Опытным поклонникам ЗОЖ хорошо известно, что любые физические упражнения необходимо выполнять только после качественной разминки, чтобы предотвратить травмы и усилить эффективность занятий. Но гораздо меньшее количество спортсменов помнит о заминке, хотя она не менее важна. Заминка имеет свои особенности и правила проведения — это определенный вид нагрузки, который помогает расслабить тело после тренировки без вреда для него.
Польза заминки после занятий фитнесом
Заминкой называют комплекс упражнений, выполняемый для замедления работы систем организма после занятий спортом. Силовые тренировки подразумевают интенсивную работу, заставляющие сердце ускоренно качать кровь по кровеносной системе, расходовать кислород и учащать дыхание. Если резко прекратить процесс занятий и перейти к спокойному отдыху, то состояние человека может ухудшиться, так как кровь, прилившая к мышцам, не сможет резко перейти к мозгу и органам. Именно поэтому спортсмены, пренебрегающие заминкой, могут ощущать сильные головокружения, чувство слабости и тошноты.
Цель заминки — обеспечить сердечной мышце переход от интенсивных нагрузок к спокойному ритму. Из-за силовых упражнений сердцу приходится работать усиленно, убирая застои из мышц и возвращая кровь к внутренним органам. Заминка позволяет постепенно сократить частоту сердечных сокращений, плавно приводя системы организма к обычному темпу работы. Нагрузки низкой интенсивности помогают начать процесс питания мышечных волокон и отводят продукты метаболического распада, обеспечивая их восстановление. Многие спортсмены отмечают тот факт, что после выполнения заминки ускоряется рост мышц, и уменьшаются болевые ощущения на следующий день.
Медленные спокойные упражнения помогают расслабиться после интенсивных занятий, уменьшая уровень стресса. Следует помнить, что силовая нагрузка влияет на длину мышечных волокон, сокращая их. Растягивающие элементы позволяют увеличить длину мышц, что позитивно сказывается на гибкости человека. Кроме того, прорабатываются суставы и связки. Это позволяет увеличить амплитуду движений и сделать тренировки более продуктивными.
Правила выполнения заминочных упражнений
Чтобы обеспечить плавный переход от интенсивной работы систем организма к спокойному темпу, необходимо выполнять упражнения сразу по завершении основного блока фитнес-программы. Нельзя откладывать их даже на минуту, но ритм должен снижаться постепенно, поэтому заминку делят на 2 этапа. Первый предполагает приведение частоты сердечных сокращений как можно ближе к нормальным показателям. Для этого выполняют малоинтенсивные элементы, такие, как:
- Легкий бег трусцой, плавно переходящий в шаг. Можно выполнять его на одном месте.
- Спокойное занятие на велосипедном или эллиптическом тренажере, во время которого движение постепенно затухает.
- Прыжки со скакалкой без ускорения.
- Комплекс упражнений из йоги.
Данный этап продолжается от 5 до 10 минут. Его основная задача — остывание тела и переход в спокойный ритм.
Второй этап включает в себя растягивающие элементы, которые помогут вывести продукты распада из мышц, и усилят местную циркуляцию крови. Выполнение элементов на горячее тело позволяет улучшить эластичность мышц наиболее безопасным способом.
При растяжке необходимо сохранять плавность движений, нельзя делать резких рывков или тянуть мышцы до сильной боли. Важно контролировать ощущение растяжения и вовремя прекращать его. На один элемент статической растяжки в среднем тратится от 15 до 45 секунд.
Комплекс упражнений для растяжки после тренировки
Элементы приведенного комплекса упражнений направлены на повышение эластичности разных мышечных групп. Их можно использовать все после общей тренировки тела, либо выбрать упражнения, наиболее подходящие к основному блоку, и дополнить их другими элементами.
- Растяжение внутренней стороны бедра. Садятся на коврик, подошвы стоп соединяют друг с другом. Ладони кладут на колени и руками разводят их в стороны, контролируя натяжение мышц бедер.
- Упражнение для спинных мышц. Ложатся на коврик спиной, выпрямляют правую ногу, руки разводят в стороны. Левую ногу сгибают в колене и перекидывают ее через правую конечность. Корпус начнет разворачиваться следом, но этого допускать нельзя. Нужно плотно прижимать поясницу к полу, растягивая мышцы спины.
- Растяжка пресса. Опускаются животом на коврик, упирают ладони в пол, отрывая плечи и грудь от его поверхности. Тянут плечи назад, прогибаясь в спине и растягивая брюшной пресс.
- Проработка низа спины и широчайших мышц. Встают на колени, левую руку вытягивают вперед, правую назад. Сохраняя такое положение, наклоняют корпус вперед. Для изменения угла растяжения можно сдвигать конечности. Затем меняют руки и повторяют упражнение.
- Икры ног прорабатывают так: шагают вперед на небольшое расстояние, заставляя ногу, стоящую сзади, вытянутся в одну линию. Не отрывая пятки от пола, смещают вес тела вперед, добиваясь растяжения икроножных мышц. Затем меняют ногу и повторяют упражнение.
- Квадрицепс растягивают при помощи рук. Для этого встают прямо, одну ногу сгибают в колене, заведя ее назад. Ладонями обхватывают лодыжку и тянут конечность вверх. После фитнес-занятий может быть сложно сохранять равновесие из-за усталости мышц, поэтому выполнять элемент рекомендуется возле опоры.
- Для грудных мышц применяют следующий элемент: встают прямо, расставив стопы на ширину плеч. Вытягивают руки на уровне плечевого отдела, большие пальцы направлены вверх. Заводят руки как можно сильнее за спину, сохраняя их прямыми.
- Для растяжения трапециевидных мышц кладут ладонь на голову и очень осторожно тянут ее вниз. Затем те же действия производятся по направлению к плечам.
- Трицепсы растягивают так: правую руку заводят через плечо за спину и кладут ладонь на лопатку. Левой рукой нажимают на локоть, давя руку вниз. Затем меняют сторону и повторяют упражнение.
- Встают с ровной спиной, руки разводят в стороны, большие пальцы направлены вниз. Аккуратно поворачивают ладони по кругу, ощущая натяжение мышц.
Для более эффективной заминки необходимо выполнять каждое упражнение не менее 15 секунд и повторять в 2-3 подхода. Такие простые растягивающие элементы после занятий фитнесом помогут телу спокойно перейти от рабочего состояния к отдыху, ускорят метаболизм, снизят болевые ощущения в период восстановления.
