Кому врачи запрещают бегать? Топ-5 вариантов замены

Бег – это прекрасное физическое упражнение. И заниматься им может каждый – по крайней мере, именно на такие мысли наводят довольные жизнью спортивные люди, которых можно увидеть на дорожках парков и стадионов и даже на улицах большого города. Но все люди разные. И наверняка есть те, кому не стоит заниматься бегом. Это, кстати, вовсе не означает, что им противопоказаны физические нагрузки. Просто бег следует заменить на что-нибудь другое. MedAboutMe выяснял все о «вредном» беге.

Противопоказания к бегу

Бег – это, прежде всего, ударная нагрузка на суставы нижних конечностей. Но это еще не все. При неправильной технике бега – а значительное большинство бегунов-любителей бегают неправильно – ударная нагрузка распространяется на позвоночник, вплоть до шеи. Неумение контролировать работу своего сердца, то есть проводить банальный подсчет пульса, повышает риски для сердечно-сосудистой системы. Чрезмерные нагрузки и неспособность полноценно восстанавливаться между тренировками могут приводить к обострениям хронических заболеваний.

Поэтому врачи не рекомендуют начинать бегать, если у человека есть следующие проблемы со здоровьем:

• артроз тазобедренных, коленных суставов, а также хронические боли в области суставов, в том числе и в области шеи и поясницы;
• заболевания сердца и сосудов, особенно если человек недавно перенес инфаркт или страдает от аритмии;
• болезни печени, при которых нередко развиваются болевые приступы;
• болезни желудочно-кишечной системы в острой стадии;
• хронические заболевания дыхательной системы, например, бронхиальная астма с периодическими приступами;
• патологии центральной нервной системы, такие как эпилепсия.

Беговые травмы

Значит ли это, что во всех остальных случаях бег безопасен? Увы, и это не так. Чаще всего травмы при занятиях бегом получают бегуны-любители и, прежде всего, новички.

В большинстве случаев от бега страдают колени, голени и ступни. По данным исследований 2015 года, частота травм, полученных при беге, распределяется следующим образом:

• Травмы колена: 7,2-50%.
• Травмы голени: 9,0-32,2%.
• Травмы бедра: 3,4-38,1%.
• Травмы стопы: 5,7-16,6%.
• Травмы тазобедренных суставов и паховых связок: 3,3-11,5%.
• Травмы поясницы: 5,3-19,1%.

Среди наиболее распространенных беговых травм врачи особенно отмечают следующие.

• Колено бегуна (он же пателлофеморальный синдром).
• Тендинит ахиллова сухожилия.
• Синдром подвздошно-большеберцового тракта.
• Шинсплинт (он же медиальный большеберцовый стресс-синдром).
• Повреждения подколенного сухожилия.
• Подошвенный фасциит.
• Стрессовые переломы.
• Растяжение связок голеностопа.
• Вросшие ногти на ногах.
• Бурсит.
• Травмы мениска.

Так что бег — не всегда лучший выбор даже для тех, кто не имеет явных ограничений по здоровью. И если последствия бега слишком негативно влияют на здоровье, то можно заняться чем-то другим.

Чем можно заменить бег?

Ни уже имеющиеся болезни и ранее полученные травмы, ни возможные риски не являются причиной того, что надо облегченно залечь на диване и навсегда отказаться от мысли о крепких мышцах и красивом теле. Есть и другие упражнения и виды спортивных дисциплин, позволяющие с неменьшей эффективностью давать нагрузки своему телу.

• Прыжки на скакалке

Сравнивая прыжки на скакалке с бегом, можно уверенно утверждать: это одна из наиболее эффективных его замен. Прыжки на скакалке – сами по себе неплохое кардио, которое можно разгонять и замедлять, достигая нужных величин пульса. Кроме того, это отличное координационное упражнение, которое к тому же развивает скорость и выносливость. Чем еще хороша скакалка, так это тем, что ее можно усложнять до бесконечности, начиная от простых одинарных прыжков на месте и не заканчивая сложными акробатическими этюдами.

