Растяжка: домашние упражнения для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие спортсмены регулярно выполняют комплексную растяжку всего тела (стретчинг). Это позволяет повышать его гибкость. В результате спортсмен становится более подвижным, у него развиваются скоростные характеристики и улучшается координация.

Растяжка тела: виды, польза, рекомендации по выполнению

Стретчинг — это целый комплекс упражнений, позволяющий улучшать эластичность мышц и подвижность суставов и позвонков. Все упражнения делятся на две большие группы:

  • Статические.

На статическом стретчинге основаны многие восточные практики, например, классическая йога. Статические упражнения на растяжку представляют собой плавное приведение тела в определенную позицию и последующее удержание этой позиции в течение некоторого промежутка времени. За время нахождения тела в статике мышцы и связки постепенно привыкают к растяжению, что способствует повышению их эластичности;

  • Динамические.

Данный вид упражнений применяется в большинстве спортивных направлений (игровые виды спорта, легкая атлетика, гимнастика, единоборства и другие). Динамический стретчинг представляет собой принятие спортсменом определенной позиции и выполнение плавных покачиваний, направленных на растягивание мышц и связок. Новичкам подобные упражнения рекомендуется выполнять с особой осторожностью.

Стоит отметить, что стретчинг может быть пассивным и активным. Первый представляет собой растяжку мышц с помощью партнера, второй — самостоятельные занятия.

Помимо повышения гибкости тела, растяжка обладает и другими полезными свойствами:

  • Улучшение спортивных результатов.

Чем более подвижен и гибок спортсмен, тем легче ему добиваться высоких результатов. Именно поэтому стретчинг включен в тренировочные программы большинства спортивных дисциплин;

  • Снижение риска получения травмы.

Эластичные мышцы и связки в экстремальных ситуациях лучше сохраняют свою целостность и функциональность, что позволяет спортсмену выполнять сверхдинамичные скоростные движения;

  • Исправление осанки.

Сочетание статических и динамических упражнений улучшает растяжимость позвоночника и всех тканей, окружающих его. Это способствует распрямлению спины и расправлению плечевых суставов;

  • Коррекция фигуры.

Занятия стретчингом положительно влияют на ускорение обменных процессов и на подтяжку кожи в проблемных зонах. Все это помогает спортсмену избавляться от лишних килограммов и улучшать силуэт фигуры.

Для того чтобы упражнения на растяжку были максимально эффективными и безопасными, необходимо придерживаться следующих полезных рекомендаций:

  • Во избежание травм обязательно разминайтесь перед тренингом;
  • Дополнительно растягивайтесь по утрам после зарядки;
  • Если почувствовали резкую боль — прекратите занятие;
  • Движения выполняйте плавно, без рывков;
  • Не забывайте глубоко дышать во время растяжки;
  • В каждом упражнении старайтесь максимально расслабить мышцы тела.

Профессиональные спортсмены советуют не форсировать события и растягиваться постепенно. Лучше медленно, но безопасно прогрессировать, чем получить травму и потом долго восстанавливаться.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Комплекс упражнений для повышения гибкости тела

Комплекс упражнений для повышения гибкости тела

Перед началом выполнения данного комплекса упражнений, обязательно разогрейте тело. Для разминки отлично подойдет интенсивный бег в течение 10 минут или ходьба на орбитреке в среднем темпе.

Растяжка спины:

  • Сядьте на пол, скрестив ноги «по-турецки». Расслабьте тазобедренные суставы и опустите бедра как можно ниже к полу. Не скругляя позвоночник, наклонитесь вперед и положите предплечья на пол. Замрите в этой позиции на несколько минут;
  • Встаньте боком в станок для гиперэкстензий и прижмите к плечам малый гриф. Стопы для равновесия расположите на разных платформах для ног. Наклонитесь вниз и задержитесь на 1 минуту. Повторите упражнение в другую сторону;
  • Сядьте на ягодицы, прижмите ноги к полу и разведите их как можно дальше в стороны. Скрестите кисти рук на затылке и начните выполнять плавные наклоны в стороны. Спину удерживайте прямо, в нижней точке наклона старайтесь коснуться локтем бедра;
  • Прижмите лопатки к большому фитнес-болу и вытяните руки вперед. Ноги согните, стопы плотно поставьте на пол. Медленно расправьте колени и выполните плавный перекат спиной по мячу. Когда ваш затылок коснется пола, остановитесь и замрите на несколько минут.

