Поддержание хорошей физической формы необходимо женщинам в любом возрасте. Наиболее качественно с этой задачей справляются разнообразные фитнес-упражнения, важно лишь понимать, что для каждого возраста физическая нагрузка должна различаться. Кроме того, нужно учитывать подготовленность и физические возможности спортсменок, чтобы не причинить вреда организму резким стартом занятий.
Комплекс упражнений для всех возрастов
Занятия фитнесом новичкам необходимо проводить минимум 2-3 раза в неделю, через день. Программа занятий строится следующим образом:
- Разминка.
В качестве разминки используют аэробные элементы, которые включают в работу мышцы всего тела. Можно использовать скакалку или кардио тренажеры. Общая продолжительность составляет 10 минут.
- Силовой блок.
Для начала выполняют базовые упражнения, подходящие для всех возрастов, а затем — те, что соответствуют возрастному ограничению. Количество подходов каждого элемента — 2-3, по 8-12 повторений с большим отягощением и по 12-15 повторений с меньшим утяжелением в другой день тренировки.
- Дополнительная проработка пресса.
Для нее выбирают любые 2-3 упражнения для живота и выполняют их в 2-3 подхода по 15-20 повторений.
- Заминка.
Выполняют растяжку для всех основных мышечных групп. Пристальное внимание уделяют наиболее проработанным из них.
Отдельными занятиями проводят кардио тренировки 2-4 раза в неделю. Продолжительность кардио должна составлять 25-40 минут. Периодически в программу включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые направлены на повышение выносливости тела.
Начинающим спортсменам первые 1,5-2 месяца необходимо выполнять только базовый комплекс упражнений и кардио часть, не добавляя элементов по возрастам. Это поможет постепенно подготовить мышцы к нагрузке и сделать их более сильными. Затем еще 8 недель выполняют полную программу тренировок.
Базовые упражнения для разных возрастов:
- Жим ногами.
Упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедер. Для его выполнения платформу размещают под углом 45°; ложатся на скамью, расставляя стопы на ширину бедер; руками берутся за рукоятки. Напрягают мышцы пресса и сгибают ноги, не отрывая поясницу от скамьи. Выпрямляют ноги, затем сгибают обратно.
- Жим гантелей лежа на фитболе.
Элемент прорабатывает мышцы груди, плеч и трехглавые мышцы рук. Помимо этого, работает большое количество стабилизирующих мышц за счет удержания тела на фитболе. Берут в руки по гантели, садятся на мяч. Перебирая стопами по полу, смещаются вниз до тех пор, пока лопатки не упрутся в фитбол. Подошвы ног плотно упираются в пол, конечности согнуты в коленных суставах. Руки с гантелями вытягивают над грудью, обращая их внутренней стороной вперед. Опускают одну руку вниз, заводя локоть назад за линию корпуса. Выпрямляют, одновременно опуская вторую руку. Выполняют нужное количество повторений.
- Выпады с жимами гантелей.
Прорабатывают мышцы ног, ягодиц, плеч и рук. В положении стоя ставят стопы на ширину плеч, в руках держат гантели. Левой ногой шагают вперед, сгибая правую в колене и опускаясь в выпад. Одновременно с этим выжимают гантели вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.
- Тяга вниз.
Укрепляет спинные мышцы, плечи и бицепсы. Садятся на скамью тренажера, широким хватом берутся за длинную перекладину. Ноги сгибают в коленях и упирают стопы в пол. Отклоняют корпус назад так, чтобы рукоять оказалась выше ключиц. Сводят лопатки вместе, сгибая руки, и тянут рукоять на себя. Выпрямляют руки и повторяют упражнение нужное количество раз.
- Разведение рук в наклонном положении.
Укрепляются мышцы спины и задние пучки дельтовидной мышцы. Встают прямо, стопы расставляют на ширине бедер, в руках удерживают гантели, обращая ладони внутренней стороной к корпусу. Сгибают ноги в коленных суставах, наклоняют туловище вперед, доводя корпус до параллели с полом. Слегка сгибают локти, напрягают мышцы пресса. Разводят руки в стороны, поднимая их до уровня плеч.
Отягощение в упражнениях подбирают самостоятельно, отталкиваясь от собственных возможностей. Ориентироваться следует на чувство усталости, возникающее на двух последних повторениях: они должны даваться с большим трудом и напряжением.