• Ходьба

Ходьба – отличная замена бегу. Если вам кажется, что ходить слишком просто, возьмите максимально возможный для вас темп и двигайтесь в нем в горку, можно еще и с небольшим рюкзачком за плечами – через короткое время вы поймете, что ошибались. Ходьба – это упражнение для всех. Можно выбирать подходящую скорость и подходящие расстояния. Дома можно установить беговую дорожку и ходить по ней в темпе, который будет достаточно нагружать тело, но не отзываться болью в коленях. Можно, наконец, чередовать ходьбу с технически правильным неторопливым бегом трусцой. Еще одна популярная разновидность этого вида спорта – скандинавская ходьба. И здесь вся соль – в технически правильном исполнении. Если двигаться так, как это положено – будут работать все мышцы тела, включая сердечную, и эффект от такого упражнения будет отличный.

• Аэробика

Еще одна кардиодисциплина, которая давно и прочно держит одно из первых мест в рейтинге популярности любительского спорта. Благодаря интернету, сегодня можно подобрать комплекс упражнений под бодрую музыку для любого уровня спортивной подготовки. Темп выполнения можно регулировать самостоятельно. Если возникла необходимость усложнить занятия – достаточно добавить утяжелители на руки и на ноги.

• Упражнения с гирей

Махи гирей, рывки – это упражнения, которые задействуют сразу много мышц тела и требуют отличной координации. Сегодня гиревым спортом увлекаются и хрупкие женщины, и крепкие мужчины. Рывки гири – это еще и эффективное кардио. Упражнения с гирей также развивают хват, а, по данным ученых, крепость рукопожатия напрямую коррелирует с продолжительностью жизни.

• Табата

Протокол Табата – это, по сути, интервальная тренировка. Представляет собой 8-кратное чередование 20-секундных периодов максимальной нагрузки с 10-секундным отдыхом. Один цикл занимает 4 минут. В зависимости от подготовки меняется количество циклов с отдыхом между ними по 1-2 минуты. Табата отлично заменяет бег, так как при правильном, то есть интенсивном исполнении гарантирует сжигание большого количества калорий, а также хорошо тренирует сердце и сосуды. В качестве нагрузки можно подбирать любые физические упражнения.

Основные принципы тренировок

Бег и упражнения, способные его заменить, отличаются тем, что:

• Дают повышенную нагрузку на сердце и сосуды;
• Задействуют сразу большое количество мышц и мышечных групп;
• Дают хороший жиросжигающий эффект.

Чтобы получить от них максимальную пользу и не навредить себе, следует придерживаться ряда принципов:

• Нельзя заниматься через хроническую боль и хроническую же усталость от нагрузок. Это риск травм, болезней, формирования негативного отношения к занятиям и, как результат, полный отказ от тренировок и разочарование в собственных силах. Надо давать себе время и возможности для восстановления.
• Надо обязательно научиться считать пульс, знать свою норму и строго следить за показателями во время тренировки. Ориентироваться при занятиях следует на пульс и свое самочувствие.
• Перед тренировкой обязательна разминка, разогрев мышц и суставов, после — обязательна заминка с легкой растяжкой. Как максимум, это снижает риск травм, как минимум, позволяет эффективно входить и выходить из тренировки и ускоряет процессы восстановления к следующему занятию.
• Постепенность — обязательный к выполнению принцип. Торопливость ведет к травмам и спортивным ограничениям, особенно это актуально для людей, которые таковые ограничения уже имеют. Объём нагрузок должен увеличиваться постепенно, месяц за месяцев, год за годом. Тогда дорога к вершине будет ровной, а достижения — постоянными.
• Травмы требуют посещения врача, равно как и любые иные подозрительные изменения в состоянии здоровья. Особенно это актуально для людей с патологиями сердца. Заниматься — надо, но делать это следует в безопасном режиме.