Проработка ног:

  • После хорошей разминки выполните махи ногами: 20 махов вперед, 20 — назад и по 20 раз в стороны для каждой ноги;
  • Выполните глубокий боковой выпад. Из этого положения выполняйте плавные перекаты, смещая вес тела с ноги на ногу;
  • Из положения «боковой выпад» разверните корпус в сторону выпрямленной ноги и наклоните грудь к колену. Выполняйте плавные покачивания телом для усиления растяжки;
  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Удерживайте статический наклон в течение пары минут;
  • Из положения стоя плавно разведите ноги и постарайтесь встать в поперечный шпагат. Наклоните корпус вперед и уприте ладони в пол. Выполняйте пружинистые покачивания телом вниз.

Рассмотренный комплекс упражнений лучше всего выполнять после силовой тренировки. Так вы снимите напряжение в теле и ускорите восстановление мышц.

Домашние упражнения на растяжку

Домашние упражнения на растяжку

Если у вас нет возможности посещать фитнес-зал, можете заниматься дома. В этом вам помогут следующие упражнения на растяжку:

  1. Прижмите спину к стене и опустите корпус вниз до образования прямого угла в коленях. Удерживая позицию, выполняйте медленные скручивания позвоночника вперед;
  2. Встаньте на колени, но ягодицы не опускайте к стопам. Прогните позвоночник назад и коснитесь руками лодыжек. Удерживайте позицию в течение нескольких минут;
  3. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Наклонитесь и возьмитесь руками за пальцы ног. Выполняйте легкие покачивания корпуса вперед;
  4. Встаньте на четвереньки, разведите колени максимально в стороны. При этом стопы ног сведите вместе. Выполняйте покачивания тазом, стараясь сильнее развести колени;
  5. Встаньте прямо. Выполняйте плавные наклоны головы в разные стороны;
  6. Встаньте в метре от окна, наклонитесь вперед и положите ладони на подоконник. Удерживая ноги прямо, выполняйте покачивания плечевым поясом вниз;
  7. Завершите занятие медленными наклонами в сторону с протяжкой рук над головой.

После выполнения упражнений на растяжку рекомендуется принять горячую ванну. Высокая температура поможет расслабить напряженные мышцы и связки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.03.2018 16:22, обновлено 13.12.2019 13:16
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
Без упражнений на растяжку не обходится ни одно направление фитнеса. Как построить этот этап тренировки в спортзале и получить максимум пользы для здоровья.
Растяжка: упражнения в домашних условиях для фитнеса ног
Правильное начало тренировки – залог результативного тренинга. От растяжки зависит итог всего фитнес-занятия. Как ее проводить и какие лучше выполнять упражнения?
Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения
Зачем нужна растяжка? Какие виды стретчинг-упражнений существуют? Как правильно растягивать спину и ноги? Какие упражнения помогают сесть на шпагат?
Динамическая растяжка – что это?
Динамическая растяжка активно используется не так давно, однако за короткое время она доказала свою эффективность. Узнаем, в чем суть данного метода
Фитнес растяжка: популярные упражнения
После фитнес-занятий чувствуете боль и скованность в теле? Снять напряжение мыщц после интенсивной тренировки помогут упражнения на растяжку.
Стретчинг: фитнес-растяжка для безупречной фигуры
Упражнения на растяжку пригодятся каждому, кто хочет сохранить подвижность и гибкость. Как правильно заниматься стретчингом самостоятельно?