Программа тренировок для эффективных условий роста мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

«Регулярно тягай железо и наработаешь мышечную массу». Это утверждение верно лишь отчасти. Физические нагрузки принесут мало пользы при отсутствии полноценного сна и качественного отдыха. Дело в том, что процесс утолщения мышечных волокон происходит в основном после тренировок – когда тело восстанавливается. Бессонница, стресс, психическое переутомление не только плохо сказываются на здоровье, но и заметно тормозят или полностью останавливают рост мышц.

Виды стресса для организма при фитнесе и силовых тренингах

Во время силовых тренингов прорабатываемые зоны испытывают два вида стресса: метаболический и механический.
Тяжелые нагрузки истощают организм энергетически. В этом случае говорят о метаболическом стрессе. В период отдыха происходит запуск химических реакций по восстановлению затраченных ресурсов. 

Но силовой тренинг оказывает и механическое воздействие на ткани – приводит к микроразрывам мышц. Микротравмы залечиваются, когда организм отдыхает: вырабатываются гормоны, идет активный синтез белка. Во время такого восстановления как раз и происходит прирост мышечной массы. 

Оба вида стресса являются спусковым крючком для увеличения мышечного объёма. Поэтому тот, кто стремится получить рельефное тело, должен давать себе нагрузки на грани возможного (максимального усилия), то есть добиться необходимого стрессового уровня.

Основной объём мышечной массы составляют быстро сокращающиеся волокна. Значит, именно их нужно стимулировать в процессе работы. 

Медленно сокращающиеся волокна меньше в диаметре, аэробны и подходят для обеспечения длительной активности при минимуме усилий (стайерский бег). 

Быстро сокращающиеся крупнее, имеют высокий порог возбуждения и подключаются для быстрой работы, требующей максимума усилий (спринт, жим штанги).

Физиологические механизмы подсказали ученым оптимальный вид тренировок для тех, кто хочет сфокусироваться именно на объёме мышц, а не на увеличении их силы и мощности сокращения. В этом случае упор нужно делать не на максимальный вес или скорость его перемещения, а на выполнение упражнений до мышечного отказа, до последнего усилия. Только так можно простимулировать «быстрые» волокна и обеспечить их прирост.

Сон, питание и отдых

Никто не станет возражать, что правильная диета – обязательное условие для получения оптимального спортивного результата. А вот влияние сна и отдыха на формирование мышечного объёма до сих пор недооценивают, хотя и отводят им важное место в системе ЗОЖ

В перерывах между тренировками пополняются запасы гликогена, идет активная выработка белков, гормонов и прочих веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышц. На все эти процессы может потребоваться от 48 до 72 часов. Именно таким должен быть интервал между нагрузками для определенной мышечной группы. 

Лучше всего органы и ткани обновляются во сне. При недосыпе прирост мышц происходит не в полной мере. Кроме того, уставший организм начинает вырабатывать гормон стресса – кортизол – и способность к формированию новых мышц еще больше ухудшается.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.08.2015 22:19, обновлено 13.12.2019 11:30
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Основные правила силовых тренировок
Чтобы добиться хороших результатов и красивого тела, следует правильно осуществлять тренировки. Важен правильный выбор веса, режим занятий и отдыха.
Два простых упражнения для дома
Не нужно тратить деньги на дорогие фитнес-центры, чтобы оставаться в форме. Есть идеальное сочетание упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Секреты фитнеса: как совмещать силовые и кардиоупражнения
Когда выполнять кардио: до или после силовых упражнений? Вопрос непростой: слишком много противоречивых мнений. В этот статье мы постарались ответить на него как можно более точно – чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Силовая тренировка для женщин
Многие женщины негативно реагируют при упоминании силовых упражнений в тренажерных залах, представляя мускулистого героя из американских боевиков. Такая красота не является женственной, поэтому они предпочитают поддерживать свою фигуру, используя полезное питание и легкие физические нагрузки.