Базовая программа тренировок на наращивание мышечной массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Базовая тренировка в спортивном зале задействует практически все группы мышц и суставов. Стоит отметить, что при занятиях мышцы загружены намного больше, чем суставы, именно поэтому спортсмену намного проще постепенно увеличивать рабочий вес, что исключает возможность получения травмы и, при этом, укрепляет мышцы.

Основой «базы» являются приседания со штангой, становая тяга и жим в лежачем положении.Базовая тренировка способна стимулировать выработку тестостерона, а также способна повысить гипертрофию мышц. Стоит отметить, что в пауэрлифтинге данные упражнения являются основными, именно поэтому спортсменам необходимо включать их в постоянную программу тренировки.

Вне зависимости от поставленных целей, постепенное увеличение рабочего веса является одной из основных задач спортсмена.

Кроме того, правильная мотивация на увеличение показателей, также способствует быстрому достижению результатов. Для мотивации профи рекомендуют завести дневник тренировок, благодаря которому можно четко фиксировать прирост результатов и отмечать достижение своих целей.

Тренировочная базовая программа

Первый день тренировок рекомендуется посвятить прокачке мышц груди и ногам. В качестве основного упражнения в этот день рекомендуется использовать приседания со штангой в половину рабочего веса. Трех подходов по десять повторов будет достаточно. После приседаний необходимо перейти к жиму штанги лежа. Четырех подходов по 8 повторов с рабочим весом будет достаточно. Отжимания на брусьях (2 сета по 10-15 раз) позволят укрепить мышцы плечевого сустава, после чего необходимо выполнить 2-3 сета по 10-15 повторов жима в наклоне.

Второй день – отдых.

Третий день — тренировка для прокачки мышц плечевого пояса и бицепса. Подтягивания широким хватом (3 сета до предела возможностей), тяга штанги к поясу и Т-штанги (3 подхода по 10 раз), а также упражнение «молотки» с гантелями позволят укрепить мышцы рук.

Четвертый день – день отдыха.

Пятый день – после отдыха переходим к упражнениям, нацеленным на прокачку ног и плеч. Базовая программа тренировок в этот день должна включать по 3-4 подхода с 10-14 повторениями румынской тяги, жима сидя, тяги гантелей к подбородку, а также махов руками по сторонам.

Отдых во время тренировки

Небольшие передышки во время занятий крайне важны, однако делать это нужно систематически. Отдых вразнобой способен сбить точки отсчета, тем самым понижая эффективность тренировки в целом.

9 Основных базовых упражнений.

Читайте далее

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 27.02.2016 02:41, обновлено 13.12.2019 11:52
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Какие продукты особенно полезны при наборе мышечной массы? Составлен список из десяти наиболее ценных – они должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!
Рацион питания для набора мышечной массы для женщин
Девушки-спортсменки тоже хотят обладать красивыми рельефными мышцами. Для них разработаны индивидуальные комплексы упражнений и рацион питания во время набора веса.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Как быстро нужно худеть или набирать массу?
Интенсивный фитнес – лучший способ сжечь жир и нарастить мышцы. Все поклонники ЗОЖ мечтают о быстром результате, но нельзя забывать о безопасности.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Хотите ускорить достижение спортивных результатов? Для этого существует специальное спортпитание и различные пищевые добавки.
Программа тренировок на мышечную массу: мифы и реальность
Хотите увеличить мышечную массу, но не можете подобрать программу? Рассмотрим необходимые упражнения, нюансы и мифы тренировок для роста мышц.