- Здоровое питание: основные принципы
- Диета для похудения: рацион
- Ориентировочное меню диеты
- Фитнес-тренировки и здоровое питание
В основе здорового питания лежит несколько основных принципов. Главное — это рацион, составленный с учетом всех особенностей организма. Правильное меню диеты должно включать в себя необходимое количество витаминов, микро- и макроэлементов, продукты с нужной калорийностью, употребление которых будет обеспечивать полноценное функционирование организма.
Здоровое питание: основные принципы
Правильное здоровое питание и его главные принципы:
- Фрукты и овощи. Это клетчатка, витамины и минералы. Основу правильного меню диеты составляют овощи, поскольку в них сахарозы меньше, чем во фруктах. Из фруктов следует отдавать предпочтение цитрусовым.
- Питьевой режим. Суточная норма воды составляет около 2-х литров. Употреблять слишком много жидкости не рекомендовано, т.к. высока вероятность появления отеков. Желательно избегать употребления сладкой газированной воды, крепкого кофе и чая. Лучшим выбором будет чистая вода, травяные чаи, фруктовый морс или ягодный компот.
- Табу на простые углеводы. Соблюдая диету для похудения, категорически нельзя есть конфеты, торты, сладкую и сдобную выпечку. Не чаще одного раза в неделю можно поднять себе настроение небольшим кусочком черного шоколада.
- Каши — основной поставщик клетчатки. Овсяную кашу с добавлением фруктов и орехов можно считать идеальным диетическим завтраком. А рис с тыквой или гречка, сваренная на воде, обязательно входит в меню здорового питания.
- Таинство приема пищи. Употреблять пищу надо не спеша, хорошо пережевывать каждый кусочек, меньше разговаривать. Прием пищи следует сопровождать положительными мыслями. Человек, который ест быстро и не сосредотачивается на самом процессе, обычно съедает больше, чем необходимо для полного насыщения организма.
- Диета для похудения подразумевает отказ от вредных продуктов. Полностью отказываться от любимых продуктов не придется. Следует заменить сахар на мед, свинину на телятину, вместо подсолнечного масла использовать оливковое, а сметане предпочитать обезжиренный йогурт.
- Алкоголю — нет! Все алкогольные напитки очень калорийны и способствуют возбуждению аппетита. Правилами здорового питания допускается употребление небольшого количества красного сухого вина.
- Небольшие порции. Следует постепенно уменьшать объём порции. Кроме того, эффективным приемом считается замена больших тарелок на маленькие. Так, один и тот же объём пищи визуально кажется больше на блюдце, чем на обеденной тарелке.
- Не следует выходить из дома голодным. Прогулки или дела вне дома обычно заканчиваются ненужными перекусами и калорийными блюдами, которые не входят в меню диеты.
- Разнообразный рацион. Не стоит зацикливаться на одной пресной каше или овощном супе. Есть масса рецептов «здоровых» блюд, которые не только полезные, но и вкусные.
- Последний прием пищи должен быть в 18.00. Если очень хочется, перед сном диету можно нарушить стаканом кефира или небольшим яблоком.
- Спорт. Рекомендуется посещать любые фитнес-тренировки, занятия плаванием или танцами, выполнять физические упражнения, позволяющие держать мышцы в тонусе. Правильному питанию должен сопутствовать активный образ жизни.
Диета для похудения: рацион
Продукты, которые должны присутствовать в ежедневном рационе поклонника ЗОЖ:- яблоко и груша. Источники пектина, способствуют быстрому насыщению;
- грейпфрут. Обладает свойством уменьшения уровня инсулина в крови, благодаря чему происходит притупление чувства голода;
- инжир. Отличается низкой калорийностью, при этом способствует быстрому насыщению организма;
- имбирь. Способствует улучшению процесса пищеварения, выведению шлаков и активирует обменные процессы;
- зеленый чай. Соблюдая диету для похудения, черному чаю лучше предпочесть зеленый;
- кедровые и миндальные орешки. Кедровые орешки — это белок и линоленовая кислота, которая снижает аппетит. Миндаль способствует снижению уровня холестерина;
- мясо птицы и рыбы. Эти продукты являются источниками белка, йода и омега жирных кислот.
Ориентировочное меню диеты
Основные правила в составлении меню здорового питания — это разнообразие, низкая калорийность продуктов, правильное их сочетание. Приблизительное ежедневное меню сбалансированной диеты может выглядеть следующим образом:
- цельнозерновая каша. Размер порции — не больше кулака;
- нежирное мясо птицы и рыбы. Размер порции — не больше ладони;
- кисломолочные продукты и молоко. Творог — до 200 гр, не больше стакана кефира или молока в сутки;
- чистая питьевая вода. До 2-х литров в сутки. Кроме этого следует употреблять чай, компот, морс, травяные настои;
- овощи и фрукты. По 300 гр, приготовленных любым способом;
- растительные жиры. Суточная норма составляет 2 ст. л.
Кроме перечисленных продуктов, данная диета должна включать яйца, нежирный сыр и орехи.
Фитнес-тренировки и здоровое питание
Диета для похудения в комплексе с фитнес-тренировками благоприятно влияет на общее самочувствие, способствуют стойкому снижению веса. Однако, занимаясь спортом, следует соблюдать некоторые правила приема пищи:
- в течение 2,5 — 3 часов до занятий нельзя есть. В крайнем случае, можно подкрепиться кефиром или обезжиренным йогуртом, фруктами или соком;
- во время фитнес-тренировок следует соблюдать питьевой режим. Пить следует маленькими глотками простую негазированную воду;
- после занятий фитнесом можно пить белковые коктейли и есть творог, но в небольшом количестве;
- через 4 часа после вечернего посещения спортзала надо полноценно поужинать, съев, к примеру, порцию отварной рыбы с тушеными овощами.
Фитнес-тренировки и здоровое питание помогут продлить молодость, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.
