Многие люди, решившие заняться спортом, покупают абонемент в фитнес-зал. Но после нескольких посещений, поняв, что быстрых результатов они не добьются, бросают занятия. Именно поэтому профессиональные тренеры рекомендуют начинать с простых физических нагрузок. В данной статье мы предлагаем вам разобрать легкие беговые тренировки, которые позволят вам плавно влиться в тренировочный процесс, сбросить лишний вес, а также подготовить мышцы тела к более серьезным упражнениям.
Разминочные упражнения перед бегом
Для начинающих спортсменов разминка крайне важна. Мышцы, связки и суставы новичка не готовы к резкому переходу в тренировочный режим, поэтому их следует хорошо прогревать и растягивать. Ниже представлена простая суставная гимнастика, которую необходимо выполнять перед каждой беговой тренировкой.
- Разминка шеи.
Встаньте ровно и начните медленно вращать головой. Сделайте 2 вращения по часовой стрелке и 2 — против часовой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-40 секунд;
- «Пружинки» руками назад.
Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Не сгибая локтей, выполняйте короткие пружинящие отведения назад. Повторяйте в течение 40 секунд;
- Протяжка позвоночника.
Стоя ровно, сведите прямые руки на уровне груди. Одновременно с этим прогните позвоночник назад, скруглив тем самым спину. Сделайте паузу, а затем разведите руки назад и расправьте грудь. Выполните 10 повторений упражнения;
- Разминка локтей.
Встаньте ровно, вытяните руки в стороны. Выполняйте плавные вращения в локтевых суставах в течение 30 секунд;
- Разогрев плечевых суставов.
Выполняйте медленные махи руками. Сделайте 10 вращений вперед и 10 — назад;
- «Пружинки» в наклоне.
Отведите руки за спину и скрестите пальцы в замок. Удерживая колени прямо, наклонитесь вперед и поднимите кисти вверх. Из этого положения выполняйте легкие пружинящие движения грудью вниз. Повторяйте в течение 30 секунд;
- Наклоны.
Сведите кисти рук в замок над головой. Выполняйте короткие наклоны в сторону. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 — влево;
- «Пружинки» к колену.
Расставьте стопы шире плеч. Удерживая ноги прямо, слегка разверните корпус в сторону и наклонитесь вниз. Выполняйте короткие пружинящие движения грудью к колену. Сделайте 10 «пружинок» и повторите упражнение к другой ноге;
- Разминка коленей.
Сведите стопы вместе. Наклонитесь и прижмите ладони к коленным чашечкам. Слегка подсядьте и выполните вращение в коленных суставах. Сделайте 15 повторений;
- Разминка тазобедренных суставов.
Положите кисти рук на талию. Согните колено под прямым углом и выполняйте вращения в тазобедренном суставе. Во время выполнения упражнения старайтесь ногу не расправлять и не опускать на землю. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги;
- Протяжка бедер.
Обхватите руками колено, поднимите его вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите с другим коленом. Затем подтяните стопу к ягодицам, подхватите ее рукой и поднимите вверх. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите с другой стопой;
- «Пружинки» в выпадах.
Расставьте ноги широко. Вытяните руки вперед на уровне груди. Удерживая спину ровно, выполните выпад на одну ногу. Сделайте 3-4 пружинящие движения тазом вниз и повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 5-7 выпадов на каждую ногу.
После этого потянитесь руками вверх, сделайте 5-10 коротких прыжков на месте и переходите к основной части занятия.
Беговые фитнес-тренировки: техника бега для новичков
Очень часто начинающие спортсмены жалуются на боли в суставах и мышцах после беговых занятий. В большинстве случаев связано это с неправильной техникой бега. Предлагаем вам рекомендации профессиональных атлетов по освоению безопасной техники беговых упражнений.
- Для начала необходимо слегка наклонить корпус. Это поможет создать так называемое «падение вперед», которое вы будете контролировать за счет работы ног;
- Главная ошибка новичков — приземление на пятку. Приземляйтесь на среднюю часть стопы. Само приземление выглядит следующим образом: нога касается земли средней частью стопы, затем давление переходит на пятку, далее происходит небольшая амортизация за счет «переката» по всем пальцам стопы, выход их приземления осуществляется через большой палец;
- Перед самым касанием земли стопа, за счет работы голеностопа, должна выполнить движение «под себя». Это позволит приземлиться четко на среднюю часть и переместить вес тела по инерции вперед без задержек;
- Во время беговых фитнес-тренировок голову не опускайте и не запрокидывайте назад;
- Дышите правильно. Вдох начинается с низа живота. Выдох осуществляется через рот. При этом выдох должен быть длиннее вдоха. Рекомендуется за один вдох делать два беговых шага;
- Руки необходимо держать расслабленно. Чтобы предплечье не закрепощалось, кулак держите наполовину сжатым.
Перед началом занятий рекомендуется потренироваться дома. Выполните несколько упражнений на правильную постановку стопы перед зеркалом. Отслеживайте свои движения и старайтесь запомнить правильное положение ног.
Рекомендации по избавлению от лишнего веса
Процесс похудения включает в себя не только физические нагрузки. Чтобы лишний вес уходил, необходимо придерживаться определенных принципов.
- Питание.
Беговые фитнес-тренировки будут абсолютно бесполезны, если вы не откорректируете свой рацион питания. При этом жесткие диеты противопоказаны для новичков. Постепенно исключайте из меню мучные, сладкие, жирные продукты. В основе вашего питания должны быть свежие овощи и кислые фрукты. Постарайтесь заменить сливочное масло на полезное растительное, например, на оливковое холодного отжима. Мясные продукты лучше всего брать свежие и готовить самостоятельно;
- Сердечный пульс.
Фитнес-тренировки для похудения должны проходить в аэробной пульсовой зоне. То есть ваш пульс должен держаться в пределах 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычислить свою пульсовую зону очень легко: от 220 отнимите ваш возраст, затем от полученного числа высчитайте 70-75%. Чтобы процессы жиросжигания запустились, бегайте в данной пульсовой зоне не менее 35-40 минут;
- Регулярность.
Вопрос лишнего веса нельзя решить за месяц. Необходимо регулярно проводить беговые тренировки. Начинающим спортсменам — не менее 3-х раз в неделю.
Беговые упражнения крайне полезны для организма. С помощью бега спортсмен может улучшить работу внутренних систем и органов. Кроме того, тренировки на свежем воздухе наполняют тело кислородом и помогают справляться со стрессовыми состояниями. Чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, рекомендуем пользоваться советами, приведенными в нашей статье.
