Блочный тренажер по праву считается универсальным спортивным приспособлением, с помощью которого можно проработать практически все мышцы тела. Отличного эффекта можно достичь, выполняя на нем такое базовое упражнение, как пуловер, которое изолированно нагружает наибольшие мышцы спины и груди.
Пуловер: суть и польза
Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым. Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.
Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:
- изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
- на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
- способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объёмнее и придает им рельефности;
- имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.
Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.
Разновидности упражнения с использованием разных тренажеров
В зависимости от используемого инвентаря, особенностей техники выполнения и задействованных мышц различают несколько вариаций упражнения пуловер:
- в положении лежа на скамье с одной гантелью в руках, при этом на скамье находится лишь только верхняя часть спины, а туловище удерживается на ногах, стоящих на полу;
- с гантелью в руках, когда туловище полностью лежит на горизонтальной скамье;
- со штангой лежа на горизонтальной скамье;
- со штангой лежа на наклонной скамье, ноги при этом находятся вверху;
- в блочном тренажере.
Все эти эффективные упражнения выполняются по одному принципу, но отличаются между собой удобством исполнения и акцентом на ту или иную мышцу тела. Пуловер с использованием блочного тренажера считается наиболее приемлемым вариантом упражнения потому, что здесь легче изменять вес отягощения, а рукоятка и трос тренажера помогают лучше контролировать траекторию движения.
Техника выполнения эффективного базового упражнения
Максимального эффекта от упражнения можно достичь лишь при правильном его выполнении:
- встаньте прямо лицом к блочному тренажеру, ноги поставьте врозь в устойчивое положение и слегка согните;
- возьмите рукоятку верхнего блока хватом сверху на удобном для вас расстоянии, но не шире плеч, лопатки при этом нужно свести, а локти немного согнуть;
- отведите таз немного назад, незначительно прогнув при этом поясницу, голову слегка поднимите;
- приняв исходное положение, начинайте прямыми руками медленно тянуть ручку блока вниз, остановившись на уровне бедер;
- зафиксируйте позу в крайней нижней точке на несколько секунд и плавно верните рукоятку обратно;
- после секундного отдыха повторите упражнение необходимое количество раз.
Важные советы по выполнению упражнения в блочном тренажере
Помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения, важно знать о некоторых нюансах, которые помогут сделать данный вид физической нагрузки более эффективным:
- дыхание во время движений должно быть ровным и глубоким, при этом вдох нужно выполнять в момент расслабления, а выдох при наивысшей степени нагрузки;
- не стоит использовать слишком большой вес — это существенно не отразится на эффективности тренингов, но может привести к травме. Достаточно подобрать вес, составляющий примерно 80% от максимально для вас возможного;
- во время выполнения упражнения необходимо сохранять равновесие — для этого перенесите весь вес на пятки и внешние стороны стоп;
- находясь в исходном положении с поднятыми руками, тянитесь вверх, растягивая мышцы груди и спины и помогая им расслабиться;
- во время перерывов между подходами желательно находиться в движении, выполняя, например, махи руками или вис на перекладине. Это также поможет в растяжке и расслаблении мышц;
- придерживаясь руководства по правильной технике, корректируйте его под себя, принимая положение, не вызывающее дискомфорта в суставах;
- упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение и чувствуя напряжение в целевых мышцах; амплитуда движений должна быть небольшой.
Для правильного выполнения упражнения пуловер недостаточно изучить лишь теорию, нужно тщательно отрабатывать на практике все движения под руководством опытного тренера или наблюдая за собой в зеркало.
Особенности физической нагрузки с использованием пуловера
Подбирая эффективные упражнения для мышц спины и груди, обязательно включите в свою программу тренировок пуловер. Это упражнение относится к разряду сложных, но дает при этом отличный результат в виде красивого рельефа тела.
Выполнение упражнения пуловер в блочном тренажере практически избавляет вас от риска возможных травм и способствует эффективной проработке мышц груди и спины. Для правильного распределения физической нагрузки на мышцы тела и внедрения этого элемента в ваш тренинг, следуйте таким рекомендациям:
- выполняйте пуловер 3 раза в неделю;
- ставить данное упражнение можно и в конце, и в начале занятия, все зависит от поставленных задач: если вы хотите улучшить силовые показатели работающих мышц — выполняйте пуловер одним из первых, если же ваша цель — выносливость, то делайте его в конце занятия;
- количество подходов в одной тренировке не должно превышать 5;
- в самом начале используйте небольшие отягощения, а отработав технику увеличивайте вес до 80% от максимально для вас возможного;
- в каждом подходе делайте не более 15 повторений. Если же вы планируете увеличить вес отягощений, то следует уменьшить количество повторов;
- отдых между подходами должен быть коротким и не превышать 2 минут, при этом часть времени отводится на растяжку и пассивный отдых.
