- Программа фитнес-тренировок для наращивания мышечной массы
- Особенности выполнения фитнес-упражнений
- Условия роста мышц: нагрузка, отдых и питание
Занятия фитнесом у мужчин обычно подчинены одной цели — нарастить мышечную массу. Для реализации этой задачи необходима программа тренировок, которая будет учитывать нагрузки на все группы мышц, не допуская «перекосов» в прорабатывании мускулов. Наиболее оптимальным решением является спортзал, но, при необходимости, быстро нарастить мышечную массу можно и дома.
Для работы по представленной программе потребуются штанга, гантели и гиря. Фитнес-упражнения со штангой прорабатывают основные группы мышц, создавая большую пропорциональную фигуру, а функциональные движения улучшают координацию, развивают выносливость и изолированно нагружают отдельные группы мышц.
Программа фитнес-тренировок для наращивания мышечной массы
Программа представляет собой два комплекса фитнес-упражнений, которые необходимо чередовать, выполняя тренировки 3 раза в неделю. Например, в первую неделю день 1 и 3 посвящен первому комплексу, во второй день выполняют второй комплекс. На следующей неделе в 1 и 3 день работают по второму комплексу, а во 2-ой — по первому.
Первый тренировочный комплекс:
- разминка: бег, прыжки, активные упражнения — 10 минут;
- классические приседания, 2 сета по 15—20 раз;
- присед со штангой, 3 сета по 5—8 раз;
- отжимания, 2 сета по 15—20 раз;
- жим лежа, 3 сета по 5—8 повторов;
- рывок гири обеими руками, 2 сета по 15—20 повторов;
- становая тяга, 2 сета по 6—8 повторов;
- подъем гантели на бицепс, 2 сета по 10—13 раз;
- «дровосек», 2 сета по 15—20 раз (за неимением тренажера упражнение выполняют с гантелью, зажатой двумя руками).
Второй тренировочный комплекс:
- кардиоразминка;
- приседания, 2 сета по 15—20 раз;
- присед со штангой, 3 сета по 6—8 раз;
- подтягивания, 2 сета по 15—20 раз;
- жим штанги в положении стоя, 3 сета по 5—8 раз;
- тяга блока к поясу сидя, 2 сета по 15—20 повторов (дома можно заменить на тягу гантелей в наклоне);
- тяга штанги к поясу, 3 сета по 6—8 повторов;
- отжимания на брусьях, 2 сета по 10 —12 повторов;
- «дровосек», 2 сета по 15—20 повторов.
На первых этапах при работе с небольшими весами рекомендуется увеличить количество повторов. Для усложнения программы увеличивают вес и снижают количество повторений.
Особенности выполнения фитнес-упражнений
При работе со штангой важно иметь рядом напарника, который сможет подстраховать и проследить за техникой выполнения упражнений. Невнимательность к подобным деталям повышает риск травмы. Фитнес-упражнения выполняют с промежутком в 90 секунд, в процессе которого не сидят на месте, а перемещаются по помещению, разминая мышцы. Отдых между кругами составляет 2 минуты.
Не следует повторять ошибку новичков и активно загружать себя упражнениями, развивающими только мышцы рук. Нагрузка должна быть равномерной, в том числе и на ноги, иначе тело потеряет пропорциональный внешний вид. В фитнес-программу уже включены эффективные упражнения на руки — это отжимания на брусьях и подъем гантелей. Их выполнения достаточно, чтобы мышцы развивались в гармонии с остальным телом. При работе с отягощениями первостепенное значение придают оттачиванию техники, а лишь затем увеличивают вес.
Силовые фитнес-тренировки не должны проходить на голодный желудок. Отсутствие энергии отрицательно скажется на выполнении упражнений, может пострадать техника и уровень нагрузки. Поэтому за 20 минут до тренировки организму требуется специальное питание, включающее в себя 15—20 г простых углеводов и 10—15 г изолята протеина. Заменой этому послужит полноценный прием пищи за полтора-два часа до начала программы. По завершении выполнения упражнений организм нуждается в строительном материале для клеток мышечной ткани, поэтому сразу принимают 30—35 г изолята протеина, а через 40 минут — плотный прием пищи со сложными углеводами.
Условия роста мышц: нагрузка, отдых и питание
Развитие мускулатуры происходит при соблюдении ряда условий, одним из которых является достаточное питание мышц. Рост мышц может соблюдаться только при условии профицита калорий, достаточно увеличить общую калорийность рациона на 10—15%. Рацион должен быть сбалансированным: обязательно употребление сложных углеводов и достаточного количества белка. Немалую роль имеет и выбор продуктов питания, откровенно жирная и вредная пища приведет к увеличению жировой прослойки, ухудшающей качество мышечной массы. Не стоит забывать и о водном балансе организма. Пить нужно чистую негазированную воду — не меньше 2-3 литров в день.
Большое влияние на рост мышечной массы оказывает отдых после занятий фитнесом. Увеличение объёма мускулов происходит за счет микроповреждений мышечной ткани: заживая, она увеличивает объём волокон. Поэтому процесс восстановления должен длиться не менее суток без перерыва. Для облегчения болей в мышцах во время этого этапа выполняют упражнения для растяжения мышц, сразу по завершении силовой тренировки. Сон атлета должен длиться более 8 часов.
Достижение результата обусловливается прогрессом нагрузки. Нагрузка каждого занятия фитнесом должна быть немного больше предыдущего. Достигают этого несколькими путями: сокращают периоды отдыха между тренировками, увеличивают рабочий вес или же число сетов. Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник тренировок, где можно отмечать все изменения, которые происходят в программе.
В процессе работы важно чувствовать мышцы, принимающие участие в движениях. Удержание пикового сокращения усилием воли позволяет давать более эффективную нагрузку, «добивая» мышцы.
Быстро набрать мышечную массу можно при условии регулярных прогрессирующих фитнес-тренировок, включающих в себя интенсивную силовую нагрузку. Подобная программа должна сочетаться со сбалансированным питанием, которое обеспечит клетки мышечной ткани питательными веществами, необходимыми для деления. В процессе выполнения упражнений наиболее важная роль отводится технике — только после ее оттачивания рекомендуют увеличивать вес и число сетов в тренировке.
