Вы до сих пор думаете, что сев на диету, сможете быстро и беспроблемно избавиться от лишних килограммов? Но на самом деле, процесс сжигания жира в нашем организме происходит намного более сложно, чем мы себе это представляем. И, помимо правильного питания, необходимо уделять внимание также и физическим упражнениям. К примеру, обычная ходьба может быть не менее эффективной для похудения, чем бег или плавание, интервальный тренинг или силовые упражнения. Почему это действительно работает, и как правильно ходить, чтобы похудеть, — рассказываем ниже.
Условия для похудения и сжигания жира: как происходят эти процессы в нашем теле?
Наше тело — чрезвычайно сложный механизм, который с легкостью адаптируется к различным условиям, чтобы тратить меньше калорий, а энергию откладывать про запас. Жировые отложения — это то, что может понадобиться «на черный день», когда наступят холода (да, жир активно участвует в процессах терморегуляции) или когда будет не хватать пищи. Именно потому условия для похудения и расщепления жировых клеток будут создаваться только тогда, когда мы будем употреблять меньше калорий (диета) и больше заниматься физически, чтобы потратить то, что уже отложилось.
Жир накапливается в виде триглицерида в жировых клетках липоцитах. Чтобы этот триглицерид вывелся из организма, его нужно расщепить на несколько составляющих, потому что в едином целом триглицерид будет прочно удерживаться в теле. Так вот, чтобы это расщепление произошло, нужно запустить процесс липолиза — наверняка, вы уже слышали такой термин. Липолиз запускается тогда, когда организм начинает черпать энергию именно из жировых отложений, а не из калорий, полученных из пищи. Потому, соответственно, нужно создать дефицит получения калорий в ежедневном рационе. Это совсем необязательно должна быть жесткая диета, как раз наоборот! Слишком резкое уменьшение калорийности рациона приведет только к стрессу для тела и к тому, что организм «замкнется» и вовсе замедлит метаболизм до критического уровня.
Вычислите свою норму калорий, которую вы должны получать в день, соответственно пола, возраста, веса и роста, образа жизни и активности. А теперь уменьшите ее на 20-25% — этого будет вполне достаточно, чтобы наше тело «обратилось» за порцией энергии к отложенным в липоцитах запасам триглицерида. В свой ежедневный рацион не бойтесь включать и белки, и жиры, и углеводы — он должен быть полноценным и сбалансированным. Следить нужно будет только за соблюдением количества употребленных с продуктами калорий.
А, помимо правильного питания, необходимо подключать к процессу расщепления жира и физическую активность. Только тогда наше тело будет тратить еще больше калорий, чтобы черпать энергию для физических нагрузок из жировых отложений. Сидя по 8 часов в офисе, а потом отдыхая после рабочего дня на диване, вряд ли можно будет говорить об эффективных условиях для похудения, даже если вы урежете свою суточную норму калорийности рациона более чем на 25%.
Почему кардиоупражнения и ходьба эффективны для сбрасывания веса?
А теперь поговорим собственно о том, с чего и начали: какие же физические упражнения могут создать наиболее эффективные условия для похудения и сжигания жира, и при чем здесь правильная ходьба?
Важно понимать, что в процессе расщепления триглицерида в жировых клетках самым активным образом участвует также и кислород. То есть, мало создать дефицит калорий и заставить тело черпать энергию в отложенном жире. Для более быстрого процесса распада триглицерида необходим кислород, которым жировые клетки липоциты должны постоянно наполняться. Наибольшее количество кислорода будет присутствовать в жировых клетках именно тогда, когда мы работаем физически (в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается). То есть, аэробные упражнения (или кардио) считались и считаются самыми действенными, если речь идет о похудении. А все потому, что именно в кардио-работе, а не в силовой, кислород будет куда активнее транспортироваться по всем системам организма, по всем тканям и клеткам, его большое количество будет долгое время присутствовать в кровотоке.
Вот почему эксперты утверждают, что бег, плавание, прыгание на скакалке, интервальный тренинг и прочие виды аэробной активности будут создавать наиболее эффективные условия для похудения и расщепления жира. Ученые из университета Мичигана доказали, что у людей, которые тренируются регулярно, скорость расщепления жира выше скорости оседания жирных кислот в виде триглицерида в подкожно-жировой клетчатке. Даже если они не соблюдают строгих диет, но постоянно тренируются физически, риск набрать большое количество лишнего веса сведен к минимуму. Даже если они просто ходят — достаточное время — они легко избавляются от калорий из пирожного или батончика, которые рискуют отложиться на талии и бедрах.
Правильная ходьба: польза для здоровья и похудения
Именно поэтому в список всех вышеперечисленных кардиотренировок может быть смело включена и ходьба. Дело в том, что людям с большим лишним весом пробежки, как и интенсивные функциональные тренинги, противопоказаны. С обилием жировых отложений можно легко нанести себе травму, суставы и позвоночник поддаются большой нагрузке, да и сердечно-сосудистая система работает на износ. Некоторым стоит начать свои тренировки именно с обычной, но правильной ходьбы — в ближайшем парке или на беговой дорожке, а уже в дальнейшем делать нагрузку более интенсивной и превращать ее в бег, к примеру.
Ходьба — это естественное состояние человеческого организма, позволяющее ему находиться в активности, задействовать необходимые биомеханические и нейрофизиологические процессы, заставить работать практически все группы мышц. Это не длительное стояние, которое может навредить позвоночнику, и не быстрый бег, который при отсутствии подготовки, может негативно повлиять на суставы. Правильная ходьба обладает общеукрепляющим действием, позволяет сделать крепче сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему в целом, натренировать легкие и правильное дыхание, улучшить метаболизм во всех системах и тканях тела, устранить застойные явления в сосудах, что предотвращает варикоз и другие проблемы.
Что касается снижения веса, то оптимальные условия для похудения создаются не только потому, что активнее расщепляется жир под воздействием кислорода, но еще и потому, что мы меньше хотим есть именно после кардиоупражнений. Исследователи из Университета Лафборо (Великобритания) выяснили, что всего 40-50 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке может урегулировать «взаимоотношения» двух основных гормонов, отвечающих за чувство голода и чувство насыщения. Это грелин и пептид YY (двойной игрек): первый повышает аппетит, а второй, соответственно, понижает — в зависимости от того, какое их количество вырабатывается в крови. У участников эксперимента (около 180 человек) после ходьбы на дорожке уровень грелина заметно снижался, а вот уровень пептида «с двойным игреком» повышался, что и способствовало снижению аппетита. В отличие от этого, у исследуемых, которые занимались силовым тренингом, уровни грелина и пептида YY изменялись весьма незначительно. Это значит, что после аэробной нагрузки никому не хотелось бежать за бургером или чем-то сладким, а процесс расщепления жира продолжался еще долгое время после занятия.
Поэтому ходите на здоровье и худейте с легкостью!
