Современному человеку, находящемуся в условиях постоянного стресса и бешеного ритма жизни, уже недостаточно простых физических нагрузок, чтобы отвлечься и отдохнуть. Все чаще мы ищем эффективные методики, направленные на обретение внутреннего спокойствия и гармонии. Решение находится в изучении восточных практик. При этом наиболее популярным направлением является йога. Она, с помощью проведения медитаций, пения мантр и выполнения специальных упражнений (асан), позволяет достичь душевного равновесия, а также гармонично развивает все тело.
Упражнения для новичков
Классическая йога сложна в освоении, поэтому занятия рекомендуется проводить под наблюдением наставника. Так вы не допустите ошибок в выполнении асан и убережете себя от травм. Но существуют и простые упражнения, которые можно выполнять дома и получать при этом хорошие результаты. Ниже представлен комплекс начальных асан для новичков.
- Тадасана.
Встаньте прямо, пальцы ног касаются друг друга, щиколотки слегка разведены. Напрягите мышцы ног — икры, бедра, а также ягодицы. Втяните пупок, немного расслабив при этом ребра. Руки вдоль тела, направлены вниз. Акцент — на кончики пальцев (так, словно на каждом из них висит груз). Тянитесь макушкой головы вверх. При этом голову держите ровно, взгляд направлен на горизонт. Замрите в таком положении на 5 вдохов и выдохов. Данная асана тонизирует мышцы тела и способствует улучшению осанки;
- Адхо мукха шванасана.
Из положения стоя встаньте на четвереньки. Кисти рук под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Опустите таз на пятки и, выдыхая, распрямите колени, подняв таз вверх. Держите спину прямо, локти и колени не сгибаются. Сделайте комплекс из 5 вдохов и выдохов. Упражнение улучшает кровообращение, способствует насыщению мозга кислородом, укрепляет тело и избавляет от депрессии;
- Уттхита триконасана.
Стоя прямо, расставьте ноги шире плеч. Полностью разверните правую стопу в сторону, левую — слегка внутрь. Держите мышцы ног и ягодиц в легком напряжении. Втяните пупок. Поднимите руки на одну линию с плечами и разведите их в стороны. Голову поверните вправо. Потянитесь вперед и опустите правую руку на голень, левая рука поднимается вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. В таком положении вдыхайте и выдыхайте 5 раз. Затем медленно поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону. Асана помогает справиться с болями в спине, способствует сжиганию жира и благоприятно влияет на работу органов брюшной полости;
- Врикшасана.
Начальное положение — тадасана. На вдохе подтяните правое колено к груди. Выдыхая, отведите колено в сторону, при этом стопу положите на внутреннюю поверхность левого бедра. Пятка должна быть как можно ближе к паху. Затем сведите руки у груди, как при молитве. На вдохе потяните руки вверх над головой. В верхней точке ладони не расходятся. В такой позе выполните 5 вдохов и выдохов. Затем медленно вернитесь в исходное положение (тадасана), выполнив все движения в обратном порядке. Повторите на другую ногу. Врикшасана благоприятно влияет на нервную систему, успокаивает, улучшает осанку;
- Пашчимоттанасана.
Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги выпрямлены и сведены. Вдохните, расправьте грудь. На выдохе потянитесь руками к стопам, опустив корпус вниз. Сначала к бедрам опускается живот, затем ребра и в конце опускается голова. В таком положении выполните 10 циклов дыхания. Данная асана благоприятно влияет на все тело. Она успокаивает возбужденную нервную систему, помогает избавиться от проблем с позвоночником, снимает головные боли и зажимы в спине, массирует внутренние органы и улучшает пищеварение, восстанавливает половую систему;
- Саламба Сарвангасана.
Разложите на полу плед и лягте на спину. Руки расположите вдоль тела. На вдохе поднимите ноги и закиньте их за голову. Сведите лопатки вместе — это даст необходимую опору. Затем упритесь руками в спину, плечи остаются на полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Делайте медленные вдохи и выдохи в течение 2-х минут. Это упражнение улучшает кровообращение в теле, активизирует лимфатическую систему, выравнивает гормональный фон;
- Шавасана.
Завершающая асана. Главное условие ее выполнения — комфорт. Лягте на спину, руки вдоль тела; если вам холодно — накройтесь пледом. Слегка растяните заднюю часть шеи, опустив подбородок. Постепенно переместите акцент внимания с дыхания на тело. Старайтесь полностью расслабиться. При этом расслабление должно идти постепенно, начиная со стоп и голеней. Побудьте в шавасане в течение 10 минут. Данная асана способствует восстановлению сил и успокаивает нервную систему.
Все упражнения желательно выполнять комплексом. Следите, чтобы движения были плавными и медленными. Обращайте внимание на дыхание — ровные длинные вдохи и выдохи. Завершите занятие медитацией.
Кундалини йога
В отличие от других восточных практик, кундалини йога направлена на раскрытие всех семи чакр. Последние представляют собой энергетические центры, расположенные вдоль позвоночника, в шее и голове. Благодаря крийям, медитациям и мантрам энергия кундалини свободно протекает через энергетические центры, способствуя тем самым внутренней гармонизации и усилению потенциала сознания человека.
Основные преимущества кундалини йоги:
- Усиление осознанности.
Позволяет принимать верные решения, избегая эмоциональных порывов. Человек перестает быть «жертвой» и становится творцом своей жизни;
- Очищение тела и духа.
Свободно протекая через чакры, энергия кундалини очищает разум от негативных эмоциональных привязок, а также снимает блоки в физическом теле;
- Обновление мировоззрения.
Кундалини йога позволяет по-новому взглянуть на привычные вещи, такие, как доверие, любовь, сострадание, благодарность. Человек принимает себя и окружающих такими, какие они есть, без завышенных требований и ожиданий.
Кундалини йога подходит новичкам. Благодаря несложным упражнениям — крийям — каждый сможет подобрать себе подходящий комплекс. Идеальной считается недельная программа занятий. Так как основных чакр семь, то рекомендуется прорабатывать одну чакру в каждый день недели, начиная с понедельника. Так вы добьетесь гармоничного развития всех энергетических центров.
Противопоказания для занятий йогой
Перед тем как начать практиковать йогу, рекомендуется посетить врача, поскольку существуют противопоказания к занятиям восточными практиками. Ниже представлены некоторые из них:
- Эпилептические припадки;
- Серьезные травмы позвоночника и суставов;
- Черепно-мозговые травмы;
- Обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
- Повышенное кровяное давление.
В целом, все упражнения в йоге направлены на повышение гибкости тела и носят статический характер. При отсутствии перечисленных выше противопоказаний занятия для вас будут безопасны и принесут вам радость физического и духовного развития.
