Базовая программа тренировок на наращивание мышечной массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Базовая тренировка в спортивном зале задействует практически все группы мышц и суставов. Стоит отметить, что при занятиях мышцы загружены намного больше, чем суставы, именно поэтому спортсмену намного проще постепенно увеличивать рабочий вес, что исключает возможность получения травмы и, при этом, укрепляет мышцы.

Основой «базы» являются приседания со штангой, становая тяга и жим в лежачем положении.Базовая тренировка способна стимулировать выработку тестостерона, а также способна повысить гипертрофию мышц. Стоит отметить, что в пауэрлифтинге данные упражнения являются основными, именно поэтому спортсменам необходимо включать их в постоянную программу тренировки.

Вне зависимости от поставленных целей, постепенное увеличение рабочего веса является одной из основных задач спортсмена.

Кроме того, правильная мотивация на увеличение показателей, также способствует быстрому достижению результатов. Для мотивации профи рекомендуют завести дневник тренировок, благодаря которому можно четко фиксировать прирост результатов и отмечать достижение своих целей.

Тренировочная базовая программа

Первый день тренировок рекомендуется посвятить прокачке мышц груди и ногам. В качестве основного упражнения в этот день рекомендуется использовать приседания со штангой в половину рабочего веса. Трех подходов по десять повторов будет достаточно. После приседаний необходимо перейти к жиму штанги лежа. Четырех подходов по 8 повторов с рабочим весом будет достаточно. Отжимания на брусьях (2 сета по 10-15 раз) позволят укрепить мышцы плечевого сустава, после чего необходимо выполнить 2-3 сета по 10-15 повторов жима в наклоне.

Второй день – отдых.

Третий день — тренировка для прокачки мышц плечевого пояса и бицепса. Подтягивания широким хватом (3 сета до предела возможностей), тяга штанги к поясу и Т-штанги (3 подхода по 10 раз), а также упражнение «молотки» с гантелями позволят укрепить мышцы рук.

Четвертый день – день отдыха.

Пятый день – после отдыха переходим к упражнениям, нацеленным на прокачку ног и плеч. Базовая программа тренировок в этот день должна включать по 3-4 подхода с 10-14 повторениями румынской тяги, жима сидя, тяги гантелей к подбородку, а также махов руками по сторонам.

Отдых во время тренировки

Небольшие передышки во время занятий крайне важны, однако делать это нужно систематически. Отдых вразнобой способен сбить точки отсчета, тем самым понижая эффективность тренировки в целом.

9 Основных базовых упражнений.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 27.02.2016 02:41, обновлено 13.12.2019 11:52
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Какие продукты особенно полезны при наборе мышечной массы? Составлен список из десяти наиболее ценных – они должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!
Рацион питания для набора мышечной массы для женщин
Девушки-спортсменки тоже хотят обладать красивыми рельефными мышцами. Для них разработаны индивидуальные комплексы упражнений и рацион питания во время набора веса.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Как быстро нужно худеть или набирать массу?
Интенсивный фитнес – лучший способ сжечь жир и нарастить мышцы. Все поклонники ЗОЖ мечтают о быстром результате, но нельзя забывать о безопасности.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Хотите ускорить достижение спортивных результатов? Для этого существует специальное спортпитание и различные пищевые добавки.
Программа тренировок на мышечную массу: мифы и реальность
Хотите увеличить мышечную массу, но не можете подобрать программу? Рассмотрим необходимые упражнения, нюансы и мифы тренировок для роста мышц.