Людям, желающим похудеть, улучшить гибкость и укрепить мышцы всего тела идеально подходит такой вид физической нагрузки, как стретчинг. Он предполагает выполнение специальных упражнений в медленном темпе, при этом многие из них являются статичными и благотворно влияют не только на фигуру, но и на общее состояние здоровья.
Стретчинг — полезный вид физической нагрузки
Многие профессиональные спортсмены вне зависимости от того, в каком направлении они работают, выполняют упражнения стретчинга в качестве разминки перед тренировкой или же заминки после нее. Стретчинг представляет собой комплекс физических элементов, направленных на развитие гибкости, обеспечивающих похудение тела и укрепление всех его мышц. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом удобном месте, используя для этого лишь гимнастический коврик и, при необходимости, видеоруководство.
Такая физическая нагрузка обладает рядом полезных свойств для фигуры и здоровья:
- помогает развить гибкость всего тела и укрепить сухожилия, что впоследствии значительно облегчает любые движения и защищает от травм;
- в ходе выполнения растяжки улучшается кровообращение и лимфоотток, ускоряются обменные процессы в организме;
- упражнения стретчинга обладают омолаживающим эффектом, кожа становится подтянутее и лучше питается изнутри;
- развиваются и укрепляются все мышцы тела, позволяя сделать его подтянутым, но не увеличивая при этом в объёме;
- в результате регулярных тренировок достигается естественное и стойкое похудение всего тела, проблемные зоны приобретают привлекательный внешний вид, а целлюлит исчезает;
- упражнения стретчинга подходят людям любого возраста и телосложения, они одинаково полезны для всех и при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата являются частью общей терапии.
Заниматься таким видом фитнеса можно с целью похудения, общего оздоровления или же просто поддержания уровня физической подготовки. Для этого не обязательно посещать специализированные тренировки, ведь в настоящее время существует достаточно много достойных и качественных материалов по этой теме в сети.
Виды стретчинга для похудения и проработки всего тела
В зависимости от способа выполнения растяжки различают несколько видов стретчинга, каждый из которых имеет свои особенности:
- Статическая физическая нагрузка оказывает мягкое воздействие на мышцы, суставы и сухожилия и наилучшим образом подходит для новичков. Она предполагает принятие определенного положения, используя только вес собственного тела, и удержание его необходимое время.
- Пассивная растяжка очень похожа на статическую, однако в ходе ее выполнения требуется партнер, который помогает тренирующемуся в растягивании мышц.
- Динамическая нагрузка заключается в выполнении определенных упражнений в динамике, т.е. делаются пружинистые движения, благодаря которым угол наклона и степень растяжения мышц постепенно увеличиваются.
- Баллистическая растяжка характеризуется выполнением быстрых пружинистых движений. Не рекомендуется для выполнения новичками ввиду высокой интенсивности и травмоопасности.
- Активная изолированная нагрузка представляет собой поочередную растяжку каждой конкретной мышцы с использованием исключительно веса собственного тела.
Правила выполнения растяжки
Стретчинг обладает низкой травмоопасностью, однако для предупреждения всякого рода неприятных последствий очень важно соблюдать правила выполнения растяжки:
- перед началом тренировки следует хорошо разогреться, сделав несколько приседаний, прыжков, махов конечностями, походив на месте с высоким поднятием коленей;
- все упражнения следует выполнять очень медленно, контролируя каждое движение и чувствуя работу каждой мышцы;
- спина во время физической нагрузки должна быть всегда ровной, иначе существует риск повредить позвонки;
- ни одно упражнение стретчинга не предполагает появления болезненных ощущений, поэтому работайте в соответствии со своим уровнем подготовки, ощущая только легкое чувство жжения и натяжения в мышцах;
- после выполнения каждого подхода следует полностью расслаблять все тело, каждую его мышцу;
- польза от тренингов существенно увеличиться, если в ходе их проведений вы будете правильно и глубоко дышать;
- занятия следует проводить регулярно, минимум дважды в неделю — только так вы будете видеть положительные результаты от них.
Основные упражнения на растяжку
Начиная тренироваться в домашних условиях, можно использовать следующие упражнения, подстраивая их под свои возможности:
- Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Держа спину ровно, выполняйте плавные пружинистые наклоны вперед, стараясь с каждым разом делать это еще ниже.
- Оставаясь на полу, сдвиньте ноги вместе. Держа их прямыми и не округляя спину, тянитесь грудью к ногам пружинистыми движениями, затем обхватите лодыжки ладонями и удерживайте такую позу минимум 30 секунд.
- Встав прямо, расставьте ноги так, чтобы одна оказалась далеко спереди, а вторая сзади. Согните колено передней ноги и выполняйте наклоны к ней, оставляя при этом спину и заднюю конечность ровными. В конце упражнения удерживайте позу максимального наклона в течение минимум полуминуты.
- Встаньте на колени так, чтобы ладони находились четко под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Медленно выпрямляйте коленные суставы, не перемещая ладони и стопы, пытайтесь поставить пятки на пол. Ваша поза в итоге должна напоминать треугольник.
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, ладони разместите на затылке, а таз плотно прижмите к полу. Поднимите плечи и грудь как можно выше и задержите такую позу на полминуты.
- Встав на колени, уприте ладони в пол и выпрямите спину. Поочередно максимально выгибайте и прогибайте спину, задерживаясь в крайних точках на полминуты.
- Лягте на спину, плечи плотно прижмите к полу. Согните правую ногу в колене, поставьте ее стопу на другую ногу и выполните поворот нижней части туловища влево. То же самое проделайте для другой ноги.
