25.04.2020 1595

Не только бицепсы: 5 упражнений с гантелями, которые приведут тело в тонус

Автор - врач кардиолог

Аршинова Ирина Александровна

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения с гантелями отлично развивают бицепс. Но эти небольшие спортивные снаряды намного универсальней, чем кажется! Есть множество способов тренировать все тело при помощи гантелей, и MedAboutMe сейчас это докажет.

Встречайте: 5 гантельных тренировок для воркаута, который тонизирует и укрепляет все главные мышцы!

Начнем с основ: какие гантели лучше?

Гантели бывают разборные и неразборные — у вторых масса не меняется. У разборных есть гриф и набор блинов.

Для силовых нагрузок с постепенным увеличением нагрузки лучше подойдут разборные. Они компактны и помогают изменять вес в соответствии с упражнениями.

Неразборные тоже хороши. Еще лучше, если их в доме несколько вариантов для нагрузки на разные мышцы. Так, плечевой пояс, бицепс и трицепс лучше прокачивать с легкими гантелями — максимум в 5 килограмм. Приседания, становая тяга и другие силовые тренировки на большие мышечные группы требуют солидной массы.

Гантельные снаряды для фитнеса — отличный вариант для тонуса и аэробных упражнений. Они покрыты неопреном или винилом, яркие, приятные на ощупь и довольно легкие. Но для новичков или усиленных интервальных тренировок они отлично подойдут!

Любителям активных интервальных воркаутов с разными весами стоит обзавестись набором гантелей, чтобы не менять блины в процессе. Оптимальный вариант для непрофессионалов — 3 пары:

  • девушкам — 2-3 кг, 5-6 кг, 9-11 кг;
  • мужчинам — 5-6 кг, 10-11 кг, 15-16 кг.

Если вы хотите приобрести гантели, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует попрактиковаться с ними заранее, чтобы проверить вес и комфорт.

Лайфхак!
Лайфхак!

Дома нет гантелей? Не отчаивайтесь! Для наших тренировок подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком (мокрый тяжелее).

Сколько надо тренироваться с гантелями?

Есть великое множество упражнений с этими снарядами, но мы подобрали особые — для быстрого приведения тела в тонус. Они помогут взбодриться, ускорить кровообращение, сжечь калории и уменьшить стресс.

В журнале Brain Plasticity опубликовано интересное исследование о влиянии упражнений на работу головного мозга.

Тренировки низкой интенсивности улучшают внимание и познавательные способности, а высокоинтенсивные активируют нейроны, обрабатывающие эмоции.

Чтобы понять, достаточна ли нагрузка, повторяйте каждое упражнение 10-12 раз. Те, что выполняются с одной руки или ноги, повторяйте по 10-12 раз с каждой стороны.

Весь комплекс стоит сделать 3-4 раза. Если последние повторения в подходе даются с трудом, но техника не страдает — вы на верном пути! Не забывайте о том, как правильно справляться с мышечной болью после тренировок.

Итак, приступим.

Использованные источники