Изящная талия и плоский живот являются одними из составляющих красивой женской фигуры. Чтобы добиться подтянутого брюшного пресса без лишних жировых отложений, необходимо использовать комплексный подход, который включает в себя выполнение различных упражнений, коррекцию питания и использование массажных устройств для улучшения состояния кожи.
Правила выполнения упражнений для пресса
Для снижения толщины жировой прослойки на животе необходимо правильно сочетать здоровое питание с выполнением упражнений. Рацион необходимо подбирать так, чтобы в результате имелся небольшой дефицит суточной потребности организма в калориях, примерно 10-20%. Это поможет уменьшать жировые запасы без стресса для организма. Дефицит более 20% может привести к тому, что тело перестроится на режим экономии и будет запасть энергию в виде жира с усиленной скоростью. Нельзя совмещать строгие диеты с тренировками: подобный режим приводит к чрезмерному утомлению организма и может вызвать постоянные головокружения и слабость.
Выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, придерживаются следующих правил и рекомендаций:
- Перед началом занятий хорошо проветривают помещение, где будут заниматься. Приток кислорода усилит обменные процессы в организме во время тренинга.
- При появлении чувства жажды пьют чистую воду небольшими глотками. Нельзя допускать чувства сильной сухости в горле.
- Для занятий следует выбирать утренний период либо проводить тренинги через 2 часа после приема пищи.
- Для ускорения снижения веса рекомендуется дополнять упражнения для пресса аэробными занятиями, выполняемыми в активном темпе.
- Физическая нагрузка в тренировках должна возрастать постепенно: для начала выполняют каждый элемент в 3 сета по 10 повторений. Затем количество повторений и подходов увеличивают, а время отдыха между ними — уменьшают.
- Основным показателем сильного напряжения в мышцах пресса является ощущение жжения на последних повторениях в сете.
- Все движения выполняют плавно и без рывков.
Если целью занятий является подтянутый плоский живот, а не получение рельефного пресса, то выполнять упражнения можно без использования отягощений и в многоповторном стиле.
Физическая нагрузка для пресса
Наиболее эффективными упражнениями для пресса считаются различные виды скручиваний корпуса. Они качественно прорабатывают все мышцы живота, делая их более крепкими и плотными. В тренировках рекомендуется использовать круговой принцип, когда все элементы выполняются без остановки, один за другим. Выполнив сет, делают паузу в 60 секунд и начинают круг заново. Каждый элемент повторяют от 20 до 60 раз.
- Опускаются на спину, сгибают ноги в коленных суставах и упирают их плотно в пол. Вытягивают руки над полом параллельно корпусу, удерживают их на весу. Поднимают плечи и тянут корпус вперед и вверх.
- Опускаются спиной на диван или скамейку, ноги упирают в пол. Руки кладут за голову. Поднимают ноги, подтягивая их к груди. Для усиления физической нагрузки ноги поднимают полностью выпрямленными или немного согнутыми в коленных суставах.
- Опускаются спиной на пол, руки кладут параллельно корпусу. Поднимают прямые ноги вверх, заводя их за голову.
- Из позиции лежа на спине приподнимают верхнюю часть корпуса и, сокращая мышцы пресса, удерживают позицию 10-20 секунд.
Следует помнить, что даже регулярные тренировки не помогут сделать живот плоским, если не соблюдать правильное питание. Увеличивающиеся мышцы будут скрыты под толстой жировой прослойкой, и тело будет казаться еще более широким. Чтобы избежать подобного эффекта, необходимо максимально исключить из рациона быстрые углеводы (кроме фруктов) и сократить количество жиров. Также следует убрать сахар, жирную и жареную пищу, фаст-фуд.
Для укрепления брюшной стенки и в тех случаях, когда динамичные занятия противопоказаны, используют статические упражнения. Чаще всего рекомендуется использовать элемент «Вакуум»:
- Делают глубокий вдох через нос всей грудью;
- Быстро выдыхают воздух через рот;
- Втягивают живот как можно сильнее, ощущая его поднятие вверх;
- Удерживают положение, задержав дыхание на максимально возможное время;
- Делают повтор цикла.
Укреплять пресс подобным образом можно в любой удобной позиции:
- сев на стул с ровной спиной и сложив руки на бедрах;
- лежа на спине, подняв вверх согнутые в коленях ноги и положив руки на живот;
- стоя на коленях с упором рук в пол;
- сев на корточки, держа руки на коленях и слегка наклонив корпус вперед;
- стоя с наклоненным корпусом, положив ладони на колени.
Такая регулярная физическая нагрузка вызывает усиленный приток кислорода, способствует сжиганию жировых отложений, выравниванию осанки и формированию плавных подтянутых линий талии.
Массажеры для брюшного пресса
В дополнение к правильному питанию и комплексу упражнений рекомендуется использовать специализированные массажеры, направленные на борьбу с жировыми отложениями на животе. Следует помнить, что их применение без комплексного подхода малоэффективно. Существует три вида устройств, каждый из которых имеет свои особенности использования.
- Тепломассажеры в виде специальных поясов, стимулирующих отделение пота.
За счет этого из организма выводится лишняя жидкость. Запрещен к применению людям, страдающим гипертонией, непереносимостью высоких температур или тем, кто имеет различные новообразования.
- Вибромассажеры.
Сокращают мышцы живота путем небольших импульсов, что стимулирует циркуляцию крови. Выглядят также как пояса, крепящиеся на живот и талию. Существуют устройства, удерживающиеся руками, которые необходимо перемещать по коже в области живота. Массажеры данного типа противопоказаны при варикозной болезни и повышенном давлении.
- Вакуумные тренажеры.
В них использован принцип баночного вида массажа. Стимулируют метаболические процессы, разглаживают кожу, ускоряют похудение. Запрещены к применению людям, имеющим болезни сердечно-сосудистой системы, кожных покровов, печени, почек, а также при гемофилии.
Чтобы эффективно проработать брюшной пресс и создать плоский подтянутый живот, можно использовать несколько тренажеров поочередно, но без кардио, силовой физнагрузки и правильного рациона такие пассивные тренинги будут напрасными.
