Стройный подтянутый живот во многом зависит от состояния мышц брюшного пресса, поэтому девушкам особенно важно уделять им внимание в процессе тренировок. Но следует помнить, что бездумный подход к программе может принести вред, а не заветные кубики и рельеф. Чтобы проработать мышцы за максимально короткое время, необходимо исключить наиболее распространенные ошибки, допускаемые девушками в процессе тренировки пресса.
Мифы и заблуждения об упражнениях для живота
Многие ошибки относятся к разряду слухов, передаваемых от одного неопытного спортсмена к другому. Тем не менее, многие искренне верят в это.
- Если долго тренировать пресс, а потом забросить тренировки, то мышцы превратятся в жир.
Еще школьные учебники по анатомии учат, что превратить один вид ткани в другой невозможно: нельзя из мышц сделать жировую прослойку. Поэтому при прекращении тренировок уменьшение мышц происходит за счет расхода запасов гликогена. Организму нет необходимости поддерживать его на высоком уровне, так как прежние нагрузки на тело уже отсутствуют. А вот рост жировых запасов чаще всего связан с неумением перестроить свои пищевые привычки: если продолжить питаться так же, как при интенсивных тренировках, то профицит калорий неизбежен. Организм, не в состоянии потратить нужное их количество, запасает остаток в виде жира. Поэтому процессы уменьшения мышечной массы и роста жировой ткани связаны, но не так, как это представляется многим людям.
- Интенсивные тренировки пресса сделают его похожим на мужской.
Из того же курса школьной анатомии известно, что строение мышц мужчин и женщин схоже, и можно предположить, что при интенсивных тренировках девушки должны получить тот же результат. Но следует учитывать и другие процессы, происходящие в организмах, а более конкретно — уровень тестостерона. Он отвечает за рост мышц, их рельеф и массу, и его количества в организме женщины недостаточно, чтобы повторить результат мужчин. Поэтому тренировка пресса делает женский живот подтянутым и плоским, а «кубиков» придется добиваться особенно интенсивными занятиями и специальным питанием.
- Продолжительные (более полутора-двух часов) тренировки станут прекрасным способом подтянуть живот.
Но, как показывает практика, более эффективными будут упражнения, выполняемые в течение 20 минут, но качественно и регулярно.
Чтобы тренировка пресса была эффективной и не доставляла мучений, при построении программы необходимо придерживаться ряда общих правил.
Правила тренировок на пресс
Все программы тренировок брюшного пресса строятся по следующим принципам:
- Систематичность занятий.
Приняв решение о тренировках, необходимо заранее составить план занятий так, чтобы время на них было всегда. Нельзя заменять их более важными делами или откладывать на потом: результатов от такого подхода не будет. Следует помнить, что когда пройдет азарт, мотивация начнет падать, и тренировки будут доставлять неудобства. Этот период следует пережить и запастись терпением — когда появятся первые заметные результаты, мотивация вернется, а тело, адаптировавшись к тренингам, уже будет охотнее откликаться на нагрузки.
- При домашних тренировках необходимо следить за техникой выполнения элементов.
Неправильные движения приведут к травмам и снизят эффективность занятий.
- Оптимальное время проведения занятий на пресс — утреннее, до завтрака.
Такая тренировка не даст ощущения тяжести и тошноты, и позволит сжечь больше калорий.
- Правильное дыхание.
Перед началом занятий следует проветрить помещение, чтобы увеличить потребление кислорода организмом. Большинство упражнений выполняется с выдохом на усилии. Нельзя задерживать дыхание в процессе выполнения: оно всегда должно быть размеренным и спокойным.
Тренировка пресса проводится 2-3 раза в неделю, в остальные дни рекомендуется выполнять общеукрепляющие нагрузки, в которые включают лишь некоторые элементы на пресс.
Упражнения для тренировки пресса
При выполнении упражнений необходимо учитывать строение брюшного пресса. Для рельефа живота надо уделить внимание косым и прямым мышцам, которые условно разделяют на верхний и нижний отделы.
Упражнение для верхней части прямой мышцы:
- Ложатся на спину, руки вытягивают параллельно туловищу, ноги слегка сгибают в коленях.
- Приподнимают тело и тянут его вперед, сохраняя поясницу в неподвижном положении. Руки вытягивают вверх.
- Опускаются вниз, и делают повтор упражнения (не менее 20 раз). Всего выполняют 3-4 подхода. Все движения должны быть аккуратными и плавными; нельзя совершать рывки и перекашивать тело.
Упражнение для нижней части прямой мышцы:
- Опускаются спиной на пол, руки вдоль корпуса, ноги вытянуты вперед и соединены.
- На выдохе поднимают прямые ноги, доводя их до перпендикуляра с поверхностью пола. Заводить за голову их не следует — в этом случае нагрузка с живота сместится на бедра.
- Опускают ноги обратно и, не касаясь пола, повторяют упражнение.
На протяжении выполнения элемента необходимо следить за тем, чтобы мышцы шеи были предельно расслаблены. Вероятней всего, сделать это будет очень сложно, и голова будет непроизвольно подниматься на встречу ногам. Необходимо контролировать свое тело и удерживать правильное положение.
Упражнение для косых мышц живота:
- Ложатся на бок, одну руку упирают локтем в пол, вторая точка опоры приходится на ступни. Тело должно быть вытянутым в одну линию. Вторая рука лежит на талии.
- Одну ногу поднимают вверх и сгибают в колене, подтягивая ее к груди.
- Выпрямляют конечность обратно, затем повторяют движение. Делают не менее 15-20 раз.
- Разворачиваются в другую сторону и повторяют упражнение.
Чтобы похудение было правильным и эффективным, необходимо помнить о наращивании нагрузки. Программу тренировок постоянно меняют и дополняют различными элементами на пресс и другие группы мышц. Для усиленного сжигания жира с живота рекомендуется регулярно проводить кардио тренировки с активным темпом выполнения.
