Стретчинг-упражнения — важный компонент фитнес-тренировок. С их помощью разминаются перед основным комплексом кардио или силовых нагрузок, и они же используются на этапе заминки для расслабления мышц и уменьшения послетренировочной мышечной боли. Но стретчингу (растяжке) может быть посвящена и вся тренировка целиком. Такие тренинги развивают гибкость тела, улучшают эластичность мышц, повышают подвижность суставов.
Важность и польза растяжки в фитнесе
Без растяжки не обходятся ни кардио, ни силовые тренировки. Растягивающие упражнения, применяемые на этапе разминки, помогают подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Если мышцы твердые и негибкие, а суставы неразработанные, они хуже справляются со сложными кардио и силовыми упражнениям. В результате снижается эффективность тренинга и повышается риск травмирования. Несколько стретчинг-упражнений, выполненных в начале тренировки, разминают скованные мускулы, улучшают их эластичность, усиливают выделение синовиальной жидкости в полость суставов. Растяжка, предваряющая тренинг, является важной составляющей любой фитнес-тренировки: она помогает мышцам и суставам быстрее включиться в активную работу и снижает вероятность получения травмы.
Упражнения на растяжку, выполняемые после тренировки, ускоряют выведение молочной кислоты из мышечной ткани, расслабляют напряженные мускулы и мягко переключают их в режим отдыха и восстановления. Заминку нужно проводить и после интенсивных пробежек, и после насыщенных силовых тренировок. Но растягивающей разминки и заминки недостаточно, чтобы существенно повысить гибкость тела. Для этого необходимы полноценные стретчинг-тренировки длительностью около часа. Такие тренинги не только развивают гибкость, но и способствуют укреплению мышц, улучшению осанки, развитию равновесия. Приобретенные благодаря растяжке полезные качества — гибкость, развитое чувство равновесия и т. д. — пригодятся как в обычной жизни, так и во время силовых и кардиотренировок.
Техника выполнения растягивающих упражнений
Лучше начать с простых растягивающих движений. Если без должной подготовки взяться за выполнение сложных упражнений, можно получить травму вплоть до разрыва связок. Кроме того, неподготовленному тренирующемуся вряд ли удастся выполнить сложные упражнения на растяжку, требующие хорошей гибкости. Если не торопиться с усложнением тренировок и выполнять упражнения технически правильно, растягивающие тренинги будут более эффективными, а риск травмирования сведется к нулю.
Что значит «делать растяжку правильно»? Во-первых, нельзя тянуться слишком сильно, через боль и дискомфорт. Легкая болезненность допустима, но отчетливая боль свидетельствует о перерастяжении. Чтобы не навредить мышцам и связкам, нужно концентрироваться на прорабатываемых зонах тела, постоянно прислушиваться к своим ощущениям и при необходимости снижать нагрузку. Во-вторых, растяжка требует плавной и неторопливой работы. Рывки здесь не допускаются. В некоторых упражнениях предусмотрены резкие движения, но их лучше оставить профессиональным спортсменам и танцовщикам — людям с хорошей гибкостью и большим опытом выполнения растяжки. В-третьих, каждое упражнение должно длиться не меньше 30 секунд — только так можно добиться максимального растяжения и расслабления мускулов. Однако новички могут ограничиться 10-15 секундами. И наконец, дыхание во время стретчинга должно быть свободным и размеренным, без задержек. Вдох совершается в начале упражнений, за исключением наклонов, которые делаются на выдохе.
Какая бывает растяжка?
Для разных целей используются разные виды стретчинга. Чаще всего встречается статическая растяжка. Здесь тренирующийся входит в растянутую позу и фиксирует ее на 30 секунд или дольше. В динамическом стретчинге совершаются повторяющиеся растягивающие движения. Это могут быть пружинящие покачивания или повороты. Динамическую растяжку рекомендуется выполнять в начале тренировки, в качестве разминки. Статический стретчинг больше подходит для заминки, поскольку он сильно расслабляет мускулы.
Есть еще баллистический стретчинг, но он в фитнесе не используется. Баллистический стретчинг небезопасен, он включает резкие движения с большой амплитудой. Его обычно практикуют спортсмены, танцоры, мастера боевых искусств. В изометрической растяжке мышечное напряжение чередуется с расслаблением. Такой подход позволяет с каждым последующим усилием добиться чуть большего растяжения. Бывает стретчинг активный и пассивный. В первом случае тренирующийся растягивается самостоятельно, во втором — ему помогает партнер. При выполнении упражнений на растяжку могут использоваться вспомогательные приспособления, фитболы или ленты-эспандеры.
Примеры упражнений на растяжку
Несколько простых и в то же время эффективных стретчинг-упражнений для новичков:
- В положении стоя выпрямить руки над головой и потянуться к потолку, приподнявшись на носки. Повторить 2-3 раза. Плавно наклониться вперед и дотронуться руками до пола. В идеале нужно положить ладони на пол, но для этого требуется хорошая гибкость. Ноги при наклоне остаются прямыми, колени не сгибаются. Наклоненную позу зафиксировать на 10-15 секунд.
- В положении стоя скользить правой рукой вдоль правой ноги. Тянуться рукой вниз до тех пор, пока не появится напряжение в правом боку. Удерживать растянутую позу в течение 10 секунд, затем выпрямиться и потянуться в другую сторону.
- Лежа на спине по очереди подтянуть ноги к груди. Затем разогнуть ноги и поднять как можно выше.
- Самое сложное упражнение: лежа на спине упереться стопами и ладонями в пол и встать в мостик. Простоять 10-15 секунд.
Только регулярные тренировки способны принести ощутимую пользу. Если требуется существенно улучшить гибкость, придется найти время для ежедневных занятий. Комплекс растягивающих упражнений можно выполнять с утра в качестве зарядки.
