Гиря — идеальный снаряд для силовых тренингов на дому, поскольку тренироваться со штангой в условиях городских квартир неудобно. Упражнения с гирями, выполняемые регулярно, помогают укрепить и развить мускулы всего тела, а особенно верхних конечностей и плечевого пояса, стимулируют рост мышечной массы, увеличивают такие показатели тела, как сила и выносливость, а также помогают поддерживать хорошую физическую форму.
Фронтальное приседание с фиксацией гири в руках — техника упражнения
Фитнес-тренировки, включающие в себя фронтальные приседания с гирей и проводимые регулярно и в строгом соответствии с правильной техникой, оказывают такое положительное воздействие на организм:
- развиваются мышцы запястий, увеличиваются их физические показатели силы;
- улучшается чувство баланса, координация и проприоцепция;
- укрепляются и растягиваются мускулы груди, трицепсы и широчайшие мышцы спины;
- качественную нагрузку получают мускулы пресса, ягодиц, бедер и нижних конечностей;
- повышается мобильность и функциональность суставов.
Чтобы технически грамотно выполнить данное упражнение, необходимо, строго соблюдая последовательность, выполнить следующие действия:
- Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину таза. Спина и затылок при этом должны находиться в одной вертикали, подбородок следует приподнять, а взгляд направить вперед.
- Взять небольшие гири за ручки и перевернуть их дном вверх, согнуть локти и приблизить снаряды к плечам, не меняя их положения в упражнении и все так же удерживая гири вверх дном. Фиксация снарядов именно в таком положении обеспечивает мышцам запястий необходимые условия для развития силы.
- Вдохнуть, отвести таз назад и опустить его до уровня, при котором ягодицы и тыльная поверхность бедер находятся в одной горизонтали с полом.
- Задержаться в этой позе на секунду, выдохнуть и, все еще удерживая снаряды вышеописанным способом, выпрямиться, делая упор на пятки.
- Приняв прямое стартовое положение, повторить этот элемент силового занятия фитнесом.
Польза включения в занятия фитнесом гибридного жима
Название упражнения «Гибридный жим» говорит само за себя: оно означает, что жим выполняется под углом 45 градусов, при условии, что поднятая вверх рука — это 90 градусов, и вытянутая в сторону до уровня плеч верхняя конечность — это 90 градусов. Соответственно, в гибридном жиме верхняя конечность должна находиться ровно между этими положениями. Такой жим механически почти повторяет работу мышц при отжиманиях на руках и дает возможность качественно проработать мышцы груди и плечевого пояса. Выжимая во время фитнес-тренировок каждой рукой вес снаряда, равный примерно 30% от собственного веса, можно впоследствии легко выполнять отжимания от пола различной сложности.
Кроме того, включив в силовую фитнес-тренировку гибридный жим с гирей, можно обезопасить запястья от травм, вызванных негативным влиянием физической нагрузки на их суставы. Подобные травмы не редкость в различных жимах со штангой, поскольку при их выполнении очень сложно фиксировать правильное положение запястий, и с этой задачей не всегда справляются даже люди, опытные в силовых занятиях фитнесом.
Технически грамотное выполнение гибридного жима выглядит следующим образом:
- Нужно встать прямо, сохраняя ровное положение позвоночного столба и соблюдая между стопами расстояние, равное ширине плеч.
- Взять гирю, перевернув ее дном вверх, и приблизить снаряд к плечу, согнув верхнюю конечность в локтевом суставе.
- Выполнив глубокий вдох, нужно разогнуть локоть и выжать гирю не вертикально вверх или перед собой, а под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
- Зафиксировав гирю в дальнем положении на секунду, следует выдохнуть и вернуть снаряд в стартовое, приведя гирю к плечу путем сгибания локтя.
- Повторить упражнение, работая каждой рукой по 8-12 раз в каждом из 2-3 подходов. Если при выполнении элемента не удается обойтись без помощи подседов перед выжиманием, нужно уменьшить вес гири.
Фитнес-тренировки на основе «Русских махов» и «Турецких подъемов»
Ни одно силовое занятие фитнесом с гирей невозможно представить без выполнения таких тренировочных движений, как «Русский мах» и «Турецкий подъем», которые оказывают интенсивную физическую нагрузку практически на все мышцы тела и помогают в самые короткие сроки добиться хорошей физической формы.
«Русский мах» отличается от других видов махов гири тем, что при выполнении этого элемента занятия фитнесом утяжелитель поднимается чуть выше уровня плеч, а не над головой. Если подробно говорить о технике, то данное тренировочное движение выполняется так:
- Стоя ровно, нужно расставить нижние конечности на расстояние, слегка превышающее ширину таза.
- Взяв гирю двумя руками, надо немного наклонить корпус вперед и, сохраняя прямое положение спины, завести снаряд между нижними конечностями.
- Из нижнего положения нужно махом вывести гирю до уровня плеч, помогая себе тазом и придавая снаряду инерцию за счет работы мышц бедер.
- Плавно опустить верхние конечности, снова заведя гирю между ног в стартовое положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.
«Турецкий подъем» гири представляет собой выполнение определенной последовательности движений. На самом деле поднимать нужно не только гирю, но и все тело. Подробная техника «Турецкого подъема» подразумевает осуществление следующих действий:
- Лечь на спину так, чтобы гиря находилась возле плеча, приняв таким образом стартовое положение в упражнении.
- Перевернуться на бок в сторону гири и свободной рукой взять снаряд. Вытянуть верхнюю конечность с гирей над лицом, опереться на локоть свободной верхней конечности и упереться в пол ступней.
- Поднять верхнюю часть туловища за счет работы мышц пресса, продолжая удерживать снаряд на вытянутой руке.
- Полностью выпрямиться, удерживая гирю над головой.
- Выполнив всю последовательность движений в обратном порядке, вернуться в горизонтальное положение в данном элементе фитнес-тренировки.
- Повторить «Турецкий подъем» до 20 раз, удерживая гирю то одной, то другой верхней конечностью.
