Выбор диеты достаточно ответственное мероприятие. Если вы твердо решили похудеть, то вам нужно не только скорректировать свое питание, но и заняться спортом. Мы с удовольствием поможем вам, предложив рецепты для похудения и несколько советов по спортивной нагрузке.
Диеты, которые дарят здоровье
Для того чтобы похудеть нужно обеспечить своему организму снижение калорийности до разумных пределов. При выборе диеты нужно помнить, что блюда должны обеспечить достаточное количество белков, жиров и углеводов для бесперебойной работы тела.
Продукты покупайте заранее. Помните, что меню диеты должно включать в себя самый простой, доступный набор продуктов и блюда, которые не требуют долгого приготовления.
Мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, сыры, творог должны иметь низкий процент жирности. Отдавайте предпочтение только натуральным сокам. Овощи и фрукты во время диеты лучше всего употреблять сырыми.
Между приемами пищи должен быть интервал примерно в 2,5 часа. Ни в коем случае не больше 3 часов и не меньше 1 часа.
Любая грамотная программа похудения включает в себя систему питания, которая обеспечивает снижение дневной калорийности и спортивную нагрузку, которая повышает расход калорий.
Диета, которую мы вам предлагаем ниже удобна еще и тем, что придерживаться ее можно несколько недель, меняя дни по своему усмотрению.
Меню диеты и рецепты для похудения
Понедельник (белковый день)
- Отварная куриная грудка — 200 г, кофе.
- Творог обезжиренный — 65 г, зеленый чай.
- Котлеты из индейки, приготовленные на пару — 3 шт по 60 г каждая.
- Сыр с низким процентом жира (тофу) — 40 г, минеральная вода.
- Рыбные стейки, приготовленные в микроволновой печи — 200 г.
- Йогурт 1% — 50 г.
Котлеты из индейки
600 г филе птицы тщательно промыть, удалить пленки и жилы. Зелень (укроп и петрушка) помыть, высушить. Лук почистить, нарезать на половинки. Все это пропустить через мясорубку не меньше двух раз. Посолить, поперчить, перемешать. Руки смочить в воде и сформировать котлеты. Выложить их в пароварку. Готовить 25 минут, по 12 минут с каждой стороны.
Рыбные стейки в микроволновой печи
Килограмм нежирной рыбы помыть, почистить, нарезать на стейки. Примерно должно получить 12 кусков по 75 г каждый. Рыбу посолить, натереть приправой, залить соком лимона и дать замариноваться в течение двух часов. После этого выложить стейки в емкость для микроволновой печи с плоским дном полить каждый томатным соком, используя столовую ложку и запечь на полной мощности в течение двадцати минут.
Вторник (фруктово-овощной день)
- Овощной салат — 200 г, кофе.
- Яблоко, сливовый сок.
- Борщ — 250 мл, грибной салат.
- Виноград — 70 г, апельсиновый сок.
- Кабачки тушеные с крольчатиной — 180 г, зеленый чай.
- Чернослив — 5 шт, минеральная вода.
Салат овощной
Белокочанную капусту нашинковать тонко острым ножом, посолить, обмять, чтобы она дала сок. Четыре огурца покрошить. Шесть средних томатов нарезать дольками. Одну крупную головку лука нарезать кубиками. Все овощи смешать в одной чаше, посолить, заправить соком лимона и оливковым маслом. Перемешать.
Грибной салат
Шампиньоны отварить в соленой воде до полной готовности. Морковь натереть на крупной терке, посолить, поперчить, смешать с грибами. Лук зеленый покрошить, добавить в салат. Выдавить туда же пару крупных зубчиков чеснока. Салат заправить соком лимона, дать постоять полчаса и добавить три столовых ложки мацони.
Кролик с кабачком
Тушку кролика помыть, почистить, разобрать, снять филе и нарезать его маленькими кусочками. Мясо посолить, поперчить, замариновать с лимоном не менее чем на 3, а лучше на 6 часов. Молодые кабачки с тонкой кожурой помыть, разрезать вдоль и нарезать полукольцами. Крупную луковицу покрошить маленькими кубиками. Противень спрыснуть из пульверизатора маслом, выложить на него кабачки, сверху лук, на лук — крольчатину. Сверху все полить мацони, накрыть фольгой и готовить сорок-пятьдесят минут при температуре 180 градусов. Потом фольгу убрать, посыпать мясо рубленной зеленью, можно добавить душистый горошек и дать порумяниться блюду еще минут десять.
