Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов и связок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Гибкость — это один из важнейших спортивных показателей, который характеризуется способностью суставов, связок, сухожилий и мышечных волокон быть подвижными. При регулярных упражнениях этот показатель улучшается, при сокращении физических нагрузок — ухудшается. Однако развить эластичность тела можно в любом возрасте, просто возобновив занятия.

Систематическая физическая нагрузка позволит улучшить самочувствие и избавит от различных застойных и возрастных заболеваний. В помощь для развития гибкости можно использовать как уже готовые комплексы движений, так и составленные индивидуально. Всего через 1-2 месяца регулярных упражнений можно увидеть великолепный результат.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Типы гибкости

Типы гибкости

Разные виды упражнений развивают разные типы подвижности.

  • Анатомическая.

Этот тип гибкости обусловлен особенностями человеческой анатомии и физиологии. Это значит, что некоторые люди гибки уже от рождения, а тело других менее подвижно. Кто-то в любом возрасте демонстрирует предельную амплитуду движений, а кому-то спустя годы упражнения даются с определенной сложностью.

  • Активная гибкость.

Она связана с работой мускулатуры, а также с преодолением сопротивления суставов и связок. Такая разновидность гибкости развивается за счет выполнения силовых фитнес-тренировок.

  • Пассивная.

Эта разновидность подвижности определяется максимальной амплитудой движений тела, которая достигается с помощью спортивных снарядов, дополнительного отягощения или напарника.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для того чтобы упражнения на развитие подвижности дали положительный результат, необходимо соблюдать ряд правил.

  1. Во избежание растяжений и травм, стретчинг-упражнения должны выполняться после аэробных физических нагрузок (активная ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, велосипедная езда, гребной или эллиптический тренажер, танцевальная аэробика).
  2. В ходе выполнения движений следует тщательно контролировать тело: не допускаются резкие рывки, перенапряжение и чрезмерное увеличение сопротивления, что может оказать негативное влияние на связки, суставы и сухожилия.
  3. Важно проводить стретчинг-тренировки со средней интенсивностью, но регулярно.
  4. Чтобы гибкость развилась максимально качественно, каждое движение должно иметь компенсирующее действие. Например, если упражнение предполагает прогиб вперед, то после должен выполняться прогиб назад. Если выполняется мах в одну сторону, то должен выполниться мах в противоположную сторону, и т.д.
  5. За время тренировки телу необходимо дать отдохнуть, для этого время занятий следует разделить на 3-4 части. Между частями делают паузу в 2-3 минуты.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Перед упражнениями следует выполнять разминочный комплекс, чтобы тщательно разогреть мускулатуру и связки. Для этого подойдет базовый комплекс для утренней зарядки, легкий бег трусцой или активная ходьба. К основным нагрузкам для развития гибкости относятся:

  • наклоны головы вправо-влево и вперед-назад в медленном темпе;
  • вращательные движения шеей в разные стороны;
  • круговые движения плечевыми суставами с полной амплитудой;
  • отведение плеч вперед и назад, их подъем вверх-вниз;
  • круговые движения рук в локтях, затем в запястьях;
  • вращательные движения тазобедренным суставом;
  • вращения коленными суставами по, а также против часовой стрелки;
  • круговые движения ступнями;
  • наклоны корпуса вперед и назад, вправо и влево;
  • «ножницы» руками;
  • подъем вытянутых рук со снарядом (бодибаром, фитболом);
  • прогиб позвоночника назад;
  • максимальный наклон туловища вперед из положения стоя;
  • упражнение «мельница» — махи руками то к одной, то к другой ноге в наклонном положении;
  • плавные выпады с опорой сначала на правую, затем на левую ногу пружинящими движениями;
  • перекаты тела в приседе из одной стороны в другую;
  • поперечный и продольный шпагат пружинящими движениями (до комфортной глубины);
  • махи левой и правой ногой назад-вперед;
  • махи ногами поочередно из стороны в сторону;
  • наклон туловища вправо-влево из позы лотоса;
  • упражнение «березка»;
  • приседания-плие — с широкой постановкой стоп;
  • базовый вис на перекладине;
  • подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике;
  • подъем рук и ног вверх из позиции лежа на животе;
  • прогиб позвоночника лежа на фитболе;
  • передача фитбола из рук в ноги и обратно;
  • повороты сведенных вместе ног вправо-влево из положения лежа на спине;
  • наклоны тела вправо-влево из позиции сидя с поднятыми вверх руками;
  • ягодичный мостик;
  • базовый мостик.

Каждое движение рекомендуется выполнять плавно, размеренно, по 1-2 минуты. Между видами упражнений следует делать паузу для расслабления мышц и снятия напряжения. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и ритмичным.

Польза для тела и самочувствия

Регулярное выполнение вышеуказанных движений не только позволит человеку гордиться своей гибкостью. Одновременно с улучшением общей подвижности и эластичности стретчинг оказывает положительное воздействие на все тело:

  • снимает напряжение со всех групп мускулатуры;
  • снижает стресс, тревогу, депрессивные состояния, апатию;
  • улучшает осанку;
  • избавляет от нарушений сна;
  • активизирует кровоток и лимфоток;
  • замедляет процессы старения в организме;
  • снижает болевые и дискомфортные ощущения в позвоночнике;
  • освобождает от защемления нервов;
  • заряжает бодростью, энергией, восстанавливая энергозапасы организма;
  • способствует профилактике застойных заболеваний (варикозное расширение вен, артрозы, остеохондрозы);
  • улучшает метаболизм;
  • ускоряет кислородный обмен во всех клетках тела.

Вовсе не обязательно на каждой тренировке выполнять весь спектр представленных упражнений. Для закрепления отличных результатов и улучшения самочувствия достаточно выбрать для себя 10-15 наиболее комфортных нагрузок. Их постоянная практика позволит быстро развить гибкость и на долгие годы продлить свою физическую активность. Для более качественной проработки тела комплекс можно периодически менять, по-разному чередуя движения, либо составить несколько рабочих комплексов — для каждой недели месяца.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 14.03.2019 17:37, обновлено 13.12.2019 14:08
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Результативные упражнения для плоского живота в домашних условиях
Мечтаете об изящной талии? Рассмотрим простые, но эффективные упражнения, которые сделают живот плоским.
Упражнения для бицепсов: комплекс на турнике, с гантелями и штангой
Мечтаете о мускулистых плечах? Советуем регулярно выполнять специальные фитнес-упражнения для бицепсов.
Отжимания от пола: рекомендации по дыханию и выполнению упражнений
Как правильно отжиматься? Чтобы польза была максимальной, соблюдайте рекомендации по правильному дыханию.
Выпады назад с гантелями: особенности и техника выполнения упражнения
Хотите иметь красивые ноги? Выполняйте выпады назад с гантелями с учетом рекомендаций данной статьи.
Мертвая тяга со штангой: польза и техника выполнения упражнения
Хотите укрепить бицепсы бедер во время занятий фитнесом? Включите в тренировки упражнение «Мертвая тяга».
Приседания со штангой: лучшее упражнение для ног и ягодиц
Приседания со штангой: чем полезно это упражнение? Как оно используется в женских и мужских тренировках?