Дополнительная физическая нагрузка для 20 лет
В двадцатилетнем возрасте девушки редко задумываются о практической пользе тренировок для здоровья; чаще всего фитнес служит способом поддержания красивого и привлекательного тела. Тем не менее, регулярные занятия помогают поддерживать мышечный тонус, снижают риск возникновения диабета и сердечной недостаточности.
Кардио тренировкам необходимо посвящать 4-5 дней в неделю. Физическая нагрузка должна быть умеренной, тренироваться в высокоинтенсивном стиле каждый день не следует. При выборе силовых упражнений внимание акцентируют на ногах и стабилизирующих мышцах корпуса.
- Плие в машине Смита.
Встают между стойками, расставляя ноги шире плеч, стопы разворачивают в стороны. Опускают гриф на плечи, удерживая его широким хватом, локти смотрят вниз. Снимают гриф с предохранителей, напрягают мышцы живота и приседают предельно глубоко, разводя колени в стороны. Таз движется строго вертикально.
- Перекаты фитбола.
Принимают упор лежа, стопы располагают на мяче. Сгибают ноги в коленях, подтягивая мяч к рукам. Напрягая мышцы, возвращаются в стартовое положение.
При растяжке уделяют особое внимание ногам и мышцам брюшного пресса — это поможет облегчить восстановление мышц и уменьшить болевые симптомы на следующий день.
Упражнения для женщин в 30 лет
После 30 лет тело женщины подвергается изменениям: слабеет костная ткань, мышечная ткань замещается жировой, делая тело дряблым. Чтобы затормозить этот процесс, необходимо регулярное выполнение физических упражнений. Следует отдавать себе отчет в том, что прогресс тренингов будет гораздо более медленным, чем в двадцатилетнем возрасте; выносливость организма падает, тренировки требуют гораздо больше сил, чем раньше.
Особенностями фитнес-занятий является объединение силовых и аэробных упражнений в один комплекс, выполняемый в круговом стиле. Силовые элементы перемежаются с аэробными, выполняемыми на протяжении 2-3 минут.
Комплекс упражнений, в первую очередь, направлен на стабилизацию и развитие чувства равновесия:
- Приседания со сгибаниями рук на BOSU.
Этот тренажер представляет собой резиновую платформу в виде половины фитбола. Встают на спортивный снаряд, в руках держат пару гантелей, развернув их внутренней стороной к себе. Приседают вниз, одновременно сгибая руки в локтях к плечам. Затем возвращаются в стартовую позицию.
- Обратные скручивания в тренажере «Римский стул».
Опираются локтями на подлокотники римского стула, плотно прижимают спину к его спинке. Сгибают ноги в коленных суставах и поднимают их так, чтобы бедра стали параллельными поверхности пола. Эта позиция является стартовой: из нее скручивают позвоночник так, чтобы ягодицы оторвались от спинки тренажера и подкрутились вверх. Затем расслабляются и повторяют упражнение.
Чтобы усложнить скручивания, между коленями размещают небольшой мяч (весом от 1 до 2 кг).
Особенности фитнес-тренировок в 40 лет
После 40 лет мало кто из женщин занимается спортом, хотя именно в этот период очень важна физическая активность, которая помогает поддерживать здоровье и отодвигает наступление возрастных болезней. Замедление метаболических процессов, вызванное малоподвижным образом жизни, провоцирует усиленное отложение жировых запасов, особенно в области живота. Поэтому очень важно давать телу необходимую физическую нагрузку, продлевая свою молодость.
Обычные кардио занятия дополняют активными прогулками, скандинавской ходьбой, посещением бассейна. При заболеваниях суставов необходимо отказаться от активных прыжков и тренировок с большим весом. Дополнением к стандартному комплексу упражнений станет укрепление мышц поясницы и бедер.
- Отжимания с опорой на одно колено.
Встают на четвереньки, руки упирают в пол (с широкой расстановкой). Одно колено остается на месте, вторую ногу вытягивают над полом, удерживая ее на весу. Сгибают руки, опуская тело вниз, затем выпрямляют. Повторяют упражнение необходимое количество раз, затем выполняют его со второй ногой.
- Выпады в бок.
Встают прямо, руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. Делают шаг ногой в сторону, сгибая ее под прямым углом. Вторую ногу полностью выпрямляют. Одновременно с этим обе руки поднимают перед собой до уровня глаз. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют движения. Затем выполняют выпады в другую сторону.
Помимо регулярных фитнес-тренировок, важно следить за своим питанием и свести к минимуму употребление мучных, сладких и жирных продуктов, провоцирующих отложение жировых запасов.
