Многие спортсмены регулярно выполняют комплексную растяжку всего тела (стретчинг). Это позволяет повышать его гибкость. В результате спортсмен становится более подвижным, у него развиваются скоростные характеристики и улучшается координация.
Растяжка тела: виды, польза, рекомендации по выполнению
Стретчинг — это целый комплекс упражнений, позволяющий улучшать эластичность мышц и подвижность суставов и позвонков. Все упражнения делятся на две большие группы:
- Статические.
На статическом стретчинге основаны многие восточные практики, например, классическая йога. Статические упражнения на растяжку представляют собой плавное приведение тела в определенную позицию и последующее удержание этой позиции в течение некоторого промежутка времени. За время нахождения тела в статике мышцы и связки постепенно привыкают к растяжению, что способствует повышению их эластичности;
- Динамические.
Данный вид упражнений применяется в большинстве спортивных направлений (игровые виды спорта, легкая атлетика, гимнастика, единоборства и другие). Динамический стретчинг представляет собой принятие спортсменом определенной позиции и выполнение плавных покачиваний, направленных на растягивание мышц и связок. Новичкам подобные упражнения рекомендуется выполнять с особой осторожностью.
Стоит отметить, что стретчинг может быть пассивным и активным. Первый представляет собой растяжку мышц с помощью партнера, второй — самостоятельные занятия.
Помимо повышения гибкости тела, растяжка обладает и другими полезными свойствами:
- Улучшение спортивных результатов.
Чем более подвижен и гибок спортсмен, тем легче ему добиваться высоких результатов. Именно поэтому стретчинг включен в тренировочные программы большинства спортивных дисциплин;
- Снижение риска получения травмы.
Эластичные мышцы и связки в экстремальных ситуациях лучше сохраняют свою целостность и функциональность, что позволяет спортсмену выполнять сверхдинамичные скоростные движения;
- Исправление осанки.
Сочетание статических и динамических упражнений улучшает растяжимость позвоночника и всех тканей, окружающих его. Это способствует распрямлению спины и расправлению плечевых суставов;
- Коррекция фигуры.
Занятия стретчингом положительно влияют на ускорение обменных процессов и на подтяжку кожи в проблемных зонах. Все это помогает спортсмену избавляться от лишних килограммов и улучшать силуэт фигуры.
Для того чтобы упражнения на растяжку были максимально эффективными и безопасными, необходимо придерживаться следующих полезных рекомендаций:
- Во избежание травм обязательно разминайтесь перед тренингом;
- Дополнительно растягивайтесь по утрам после зарядки;
- Если почувствовали резкую боль — прекратите занятие;
- Движения выполняйте плавно, без рывков;
- Не забывайте глубоко дышать во время растяжки;
- В каждом упражнении старайтесь максимально расслабить мышцы тела.
Профессиональные спортсмены советуют не форсировать события и растягиваться постепенно. Лучше медленно, но безопасно прогрессировать, чем получить травму и потом долго восстанавливаться.
Комплекс упражнений для повышения гибкости тела
Перед началом выполнения данного комплекса упражнений, обязательно разогрейте тело. Для разминки отлично подойдет интенсивный бег в течение 10 минут или ходьба на орбитреке в среднем темпе.
Растяжка спины:
- Сядьте на пол, скрестив ноги «по-турецки». Расслабьте тазобедренные суставы и опустите бедра как можно ниже к полу. Не скругляя позвоночник, наклонитесь вперед и положите предплечья на пол. Замрите в этой позиции на несколько минут;
- Встаньте боком в станок для гиперэкстензий и прижмите к плечам малый гриф. Стопы для равновесия расположите на разных платформах для ног. Наклонитесь вниз и задержитесь на 1 минуту. Повторите упражнение в другую сторону;
- Сядьте на ягодицы, прижмите ноги к полу и разведите их как можно дальше в стороны. Скрестите кисти рук на затылке и начните выполнять плавные наклоны в стороны. Спину удерживайте прямо, в нижней точке наклона старайтесь коснуться локтем бедра;
- Прижмите лопатки к большому фитнес-болу и вытяните руки вперед. Ноги согните, стопы плотно поставьте на пол. Медленно расправьте колени и выполните плавный перекат спиной по мячу. Когда ваш затылок коснется пола, остановитесь и замрите на несколько минут.
Проработка ног:
- После хорошей разминки выполните махи ногами: 20 махов вперед, 20 — назад и по 20 раз в стороны для каждой ноги;
- Выполните глубокий боковой выпад. Из этого положения выполняйте плавные перекаты, смещая вес тела с ноги на ногу;
- Из положения «боковой выпад» разверните корпус в сторону выпрямленной ноги и наклоните грудь к колену. Выполняйте плавные покачивания телом для усиления растяжки;
- Встаньте прямо, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Удерживайте статический наклон в течение пары минут;
- Из положения стоя плавно разведите ноги и постарайтесь встать в поперечный шпагат. Наклоните корпус вперед и уприте ладони в пол. Выполняйте пружинистые покачивания телом вниз.
Рассмотренный комплекс упражнений лучше всего выполнять после силовой тренировки. Так вы снимите напряжение в теле и ускорите восстановление мышц.
Домашние упражнения на растяжку
Если у вас нет возможности посещать фитнес-зал, можете заниматься дома. В этом вам помогут следующие упражнения на растяжку:
- Прижмите спину к стене и опустите корпус вниз до образования прямого угла в коленях. Удерживая позицию, выполняйте медленные скручивания позвоночника вперед;
- Встаньте на колени, но ягодицы не опускайте к стопам. Прогните позвоночник назад и коснитесь руками лодыжек. Удерживайте позицию в течение нескольких минут;
- Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Наклонитесь и возьмитесь руками за пальцы ног. Выполняйте легкие покачивания корпуса вперед;
- Встаньте на четвереньки, разведите колени максимально в стороны. При этом стопы ног сведите вместе. Выполняйте покачивания тазом, стараясь сильнее развести колени;
- Встаньте прямо. Выполняйте плавные наклоны головы в разные стороны;
- Встаньте в метре от окна, наклонитесь вперед и положите ладони на подоконник. Удерживая ноги прямо, выполняйте покачивания плечевым поясом вниз;
- Завершите занятие медленными наклонами в сторону с протяжкой рук над головой.
После выполнения упражнений на растяжку рекомендуется принять горячую ванну. Высокая температура поможет расслабить напряженные мышцы и связки.
