Правильный стретчинг оказывает на организм уникальное воздействие. Выраженный терапевтический эффект достигается за счет повышения эластичности мускулатуры и подвижности суставов, улучшения циркуляции крови и работы лимфатической системы. Растягивающий фитнес полезен и для психоэмоционального состояния спортсмена, помогая расслабиться после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. Полный список достоинств, которыми обладает растяжка, очень широк, и на этом моменте стоит остановиться поподробнее.
Положительные стороны стретчинга
Стройная фигура, хорошее настроение и ускоренный обмен веществ — именно этих преимуществ принято ожидать от любого вида фитнеса. Чаще всего начинающие поклонники ЗОЖ отдают предпочтение силовым и аэробным тренировкам, ошибочно полагая, что стретчинг направлен исключительно на повышение гибкости. На самом деле грамотная растяжка позволяет добиться гораздо большего, в том числе:
- оптимизировать работу кровеносной системы;
- подстегнуть метаболизм, повысив поступление кислорода и полезных веществ ко всем внутренним органам;
- уменьшить напряжение в мышцах, возникающее после занятий другими видами спорта;
- наладить работу нервной системы, уменьшив проявления посттренировочной боли;
- повысить устойчивость к стрессу, включая сильные переживания.
Фитнес-тренировки на растяжку идеальны для тех, кто не любит или плохо переносит активный кардиотренинг. Плавные методичные движения успокаивают разум и тело, укрепляют здоровье, улучшают состояние мышц. Именно поэтому опытные инструкторы включают элементы растяжки во все тренинги, используя стретчинг для расслабления после аэробики или силового спорта.
Многие растягивающие упражнения позаимствованы из йоги, однако стретчинг необязательно связан с восточной философией. Если вас не интересуют медитации и духовные практики, сосредоточьтесь на улучшении гибкости и укреплении мышечного корсета. Совсем скоро вы заметите, как улучшилась ваша осанка, а скованность движений исчезла без следа.
Разновидности растягивающего фитнеса
Заниматься растяжкой можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях, поэтому стретчинг заслуженно считается универсальным видом фитнеса. Если вы хотите организовать тренировки самостоятельно, вам придется сделать выбор в пользу определенного типа растяжки или научиться их сочетать. В современном спорте выделяют такие виды стретчинга:
- Статический. В конце движения необходимо зафиксировать положение на несколько секунд. Во время пребывания в крайней позиции может наблюдаться сильное напряжение мускулатуры, но не болезненные ощущения. При желании можно дополнительно напрячь или расслабить мышцы.
- Динамический. Движения осуществляются ритмично и быстро, представляя собой пружинистый переход в нужное положение и возвращение в исходную позицию. Иногда динамический тренинг сочетают со статическим, ненадолго задерживаясь в нужной позе после серии быстрых движений.
- Баллистический. Такие фитнес-тренировки считаются самыми сложными, так как основаны на серии рывков с большой амплитудой. В тренинге обычно участвуют все четыре конечности и туловище.
Баллистическая растяжка наиболее травмоопасна, поэтому ее можно рекомендовать только опытным спортсменам. Динамический стретчинг идеален в качестве разминки перед аэробикой или силовым тренингом. Для составления программы монотренировки больше всего подходит размеренная и безопасная растяжка статического типа.
Правила проведения фитнес-тренировок
Даже плавный статический фитнес может привести к неприятной травме, поэтому очень важно запомнить правила безопасности. Многие новички не знают, что разминаться нужно даже перед стретчингом, устраивая короткую пробежку или занятие на велотренажере. Во время самой тренировки соблюдайте следующие принципы:
- двигайтесь с небольшой скоростью, не торопитесь закончить занятие;
- дышите глубоко и ровно;
- растягивайтесь на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе;
- повороты и наклоны корпуса выполняйте на выдохе;
- достигнув крайней точки, задержитесь на 30-60 секунд;
- постепенно увеличивайте время задержки до 2 минут;
- избегайте боли, ведь лучше недоработать, чем повредить связки.
Периодичность фитнес-тренировок имеет большое значение. Постарайтесь заниматься 3-4 раза в неделю, иначе желаемого результата придется ждать достаточно долго. Рекомендуемая продолжительность тренинга составляет 15 минут для новичка и 20-30 минут для опытного поклонника ЗОЖ.
Основные упражнения на растяжку
Домашний фитнес может включать элементы пилатеса, йоги и классического стретчинга, все зависит от ваших предпочтений. Ниже приведены основные составляющие тренировочного комплекса для новичков.
Для выполнения первого упражнения встаньте прямо, слегка раздвинув стопы. Медленно наклонитесь, начиная движение с шеи. Коснитесь руками пола или обхватите ладонями лодыжки. Замрите на несколько мгновений и выпрямитесь. Сделайте 5 повторений.
Следующее упражнение выполняется сидя на полу, ноги расставлены. Потянитесь к правой ноге и обхватите ее за стопу или лодыжку. Продержитесь в этом положении 30 секунд, затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой ноги. Всего нужно сделать по 3 повторения для каждой конечности.
Перейдите в позицию лежа на животе. Для большего комфорта используйте специальный гимнастический коврик. Положите ладони на пол в области груди и приподнимите корпус на выпрямленных руках. В пояснице должен образоваться заметный прогиб. Замрите на пару секунд и лягте обратно. Повторите движение 3-5 раз.
Перевернитесь на спину, чтобы выполнить модифицированную «березку», с которой вы можете быть знакомы по школьным урокам физкультуры. Помогая себе руками, поднимите ноги и нижнюю часть туловища, затем заведите конечности за голову. Носки должны коснуться пола. Продержитесь в таком положении 30 секунд, затем осторожно вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 3 раза.
