Программа упражнений с гирями для занятий в домашних условиях

Гиря — идеальный снаряд для силовых тренингов на дому, поскольку тренироваться со штангой в условиях городских квартир неудобно. Упражнения с гирями, выполняемые регулярно, помогают укрепить и развить мускулы всего тела, а особенно верхних конечностей и плечевого пояса, стимулируют рост мышечной массы, увеличивают такие показатели тела, как сила и выносливость, а также помогают поддерживать хорошую физическую форму.

Весна и суставы: почему болят руки и ноги и как убрать боль, отёк и скованность?

Сезонная расплата за тепло: что делать, если весной резко возникли боль, отёчность тканей и скованность в суставах рук и ног — полный план действий от врача

Фронтальное приседание с фиксацией гири в руках — техника упражнения

Фитнес-тренировки, включающие в себя фронтальные приседания с гирей и проводимые регулярно и в строгом соответствии с правильной техникой, оказывают такое положительное воздействие на организм:

• развиваются мышцы запястий, увеличиваются их физические показатели силы;
• улучшается чувство баланса, координация и проприоцепция;
• укрепляются и растягиваются мускулы груди, трицепсы и широчайшие мышцы спины;
• качественную нагрузку получают мускулы пресса, ягодиц, бедер и нижних конечностей;
• повышается мобильность и функциональность суставов.

Чтобы технически грамотно выполнить данное упражнение, необходимо, строго соблюдая последовательность, выполнить следующие действия:

1. Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину таза. Спина и затылок при этом должны находиться в одной вертикали, подбородок следует приподнять, а взгляд направить вперед.
2. Взять небольшие гири за ручки и перевернуть их дном вверх, согнуть локти и приблизить снаряды к плечам, не меняя их положения в упражнении и все так же удерживая гири вверх дном. Фиксация снарядов именно в таком положении обеспечивает мышцам запястий необходимые условия для развития силы.
3. Вдохнуть, отвести таз назад и опустить его до уровня, при котором ягодицы и тыльная поверхность бедер находятся в одной горизонтали с полом.
4. Задержаться в этой позе на секунду, выдохнуть и, все еще удерживая снаряды вышеописанным способом, выпрямиться, делая упор на пятки.
5. Приняв прямое стартовое положение, повторить этот элемент силового занятия фитнесом.

Польза включения в занятия фитнесом гибридного жима

Название упражнения «Гибридный жим» говорит само за себя: оно означает, что жим выполняется под углом 45 градусов, при условии, что поднятая вверх рука — это 90 градусов, и вытянутая в сторону до уровня плеч верхняя конечность — это 90 градусов. Соответственно, в гибридном жиме верхняя конечность должна находиться ровно между этими положениями. Такой жим механически почти повторяет работу мышц при отжиманиях на руках и дает возможность качественно проработать мышцы груди и плечевого пояса. Выжимая во время фитнес-тренировок каждой рукой вес снаряда, равный примерно 30% от собственного веса, можно впоследствии легко выполнять отжимания от пола различной сложности.

Кроме того, включив в силовую фитнес-тренировку гибридный жим с гирей, можно обезопасить запястья от травм, вызванных негативным влиянием физической нагрузки на их суставы. Подобные травмы не редкость в различных жимах со штангой, поскольку при их выполнении очень сложно фиксировать правильное положение запястий, и с этой задачей не всегда справляются даже люди, опытные в силовых занятиях фитнесом.

Технически грамотное выполнение гибридного жима выглядит следующим образом:

• Нужно встать прямо, сохраняя ровное положение позвоночного столба и соблюдая между стопами расстояние, равное ширине плеч.
• Взять гирю, перевернув ее дном вверх, и приблизить снаряд к плечу, согнув верхнюю конечность в локтевом суставе.
• Выполнив глубокий вдох, нужно разогнуть локоть и выжать гирю не вертикально вверх или перед собой, а под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
• Зафиксировав гирю в дальнем положении на секунду, следует выдохнуть и вернуть снаряд в стартовое, приведя гирю к плечу путем сгибания локтя.
• Повторить упражнение, работая каждой рукой по 8-12 раз в каждом из 2-3 подходов. Если при выполнении элемента не удается обойтись без помощи подседов перед выжиманием, нужно уменьшить вес гири.

Фитнес-тренировки на основе «Русских махов» и «Турецких подъемов»

Ни одно силовое занятие фитнесом с гирей невозможно представить без выполнения таких тренировочных движений, как «Русский мах» и «Турецкий подъем», которые оказывают интенсивную физическую нагрузку практически на все мышцы тела и помогают в самые короткие сроки добиться хорошей физической формы.

«Русский мах» отличается от других видов махов гири тем, что при выполнении этого элемента занятия фитнесом утяжелитель поднимается чуть выше уровня плеч, а не над головой. Если подробно говорить о технике, то данное тренировочное движение выполняется так:

1. Стоя ровно, нужно расставить нижние конечности на расстояние, слегка превышающее ширину таза.
2. Взяв гирю двумя руками, надо немного наклонить корпус вперед и, сохраняя прямое положение спины, завести снаряд между нижними конечностями.
3. Из нижнего положения нужно махом вывести гирю до уровня плеч, помогая себе тазом и придавая снаряду инерцию за счет работы мышц бедер.
4. Плавно опустить верхние конечности, снова заведя гирю между ног в стартовое положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

«Турецкий подъем» гири представляет собой выполнение определенной последовательности движений. На самом деле поднимать нужно не только гирю, но и все тело. Подробная техника «Турецкого подъема» подразумевает осуществление следующих действий:

1. Лечь на спину так, чтобы гиря находилась возле плеча, приняв таким образом стартовое положение в упражнении.
2. Перевернуться на бок в сторону гири и свободной рукой взять снаряд. Вытянуть верхнюю конечность с гирей над лицом, опереться на локоть свободной верхней конечности и упереться в пол ступней.
3. Поднять верхнюю часть туловища за счет работы мышц пресса, продолжая удерживать снаряд на вытянутой руке.
4. Полностью выпрямиться, удерживая гирю над головой.
5. Выполнив всю последовательность движений в обратном порядке, вернуться в горизонтальное положение в данном элементе фитнес-тренировки.
6. Повторить «Турецкий подъем» до 20 раз, удерживая гирю то одной, то другой верхней конечностью.