Стабильное и безопасное похудение представляет собой целый комплекс мероприятий. В него входят коррекция режима и рациона питания, а также регулярные и систематические физические нагрузки. Чаще всего физнагрузки сочетают в себе кардиотренировки и силовой тренинг, поскольку аэробные упражнения способствуют расщеплению жировых клеток, а силовые — укрепляют мускулатуру, благодаря чему тело выглядит подтянутым. А между тем, занятия йогой хоть изначально и не предназначены для снижения лишнего веса, но в качестве дополнительной физической нагрузки могут быть достаточно эффективными в процессе борьбы с избыточным весом.
Польза йоги для организма и снижения лишнего веса
Начиная заниматься йогой с целью похудения, нужно понимать, что быстрых результатов ожидать не стоит — и это самый большой и единственный недостаток йоги. Но, при условии длительной и систематической работы в этом направлении фитнеса, йога становится едва ли не самым надежным способом стабильного и безопасного снижения веса. Кроме того, она помогает закрепить результат снижения лишнего веса после успешного завершения интенсивной фитнес-программы и предотвращает набор массы тела в будущем.
Происходит это потому, что регулярное выполнение поз йоги оказывает такое положительное воздействие на организм человека:
- улучшается работа всех систем и органов;
- ускоряются обменные процессы;
- стимулируется снижение лишнего веса;
- повышается стрессоустойчивость и нормализуется психоэмоциональное состояние.
Начинать заниматься йогой следует с освоения самых простых асан и постепенно, по мере приобретения опыта, переходить к более сложным позам йоги.
Дыхательная практика йоги для похудения
Капалабхати — одно из самых простых упражнений йоги. Оно основано на технике правильного дыхания и эффективно активизирует похудение. Выполняется капалабхати таким образом:
- встать прямо, расставив стопы на ширину плеч;
- выполнить резкий глубокий вдох и одновременно со вдохом втянуть живот;
- задержать дыхание и зафиксировать положение тела на 2-3 секунды;
- спокойно выдохнуть и повторить это упражнение, стимулирующее снижение лишнего веса, минимум 50 раз.
При выполнении капалабхати нужно следить, чтобы тело, за исключением живота, оставалось неподвижным. Постепенно количество повторений этой простой позы йоги следует довести до 100 раз.
Позы йоги для стимуляции снижения веса
Для безопасного снижения веса следует регулярно выполнять такие позы йоги:
- Уттанасана.
Встать прямо, удобно расставить ноги, на вдохе поднять руки над головой и на выдохе хорошо потянуться всем телом вверх, не отрывая пятки от пола. Затем следует наклонить корпус вниз и упереться ладонями в пол, поставив их параллельно ступням. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно руками обхватить ноги и тянуться таким образом. На выдохе нужно выпрямиться и опустить руки. Уттанасана улучшает работу ЖКТ и помогает добиться эффективного похудения живота.
- Вирабхадрасана II.
Стоя ровно, подпрыгнуть и широко расставить ноги, прямые руки вытянуть по сторонам, направив ладони вниз. Развернуть одну стопу в сторону и перенести на нее вес тела, согнув колено под прямым углом. Другую стопу развернуть в сторону согнутого колена. Таким образом, обе стопы должны находиться на одной линии. Развернуть голову по направлению к согнутой нижней конечности и зафиксировать данное положение на 60 секунд. Повторить всю последовательность действий, развернувшись в другую сторону. Это упражнение помогает избавиться от жировых отложений на боках и укрепляет мышцы спины и конечностей.
- Васиштхасана.
Лечь на бок, положив одну ногу на другую. Поднять корпус, оперевшись на ладонь вытянутой руки и боковую часть стопы. Руку, которая оказалась сверху, поднять вертикально вверх. Удерживать такое положение, напрягая и втягивая живот, необходимо 30-60 секунд. Затем следует перевернуться на другой бок и повторить это упражнение для похудения.
- Уткатасана.
Встать ровно, ступни поставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч. На вдохе поднять верхние конечности над головой и соединить вместе ладони. Выдыхая, опустить таз и выполнить присед до уровня, при котором бедра находятся в одной параллели с полом. В приседе нужно находиться полминуты, ни в коем случае не отрывая пятки от пола. Эту асану для похудения бедер и живота следует повторить 5-6 раз.
- Шалабхасана.
Лечь животом на пол, верхние и нижние конечности вытянуть назад, ладони прижать к бедрам, стопы свести вместе. Выдыхая, поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги на максимально возможную высоту. Со временем, когда мышцы укрепятся, при выполнении этой асаны поверхности пола будет касаться только живот. Шалабхасана укрепляет позвоночник, развивает мышцы спины и конечностей и способствует снижению лишнего веса.
- Парипурна Навасана.
Сесть на пол, держа спину ровно, согнуть нижние конечности и упереться ступнями в пол. Выполнив резкий вдох, отклонить корпус назад примерно на 60 градусов, сохраняя спину прямой. Выдыхая, оторвать ступни от пола, разогнуть колени и поднять нижние конечности до уровня лица, а верхние вытянуть по направлению к коленям. Такое положение нужно зафиксировать на полминуты. Парипурна Навасана способствует похудению живота, укрепляет мышцы пресса и улучшает работу ЖКТ.
- Чатуранга Дандасана.
Лежа на животе, ладони упереть в пол на уровне груди, ноги развести на ширину плеч. На выдохе следует, оперевшись на ладони и носки стоп, поднять тело так, чтобы оно было параллельно поверхности пола, и удерживать такое положение максимально возможный период времени. Эта асана укрепляет мышцы всего тела и формирует правильную осанку.
- Бхуджангасана.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущей позе йоги — лежа на животе в упоре на ладони на уровне грудной клетки — на вдохе поднять верхнюю часть корпуса, оперевшись на прямые верхние конечности, и, выдыхая, постараться прогнуться назад максимально низко. Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины и способствует похудению этой части тела.
- Адхо Мукха Шванасана.
Стоя в упоре на ладони и колени, на выдохе разогнуть нижние конечности и потянуться копчиком наверх, растягивая позвоночник, не отрывая ладони и ступни от пола. Это положение нужно удерживать 30 секунд.
- Шавасана.
Лечь на спину, удобно развести нижние и верхние конечности, ладони направить вверх, закрыть глаза и расслабиться на 15 минут. Этой позой йоги рекомендуется завершать занятие.
