Гибкость — это один из важнейших спортивных показателей, который характеризуется способностью суставов, связок, сухожилий и мышечных волокон быть подвижными. При регулярных упражнениях этот показатель улучшается, при сокращении физических нагрузок — ухудшается. Однако развить эластичность тела можно в любом возрасте, просто возобновив занятия.
Систематическая физическая нагрузка позволит улучшить самочувствие и избавит от различных застойных и возрастных заболеваний. В помощь для развития гибкости можно использовать как уже готовые комплексы движений, так и составленные индивидуально. Всего через 1-2 месяца регулярных упражнений можно увидеть великолепный результат.
Типы гибкости
Разные виды упражнений развивают разные типы подвижности.
- Анатомическая.
Этот тип гибкости обусловлен особенностями человеческой анатомии и физиологии. Это значит, что некоторые люди гибки уже от рождения, а тело других менее подвижно. Кто-то в любом возрасте демонстрирует предельную амплитуду движений, а кому-то спустя годы упражнения даются с определенной сложностью.
- Активная гибкость.
Она связана с работой мускулатуры, а также с преодолением сопротивления суставов и связок. Такая разновидность гибкости развивается за счет выполнения силовых фитнес-тренировок.
- Пассивная.
Эта разновидность подвижности определяется максимальной амплитудой движений тела, которая достигается с помощью спортивных снарядов, дополнительного отягощения или напарника.
Рекомендации по выполнению упражнений
Для того чтобы упражнения на развитие подвижности дали положительный результат, необходимо соблюдать ряд правил.
- Во избежание растяжений и травм, стретчинг-упражнения должны выполняться после аэробных физических нагрузок (активная ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, велосипедная езда, гребной или эллиптический тренажер, танцевальная аэробика).
- В ходе выполнения движений следует тщательно контролировать тело: не допускаются резкие рывки, перенапряжение и чрезмерное увеличение сопротивления, что может оказать негативное влияние на связки, суставы и сухожилия.
- Важно проводить стретчинг-тренировки со средней интенсивностью, но регулярно.
- Чтобы гибкость развилась максимально качественно, каждое движение должно иметь компенсирующее действие. Например, если упражнение предполагает прогиб вперед, то после должен выполняться прогиб назад. Если выполняется мах в одну сторону, то должен выполниться мах в противоположную сторону, и т.д.
- За время тренировки телу необходимо дать отдохнуть, для этого время занятий следует разделить на 3-4 части. Между частями делают паузу в 2-3 минуты.
Комплекс упражнений для улучшения гибкости
Перед упражнениями следует выполнять разминочный комплекс, чтобы тщательно разогреть мускулатуру и связки. Для этого подойдет базовый комплекс для утренней зарядки, легкий бег трусцой или активная ходьба. К основным нагрузкам для развития гибкости относятся:
- наклоны головы вправо-влево и вперед-назад в медленном темпе;
- вращательные движения шеей в разные стороны;
- круговые движения плечевыми суставами с полной амплитудой;
- отведение плеч вперед и назад, их подъем вверх-вниз;
- круговые движения рук в локтях, затем в запястьях;
- вращательные движения тазобедренным суставом;
- вращения коленными суставами по, а также против часовой стрелки;
- круговые движения ступнями;
- наклоны корпуса вперед и назад, вправо и влево;
- «ножницы» руками;
- подъем вытянутых рук со снарядом (бодибаром, фитболом);
- прогиб позвоночника назад;
- максимальный наклон туловища вперед из положения стоя;
- упражнение «мельница» — махи руками то к одной, то к другой ноге в наклонном положении;
- плавные выпады с опорой сначала на правую, затем на левую ногу пружинящими движениями;
- перекаты тела в приседе из одной стороны в другую;
- поперечный и продольный шпагат пружинящими движениями (до комфортной глубины);
- махи левой и правой ногой назад-вперед;
- махи ногами поочередно из стороны в сторону;
- наклон туловища вправо-влево из позы лотоса;
- упражнение «березка»;
- приседания-плие — с широкой постановкой стоп;
- базовый вис на перекладине;
- подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике;
- подъем рук и ног вверх из позиции лежа на животе;
- прогиб позвоночника лежа на фитболе;
- передача фитбола из рук в ноги и обратно;
- повороты сведенных вместе ног вправо-влево из положения лежа на спине;
- наклоны тела вправо-влево из позиции сидя с поднятыми вверх руками;
- ягодичный мостик;
- базовый мостик.
Каждое движение рекомендуется выполнять плавно, размеренно, по 1-2 минуты. Между видами упражнений следует делать паузу для расслабления мышц и снятия напряжения. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и ритмичным.
Польза для тела и самочувствия
Регулярное выполнение вышеуказанных движений не только позволит человеку гордиться своей гибкостью. Одновременно с улучшением общей подвижности и эластичности стретчинг оказывает положительное воздействие на все тело:
- снимает напряжение со всех групп мускулатуры;
- снижает стресс, тревогу, депрессивные состояния, апатию;
- улучшает осанку;
- избавляет от нарушений сна;
- активизирует кровоток и лимфоток;
- замедляет процессы старения в организме;
- снижает болевые и дискомфортные ощущения в позвоночнике;
- освобождает от защемления нервов;
- заряжает бодростью, энергией, восстанавливая энергозапасы организма;
- способствует профилактике застойных заболеваний (варикозное расширение вен, артрозы, остеохондрозы);
- улучшает метаболизм;
- ускоряет кислородный обмен во всех клетках тела.
Вовсе не обязательно на каждой тренировке выполнять весь спектр представленных упражнений. Для закрепления отличных результатов и улучшения самочувствия достаточно выбрать для себя 10-15 наиболее комфортных нагрузок. Их постоянная практика позволит быстро развить гибкость и на долгие годы продлить свою физическую активность. Для более качественной проработки тела комплекс можно периодически менять, по-разному чередуя движения, либо составить несколько рабочих комплексов — для каждой недели месяца.
