Мечтаете сесть на «шпагат» или научиться доставать до пола ладонями, не сгибая коленей? Растяжка для новичков от автора MedAboutMe и коллекция «золотых» правил эффективного стретчинга — для вас!
Умный фитнес: «золотые» правила стретчинга и план занятий
Для тех, кто возвращается к активным занятиям спортом после длительного перерыва, с нуля осваивает фитнес и знакомится с собственным телом, важно вдумчиво относиться к подбору упражнений, в том числе на растяжение.
Любая тренировка, в том числе растяжка для новичков, должна начинаться с разминки. Для нее лучше подобрать несколько аэробных упражнений, позволяющих «разогреть» сразу все основные группы мышц. Это может быть:
- бег (в том числе на беговой дорожке);
- езда на велосипеде (велотренажере);
- серия повторяющихся танцевальных элементов на степ-платформе и т. п.
Разминка должна длиться около четверти часа, чтобы активизировать работу опорно-двигательного аппарата, кардиосистемы и метаболические процессы.
Далее рекомендуем при помощи суставной гимнастики, совершая поочередные движения во всех плоскостях, последовательно проработать все суставы, начиная с шеи, а затем от дистальных отделов верхних и нижних конечностей до позвоночника, акцентируя внимание на проблемных зонах и участках. Например, офисным работникам, студентам и всем, кто подолгу сидит за компьютером, необходимо уделить больше внимания упражнениям на вытяжение позвоночного столба, с заботой о профилактике остеохондроза, протрузий и прочих патологий, в зоне риска развития которых они находятся.
После активного разогрева и увеличения мобильности суставных сочленений, можно переходить к выполнению основных упражнений на растяжение. Базовый комплекс может включать:
- поочередные махи ногами в разных плоскостях;
- обычные выпады назад, в сторону, перекрестные;
- пружинящие выпады;
- наклоны вперед и в стороны из положений стоя и сидя;
- небольшие прогибы с обязательным контролем положения головы (нельзя запрокидывать голову назад, шея всегда должна служить продолжением позвоночника);
- скручивания стоя, сидя, лежа, вначале свободные, без помощи рук и дополнительного отягощения, а затем постепенно увеличивая нагрузку;
- упражнения на растяжение с сопротивлением;
- статические упражнения на вытяжение.
За ним следует заминка, которая включает универсальные упражнения, сочетающие мягкое вытяжение и максимальное расслабление. Например:
- подъем на носочки с вытяжением вверх прямыми руками и фиксацией (на вдохе) и наклон вниз (на выдохе) с максимально расслабленными плечами и шеей;
- мягкое вытяжение в положении лежа на спине (пятки и макушка тянутся в противоположных направлениях) и т. п.
Гибкое тело: самостоятельная тренировка (основная часть)
Пример комплекса упражнений основной части растяжки для новичков:
- чередование небольших прогибов назад из положения стоя, с сохранением центрального положения головы (на вдохе), и наклонов корпуса вперед-вниз, с перекрещиванием рук под коленями (на выдохе);
- упражнение «кошка» из положения стоя на полусогнутых ногах, с упором рук над коленными чашечками и расслабленной поясничной областью спины, с поочередным вытяжением шеи и подбородка вперед (на вдохе), прогибом в спине и округлением позвоночника, подкручиванием копчика вперед вниз, а подбородка к грудине (на выдохе);
- вращения бедрами из положения стоя на ширине плеч, руки в упоре ладонями на поясничной области, с максимальной фиксацией колен, в темпе нормального дыхания;
- вытяжение макушкой вверх (на вдохе) из положения сидя с вытянутыми вперед ногами (стопы натянуты на себя) и наклон корпуса, в складочку, к прямым ногам (на выдохе) с фиксацией от 10 до 60 секунд;
- из положения сидя с выпрямленными коленями и максимально разведенными в стороны бедрами вытяжение вверх (на вдохе), а затем динамические наклоны поочередно к одной и к другой ноге (на выдохе);
- динамические скручивания корпуса, поочередно в стороны-назад, из положения сидя, в сочетании со свободными махами расслабленными руками, без дополнительного вытяжения;
- скручивания в стороны-назад в сочетании с движением одноименной руки, выпрямленной в сторону поворота на уровне плеча и одновременным мягким нажатием на ее плечевой сустав ладонью другой руки;
- мягкое вытяжение (на выдохе) вперед вытянутыми руками из позы «ребёнок» (положение лицом вниз, колени согнуты, таз на пятках);
- поочередные выпады (по 10 повторений каждой ногой), в стороны;
- «пружинки» назад (по 10 повторений каждой ногой);
- из положения лежа на спине (на выдохе) поочередные подъемы выпрямленной ноги (носок натянут на себя) с захватом руками выше или ниже колена, с фиксацией на 10-60 секунд, при этом другая нога должна лежать на полу;
- из положения лежа на спине, лопатки прижаты, поочередное отведение согнутого колена в область одноименной подмышечной впадины с одновременным раскрытием противоположной руки и поворотом головы в другую сторону;
- «полушпагат» с поочередным выпрямлением нижних конечностей и обязательной фиксацией гребней подвздошных костей на одном уровне.
Данный комплекс можно постепенно расширять, добавляя упражнения из йоги, пилатеса и т. п. Главное тренироваться регулярно, не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая амплитуду движений и количество повторений.