Среда (витаминный день)
- Фруктовый салат — 200 г, молоко 1% — 100 мл.
- Банан — 1 шт, зеленый чай с медом.
- Окрошка на кефире — 200 г, апельсин, виноградный сок.
- Фруктовый фреш.
- Капуста тушеная — 200 г, котлета рыбная — 70 г, ягодный морс.
- Морковный сок — 200 мл.
Фруктовый салат
Два киви, банан, яблоко и грушу помыть, почистить, нарезать кубиками. Апельсин почистить, разобрать на дольки, каждую разрезать на три части. Все перемешать, заправить мацони.
Четверг (злаковый день)
- Каша овсяная, сваренная на воде с орехами и сухофруктами — 200 г, кофе.
- Горсть орехов — 30 г, минеральная вода.
- Рис отварной — 100 г, кусок куриной грудки, приготовленной на гриле — 50 г, свекольный салат — 60 г, гранатовый сок.
- Йогурт со злаками — 75 г.
- Гречневая каша — 130 г, молоко 1% — 120 мл.
- БиоКефир 1% — 180 мл.
Пятница (творожный день)
- Творог с изюмом, кунжутом и медом — 190 г, кофе.
- Сыр тофу — 50 г, какао — 120 мл.
- Сырники — 3 шт по 75 г каждый, молоко — 140 мл.
- Йогурт 1% — 50 г, бифидок — 100 мл.
- Творожная запеканка — 100 г, зеленый чай с медом.
- Творог обезжиренный — 70 г, минеральная вода.
Сырники диетические
250 г обезжиренного творога залить медом и хорошенько перемешать, перемять вилкой. Влить белки от трех куриных яиц. Добавить две столовых ложки овсяных хлопьев и одну чайную ложку кунжута. Все перемешать. Запекать 20-25 минут в духовке.
Запеканка в мультиварке
600 г обезжиренного творога смешать с куриным яйцом, размять вилкой. Добавить 4 столовых ложки мацони, 5 столовых ложек манки и 5 столовых ложек меда. Все тщательно перемешать. Выложить в форму и запекать на режиме «Выпечка» 50 минут.
Суббота (смешанный день)
Омлет из пары куриных яиц, кофе.
Груша, персиковый сок.
Уха — 200 г, кусок вареной рыбы — 100 г, ананас — 2 кольца, гранатовый сок.
Йогурт фруктовый — 60 г.
Отварной картофель — 100 г, кусок рыбы, приготовленной на гриле — 75 г, чай.
БиоКефир 1% — 140 мл.
Воскресенье (смешанный день)
- Лаваш с курицей и овощами — 120 г, кофе.
- Бутерброд из отрубного хлеба и сыра, минеральная вода.
- Перцы фаршированные — 2 шт по 60 г каждый, куриный бульон — 100 мл.
- Свекольный салат, компот.
- Творожная запеканка — 100 г, зеленый чай с медом.
- Минеральная вода.
Программа похудения для вашего здоровья
Неделя на сбалансированной диете гарантированно дает хороший результат. Главное, чтобы меню диеты состояло из простых и доступных продуктов, содержало мясные продукты, рыбу, молочные, овощи и фрукты. Добившись снижения веса программа похудения должна включить в себя и занятия спортом.
Для того чтобы плоды вашей диеты не прошли даром, мы предлагаем вам советы по домашнему спорту, которые окажутся полезными.
- Если вы только начинаете свою программу похудения, а до этого не занимались активно спортом, то нагрузку для начала лучше разделить на две части. Утром — бег, вечером — спортивный комплекс.
- Не пренебрегайте бытовой возможностью проработать свое тело. Например, можно подниматься на любой этаж без помощи лифта. Пройтись полтора-два километра пешком, а не ехать на автобусе. Потанцевать. Мыть пол руками.
- Если есть возможность, то включите в меню диеты вечерние перекусы — протеиновые коктейли.
- Строго придерживайтесь основ своей диеты. И желательно, исключив вредные продукты (жирное, сладкое, копченое) отказаться и от алкоголя с никотином, если вы их употребляете.
- Каждый день выполняйте следующие упражнения: приседания, отжимания, скручивания (пресс), поза планки. Этого вполне достаточно, чтобы повысить расход калорий.
Помните, что здоровье проще поддерживать, нежели восстанавливать.
