С приходом весны представительницы прекрасного пола начинают особенно пристально всматриваться в собственное отражение в зеркале. К сожалению, нередки случаи, когда увиденное перестает радовать. Все дело в лишних килограммах, появившихся на боках за зиму. Привести себя в форму помогут упражнения направленного действия для похудения в области бедер и ягодиц. С целью получить желаемый результат как можно быстрее, необходимо добавить к занятиям соблюдение правил рационального питания.
Базовые фитнес-упражнения и разминка
Для снижения веса и уменьшения количества жировых отложений на боках можно начать тренировки с кручения обруча. На первый взгляд это не составляет труда, но удержать данный предмет на талии у некоторых получается не сразу. Секрет успеха кроется в подборе комфортного для себя ритма. Движения должны быть размеренными. Перед выполнением подобного упражнения лучше немного разогреть мышцы наклонами с касанием пола ладонями. Добавить позитивных эмоций может легкая танцевальная музыка.
Продолжительность тренировки варьируется от 10 минут до получаса. Важно следить за осанкой: не стоит наклонять корпус вперед и выпячивать живот. Терапевтические противопоказания не повод отказываться от обруча — под него можно надеть широкий пояс.
Упражнения для проработки боков
Избавиться от лишних сантиметров на талии не так сложно, как кажется. Достаточно выполнять упражнения для боков как минимум через день. Занятия проводятся спустя полтора часа после еды, их продолжительность составляет от 15 минут до получаса.
- «Планка»
Исходное положение — на четвереньках. Руки на ширине плеч. Ладони упираются в коврик. Перенести вес на предплечья, выпрямить ноги и упереться пальцами в пол. Корпус прямой. Контролировать положение таза. Голову не опускать, шею не сгибать. Зафиксировать позицию на 15 секунд. Повторить 8 раз.
- «Мостик»
Упражнение начинается с положения на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Согнуть колени, поставить ступни на пол. Медленно приподнять таз. Оставить опору только на руки и плечи. Корпус должен быть прямым. Напрячь мышцы ягодиц и пресса. Зафиксировать позу на 20 секунд. Повторить 6 раз.
- «Дуга»
Лечь на бок. Одну ногу перенести вперед и расположить перед второй. Направление ступней — вдоль пола. Приподнять корпус, сохраняя прямое положение спины. Опорная рука не должна сгибаться. Поясница и ягодицы напряжены. После фиксации позы на 30 секунд перенести вес тела на другую руку. На каждую сторону выполнить по 6 повторов.
- «Угол»
Начать элемент с позы первого упражнения для боков, но упереться в коврик локтями. Отвести согнутую ногу в сторону под прямой угол с корпусом. Напрячь бедро (голень остается расслабленной). Втянуть живот. Поясницу не прогибать. Удерживать положение 15 секунд. Повторить 12 раз, затем поменять сторону.
Регулярные занятия по предложенной программе, составленной опытными тренерами по аэробике, эффективно проработают бока, исправят осанку, сделают походку легкой и грациозной.
Диета для похудения боков для женщин
Без правильно составленного рациона и грамотного подбора продуктов невозможно избавиться от лишнего жира на боках и бедрах. Накопление излишков жира происходит из-за чрезмерного потребления углеводов, которые легко усваиваются организмом. Их содержат:
- сладкие напитки, как правило, газированные;
- выпечка;
- макаронные изделия;
- сладкие фрукты;
- мед;
- сахар;
- крупы.
Однако нельзя полностью отказываться от всех продуктов, содержащих углеводы. Даже диета для похудения составляется с учетом этих органических веществ. Недостаток полисахаридов приведет к дисфункции в работе кишечника, развитию депрессивных состояний, снижению активности. Рекомендации диетологов — кислые фрукты, изделия из муки грубого помола, геркулесовая каша (все, что содержит пищевые волокна). Подобный рацион дает быстрое ощущение насыщения.
Не стоит забывать и о салатах из свежих овощей, заправленных оливковым маслом и соком лимона. Здоровое похудение основывается на сбалансированной диете, которая включает в себя такие продукты, как пекинская капуста, помидоры, болгарский перец, огурцы, брокколи, пряные травы. Они содержат мало калорий, а польза от них неоспорима.
Нельзя отказываться от мяса, но предпочтительнее остановить свой выбор на птице. Курица или индейка могут заменить свинину и баранину. Дичь надо варить, готовить в микроволновой печи, и ни в коем случае не жарить на сковороде в большом количестве масла.
Правильно составленное меню для похудения в сочетании с регулярными упражнениями для боков — залог быстрого и правильного снижения веса.
Рекомендации для похудения в талии для мужчин
Помимо уменьшения жировых запасов мужчинам для обретения спортивной и гармоничной фигуры надо наращивать мышечную массу, поэтому тренинги для сильной половины человечества имеют свои нюансы. Тренеры предлагают начинать занятия с быстрого бега, упражнений с утяжелениями, элементов на проработку пресса и поясницы. Кроме того, существует масса действенных комплексов для похудения, составленных с учетом особенностей мужского организма.
Базовый комплекс фитнес-элементов (выполняется в 2-3 подхода):
- Приседания. Выполняются с дополнительным весом. Сделать надо не меньше 10 повторений.
- Подъемы ног. Данное упражнение можно выполнять из положения лежа или в висе. Сделать 15 раз.
- Наклоны использованием гантелей. Наклоняться надо в медленном темпе в стороны и вперед. Руки с гантелями прижаты к корпусу на уровне груди. По 10 повторов в каждую сторону.
- Отжимания. С широкой и узкой постановкой рук — по 10 раз.
- Скручивания. Исходная позиция — лежа на спине. Ноги на полу или подняты на скамейку. Руки за головой. При подъеме корпуса работают только мышцы пресса. Сделать не менее 30 повторов.
Для мужчин диета и похудение основывается на потреблении продуктов, богатых белком. Рацион должен состоять из яиц, белого мяса, морепродуктов, зерновых каш, кефира и сыра, кислых фруктов, сырых овощей. Противопоказаны торты, пирожные, белый хлеб, соки с добавлением сахара, макаронные изделия, продукция фастфуда.
