвентаря для занятий фитнесом

Выбор времени и спортивного инвентаря для занятий фитнесом

Большинство людей, желающих сбросить лишний вес, считают, что похудение возможно только во время занятий в спортзалах с большим количеством спортивных снарядов и тренажеров. Однако это заблуждение. Чтобы привести себя в форму достаточно иметь пару гантелей, коврик, подходящую одежду и обувь, а также часы с секундомером.

Вес гантелей подбирается в зависимости от физической подготовки. Новичкам следует начинать с 1 кг, постепенно увеличивая вес отягощений. Однако если нет желания накачивать мышцы и придавать им рельефа, то на 2-5 кг можно остановиться.

Одежда и обувь должны быть удобными, изготовленными из натуральных материалов. Кроме того, они должны вам нравиться, тогда настрой на тренировку будет более позитивным.

При выборе времени для занятий фитнесом нужно руководствоваться такими правилами:

  • Тренировки должны гармонично вписываться в привычный режим дня и приносить удовольствие.
  • Не следует тренироваться в последние пару часов перед сном.
  • Между приемами пищи и тренировками должен быть перерыв в 1,5-2 часа.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

С чего начинать тренировку для похудения?

С чего начинать тренировку для похудения?

Иногда лишний жир скапливается в определенных местах — на ягодицах, бедрах, животе. Но похудение должно быть комплексным, а потому фитнес-программа должна быть направлена на проработку всех мышечных групп и проблемных зон.

Начинать тренинг нужно с разогрева всех мышц и суставов. Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Встать ровно, слегка расставить ноги, а руки вытянуть в стороны. Выполнять упражнение «Ножницы» руками, скрещивая их перед собой в энергичном темпе.
  2. Исходная позиция та же, только одна рука вытянута вверх, а вторая опущена. Выполнять руками движения, похожие на греблю или плавание кролем. Руки при этом прямые и движутся по кругу.
  3. Встать прямо, поставить ноги вместе и опустить руки. Подпрыгнуть, одновременно расставив ноги в стороны и хлопнув в ладоши над головой. Затем — снова прыжок и занятие исходной позиции. Выполнять упражнение надо энергично.
  4. Исходная позиция — как в первом упражнении, только руки на поясе. Выполнять круговые движения тазом сначала в одном направлении, затем в обратном.
  5. Встать, соединив ноги, и немного присесть. Руки расположить на коленных чашечках и выполнять ими движения по кругу сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
  6. Повторить упражнение №3.

Выполнять каждое упражнение надо по полминуты. После этого можно переходить к основному фитнес-комплексу.

Упражнения для основной программы тренировок

Упражнения для основной программы тренировок

За одну тренировку нужно правильно сочетать как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Каждое из них следует выполнять определенное время и в такой последовательности:

