Живот является проблемной зоной у многих девушек. На животе легко откладывается жир, а брюшные мышцы без регулярных тренировок постепенно слабеют и теряют свой тонус. Все это приводит к дряблости, провисанию и выпячиванию брюшной стенки. С этой проблемой могут столкнуться даже стройные девушки. Решить ее помогают физические нагрузки и правильное питание.
Как питаться для похудения живота?
В борьбе с лишним весом упражнения для пресса играют второстепенную роль. Начать нужно с сокращения калорийности рациона. Это не значит, что придется питаться впроголодь. Жесткая диета в сочетании с интенсивными физическими нагрузками принесет больше вреда, чем пользы. Для похудения живота нужно всего лишь сократить потребление простых углеводов и насыщенных жиров. Как правило, этого бывает достаточно для девушек, которые регулярно тренируются. Но, если прослойка жира на животе велика, и есть склонность к набору лишнего веса, возможно, придется более тщательно считать калории и полностью отказаться от сладких и жирных продуктов. Содержание белка в рационе нужно увеличить, так как в период наращивания мышечной ткани потребность организма в белках возрастает.
Физические нагрузки для снижения веса
Силовые нагрузки способствуют укреплению и увеличению мышц. Они делают мускулы объёмными и рельефными, но не слишком хорошо сжигают жировую ткань. Быстрее добиться похудения помогает физическая нагрузка аэробного типа (кардио). Чтобы в короткие сроки сжечь лишний жир, нужно заниматься бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде. В тренировки для похудения живота можно добавить упражнения с хула-хупом. Чтобы создать идеальную фигуру, в своих занятиях фитнесом нужно сочетать оба типа физической нагрузки — аэробную и силовую. Можно чередовать силовые и кардиотренировки по дням недели или после выполнения упражнений на пресс еще 20-30 минут позаниматься кардио.
Как прокачать пресс в домашних условиях?
Девушки могут успешно тренировать пресс в домашних условиях. Существует множество упражнений для пресса, которые выполняются с собственным весом, без использования вспомогательного оборудования. К тому же девушки редко стремятся накачать пресс до отчетливых кубиков. Им достаточно сделать живот плоским и убрать жир с боков. Этого можно добиться без отягощений и специальных тренажеров. Но если хочется ускорить процесс, можно отправиться в ближайший фитнес-клуб и воспользоваться отягощениями для усиления нагрузки в упражнениях или специальным оборудованием для прокачки пресса (римский стул, турник, блочное устройство, тренажер для пресса).
Тренировки пресса нужно проводить не меньше четырех раз в неделю. При желании можно выполнять упражнения ежедневно или даже два раза в день — утром и вечером. Главное, не ввести организм в состояние перетренированности. Упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Часто атлеты, которые тренируют пресс, продолжают делать повторения до тех пор, пока в мышцах живота не появится ощущение жжения. Но такие нагрузки не для новичков. Начинать нужно с малого — с трех подходов по 10 повторений в каждом. Количество повторений нужно постепенно увеличивать и со временем довести до 50 повторений в упражнении.
Требования к тренировкам
Чтобы тренировки пресса в домашних условиях были результативными и безопасными для здоровья, нужно соблюдать следующие правила:
- Хорошо проветривать помещение, в котором проходят занятия фитнесом.
- Не тренироваться на полный желудок.
- Всегда разминаться перед тренировкой.
- При себе иметь бутылку с питьевой водой.
- Использовать коврик для фитнеса.
- Совершать движения плавно.
- Стараться свести к минимуму продолжительность отдыха между подходами.
- Постоянно отслеживать ощущения в прорабатываемых мышцах — при правильном выполнении упражнений мышцы пресса будут отчетливо напрягаться.
Девушкам не рекомендуется слишком сильно нагружать косые мышцы живота. Внутренние и наружные косые мышцы формируют боковые участки брюшной мускулатуры и, будучи перекачанными, визуально расширяют талию. Многочисленные наклоны в стороны, особенно с отягощением в руках, не ускорят похудение и не сделают талию стройнее, наоборот — еще сильнее ее расширят.
Упражнения для пресса
Прокачать пресс в домашних условиях помогают следующие упражнения:
- Подъемы корпуса. Лечь на спину. Кисти соединить на затылке. Ноги поставить на пол. Поднимать корпус до угла 45 градусов. Стопы не отрывать от пола. Проследить, чтобы мышцы пресса напрягались максимально сильно.
- Подъемы ног. Вытянуться на коврике, положив руки по бокам тела. Поднимать прямые ноги и доводить их до прямого угла с туловищем. Нижние конечности все время удерживать на весу. Опускать ноги до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола.
- Обратные скручивания. Лечь на спину, вытянуть руки по бокам и повернуть ладонями вниз. Подвести руки под ягодицы. Ноги согнуть до прямого угла в коленях, поднять, вытянуть голени параллельно полу. Подтягивать колени к грудной клетке, приподнимая при этом таз.
- Диагональные скручивания. Лежа на спине, согнуть колени и поставить стопы на пол. Кисти положить на затылок, локти развести в стороны. Поднимать корпус и тянуться локтем к разноименному колену: на первом повторе к правому колену тянется левый локоть, на втором — правый локоть сближается с левым коленом.
- Прямое скручивание возле стены. Лечь на спину. Согнув ноги, упереться стопами в стену. Поднимать корпус, скручивая его к тазу. Поясница должна оставаться прижатой к полу.
В тренировках пресса может использоваться статическая физическая нагрузка. В статических упражнениях отсутствует движение. Принимается определенная поза, которая удерживается неподвижно в течение некоторого времени. К числу таких упражнений относится планка. Как выполнять:
- Упереться в пол носками и предплечьями. Локти поставить под плечевыми суставами. Максимально выровнять тело. Подтянуть и напрячь живот. Взгляд направить вперед. Задержаться в позе планки на 30 секунд. Постепенно довести продолжительность упражнения до 5 минут.
Планка хорошо укрепляет не только пресс, но и многие другие мышцы корпуса и конечностей. Кроме того, она помогает сжигать жир, ускоряя похудение.
