Кальций является одним из важнейших минеральных веществ, необходимых для правильной работы организма человека. Основным его источником в рационе принято считать молочные продукты питания. Однако не все знают, что растительная пища также богата этим питательным элементом. Какие же фрукты и овощи содержат наибольшее количество этого минерального вещества?
Какова польза продуктов питания, богатых кальцием?
Здоровое питание предполагает употребление разнообразной и сбалансированной по составу пищи. Поэтому особое внимание уделяется продуктам питания, богатым кальцием. Наверняка о таких свойствах этого минерального вещества, как способность укреплять кости и зубы, известно каждому. Однако его воздействие на организм более широко, чем может показаться на первый взгляд.
Так, врачи и эксперты в области правильного питания отмечают следующее положительное влияние кальция на организм:
- принимает непосредственное участие в процессах передачи нервных импульсов и стимулирует способность к сократительным движениям мышечных волокон;
- способствует процессам коагуляции крови и скорейшему заживлению порезов;
- является одним из элементов, входящих в состав ядер и клеточных мембран;
- входит в состав многих физиологических жидкостей тела человека;
- препятствует усвоению насыщенных жиров и нормализует уровень холестерина в крови;
- способствует нормальной работе головного мозга, эндокринной и мочевыделительной системы.
Поэтому становится очевидной польза кальция для организма человека. Также следует отметить и то, что его правильное усвоение возможно лишь в сочетании с другими минеральными веществами и витаминами. Так, для поддержания состояния опорно-двигательной системы необходим не только кальций, но и фосфор. А для полноценной работы сердечно-сосудистой системы необходим тандем кальция и магния.
Однако, даже включая достаточное количество пищи, богатой кальцием и другими полезными минеральными веществами в здоровое питание, нельзя гарантировать отсутствие дефицита этих элементов в организме. Ведь их активному вымыванию способствует злоупотребление белковой пищей, а также поваренной солью и кофеинсодержащими напитками. Поэтому для сохранения крепкого здоровья и хорошего самочувствия, эти продукты питания в рационе следует строго дозировать.
Отдельно стоит указать, что не следует включать большое количество кальцийсодержащих продуктов в правильное питание людей, страдающих: обезвоживанием, повышенным артериальным давлением, аритмией, миалгией и кальцинозом сосудистой системы.
Здоровое питание: фрукты и овощи, богатые кальцием
С раннего детства мы слышим, что для укрепления зубов и костей следует употреблять молочные продукты питания. Однако в случае, если человек страдает непереносимостью лактозы или придерживается вегетарианства, то ему необходимо найти альтернативные источники этого минерального вещества.
Немногие знают, однако кальций также содержится во фруктах, овощах и семенах. Эксперты в области здорового питания называют наиболее богатые этим минеральным веществом продукты.
- Апельсины
Эти цитрусовые ценятся не только за повышенное содержание витаминов и клетчатки, но и за большое количество кальция. Так, например, стакан свежевыжатого апельсинового сока способен восполнить до половины суточной потребности организма в этом важном минеральном веществе. Поэтому регулярное включение этой разновидности цитрусов в правильное питание позволяет снизить риск дефицита кальция.
- Тофу
Этот соевый сыр также является источником повышенного содержания кальция. Поэтому он выступает отличной альтернативой молочной продукции. Кроме того, тофу богат белками и другими полезными веществами.
- Нут
Этот представитель бобовых является незаменимым компонентом вегетарианского питания, поскольку позволяет компенсировать нехватку белка, витаминов, клетчатки и кальция. Кроме того, он богат селеном, который оказывает положительное воздействие на работу головного мозга.
- Листовые овощи
Эта группа продуктов питания является рекордсменом по содержанию кальция. А большое количество разновидностей листовых овощей позволяет употреблять их, как в свежем виде, так и в качестве составляющих салатов, рагу, запеканок и гарниров к основным блюдам. Поэтому диетологи рекомендуют обязательно включать их в ежедневное питание, а также сочетать с другими источниками кальция.
- Репа
Репа — традиционная составляющая русской кухни, которая сегодня незаслуженно оттеснена другими культурами. Однако включение ее в рацион позволит насытить организм клетчаткой, витаминами, фолиевой кислотой и кальцием. Поэтому репа может стать отличным дополнением к повседневным блюдам, а также основой всевозможных овощных салатов.
- Семена кунжута
Кунжутное семя многими используется преимущественно как украшение. Однако кунжут является ценным источником кальция (1 столовая ложка позволяет восполнить до 10% суточной потребности организма в этом минеральном веществе). Поэтому его стоит активно включать во всевозможные салаты, а также посыпать выпечку и основные блюда.
Правильное питание: рецепты блюд с высоким содержанием кальция
Из предложенных продуктов можно приготовить массу интересных и богатых кальцием блюд. Ниже предложено несколько подобных рецептов, способных разнообразить привычное питание.
Фалафель
Для приготовления этого традиционного для кухни Ближнего Востока блюда, необходимо замочить на ночь в воде 0,5 кг нута. После чего бобовые нужно промыть и измельчить в блендерной чаше вместе с небольшим пучком рубленой петрушки, одной репчатой луковицей и зубцом чеснока. В полученную массу добавить 0,75 ст. л. соли, 0,75 ст. л. измельченных семян кориандра, 1 ч. л. измельченных семян кинзы, 0,5 ч. л. соды и 25 г панировочных сухарей. Все тщательно перемешать и скатать в шар. В глубокую кастрюлю налить 0,5-1 л подсолнечного масла и хорошо разогреть его. Из полученного теста скатать шарики (фалафель), размером чуть меньше куриного яйца. После закипания масла нужно опустить в него порцию (7-10 шт.) фалафеля и обжарить до румяного цвета. Готовые изделия вынуть с помощью шумовки и выложить на решетку или кухонное полотенце для стекания лишнего жира. Подавать горячим с любым овощным салатом, предварительно полив соусом тхина.
Салат из тофу и пекинской капусты с кунжутом
Для приготовления этого богатого кальцием блюда, необходимо тонко нарезать 1 небольшой кочан пекинской капусты, слегка посолить и оставить на полчаса. 250 г мягкого тофу наломать небольшими кусочками. Кунжут (4 ст. л.) слегка обжарить на сухой сковороде.
Приготовить заправку: смешать 2 ст. л. уксуса для суши, 3 ст. л. соевого соуса, 1,5 ч. л. кунжутного масла, 2 ст. л. рафинированного подсолнечного масла, 1 ч. л. мелко нарезанного маринованного имбиря и небольшой пучок зеленого лука. Дать заправке настояться в течение 15 минут. Смешать тофу с капустой, после чего залить их половиной соуса. Еще раз перемешать. Выложить в глубокий салатник, посыпать кунжутом и полить оставшейся заправкой.