  1. Лечь животом вниз и упереться в пол ладонями и носками. Отжиматься от пола в течение полуминуты. Если тяжело, то можно отжиматься, упираясь на колени.
  2. Встать ровно, взять в руки гантели. Ноги немного расставить, а руки со снарядами вытянуть к потолку. Присесть и согнуть руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, а кисти были направлены в потолок. Затем встать, заняв исходную позицию. Выполнять упражнение 60 секунд.
  3. Повторить первые 2 упражнения.
  4. Выполнять прыжки как во время разминки.
  5. Прыгать со скакалкой в течение 30 секунд.
  6. Выполнить упражнения 4 и 5 еще раз.
  7. Лежа на спине, закинуть руки за голову, а ноги согнуть в коленях, уперевшись в пол стопами. Поднимать верхнюю часть корпуса и занимать исходную позицию. Выполнять элемент в течение 60 секунд.
  8. Лечь на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Оторвать ноги от пола, подтянуть колени к животу и выпрямить ноги вверх, слегка оторвав таз от пола. Делать так в течение полуминуты.
  9. Встать прямо, немного расставить ноги и чуть присесть. В руки взять гантели и развести их в стороны. Сгибать руки в локтях, доводя круговыми движениями гантели до груди. Назад руки не отводить. Упражнение напоминает движение веслами. Выполнять полминуты.
  10. Встать ровно, поставив одну ногу впереди себя. В руки взять гантели и опустить их по швам. Присесть и поднять руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а кисти направлены вверх. Затем занять исходную позицию. Выполнять 1 минуту.
  11. Повторить упражнения 9 и 10.
  12. Встать прямо, согнуть руки в локтях и прижать их к телу. Бежать на месте, стараясь касаться пятками ягодиц. Выполнять в течение полуминуты.
  13. Исходная позиция та же, только кисти рук сложены в кулаки. Совершать поочередные и резкие удары кулаками вперед в течение полуминуты.
  14. Повторить 12 и 13 упражнения.
  15. Лечь на спину. Правую стопу поставить на левое бедро. Руки закинуть за голову. Поднимать корпус, касаясь левым локтем правого колена. Затем поменять положение ног и сделать то же самое. Выполнять в течение 1 минуты.
  16. Лечь на спину, взять в руки гантели и вытянуть их вверх. Выполнять разведение и сведение рук в течение полминуты.
  17. Встать ровно с гантелями в руках и расставить ноги шире плеч. Выполнять боковые выпады в течение 30 секунд.
  18. Повторить упражнения 16 и 17.
  19. Выполнять по полминуты упражнения 4, 5, 12 и 13.
  20. Лечь на спину, скрестив руки за головой. Ноги оторвать от пола. Одну ногу согнуть в колене, а вторую вытянуть. Менять положение ног, одновременно поднимая корпус и касаясь противоположным локтем согнутого колена. Выполнять в течение 30 секунд.

Завершение тренировки

Завершение тренировки

В конце тренировки нужно как следует растянуть мышцы, выполнив такие упражнения:

  • Сесть на пол, широко расставив ноги. Медленно потянуться руками сначала к одному носку, затем в середину, после чего — к другому носку.
  • Не меняя положения, скрестить руки за головой. Оторвать ноги от пола, стараясь поднять их как можно выше.
  • В том же положении ухватиться правой рукой за левый локоть и потянуть левую руку к себе. Затем выполнить то же самое с другой рукой.
  • Встать ровно, поднять правую пятку к ягодицам, ухватиться рукой за голень и потянуть ее. Затем сделать то же самое с другой ногой.

Все упражнения программы желательно выполнять с минимальными перерывами. Тогда тренировка займет не более 40 минут. Если вам необходимо быстрое похудение, то лучше тренироваться каждый день. Если нет ограничений по срокам, то лучше чередовать дни отдыха с днями занятий. Чем медленнее будет происходить процесс снижения веса, тем дольше сохранится результат.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как избавиться от акне в 20, 30 и 40+ лет?

Правила красоты, которые помогут обрести идеально ровную и гладкую кожу.

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 20.02.2017 12:04, обновлено 13.12.2019 12:28
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Программа упражнений табата: секреты успешного похудения
Домашние тренировки не приносят результатов? Воспользуйтесь протоколом Табата. Рассмотрим суть методики, примерный комплекс упражнений и правила его выполнения.
Эффективная программа для похудения боков и живота
Эффективная программа питания и тренировок поможет в похудении боков и живота. Получите без труда стройную, подтянутую талию.
Эффективная программа упражнения для быстрого похудения ног
Хотите добиться стройности ног в короткие сроки? Узнайте об эффективных комплексах упражнений для похудения и укрепления мускулатуры ног.
Программа беговых фитнес-тренировок для правильного похудения
Хотите с помощью бега избавиться от лишнего веса? В статье рассмотрим пример тренировочной программы на первые 10 недель занятий.
Похудение в домашних условиях: особенности программы упражнений и питания
Хотите похудеть, а времени на посещение тренажерного зала нет? В статье рассмотрим рекомендации по организации тренировок, питанию и похудению в домашних условиях.
Программа для похудения в тренажерном зале
Как наиболее эффективно распределить время в тренажерном зале? Рассмотрим самые результативные занятия для похудения и примерную схему тренировок.