Мужчины, ведущие нездоровый образ жизни, часто сталкиваются с таким явлением, как абдоминальное ожирение. Это избыточное накопление жировой ткани в области талии, называемое в обиходе пивным животом. Ожирение по абдоминальному типу не только ощутимо портит фигуру, но и несет существенные риски для здоровья. Со временем на его фоне могут развиться серьезные эндокринные и сердечно-сосудистые патологии. Меры для похудения живота следует предпринимать как можно раньше. Чем дальше зашел процесс, тем более сложные методики лечения придется применять. На начальных этапах, когда пивной животик только появился, проблему похудения можно решить самостоятельно. В дальнейшем понадобится помощь специалистов — врачей, диетологов, тренеров.
Правила питания
Образ питания — это первое, на что следует обратить внимание мужчине, мечтающему избавиться от жира на животе. Можно составить индивидуальную диету с помощью диетолога. Однако в этом, как правило, нет необходимости, если накопление абдоминального жира не зашло слишком далеко и не повлекло за собой заметного ухудшения здоровья. В этом случае отложение жировой ткани в области талии можно остановить, если всего лишь отказаться от нездоровых пищевых привычек.
Самая распространенная ошибка — пренебрегать обедом и завтраком, а потом наедаться на ночь. Работающим людям в будние дни приходится обедать на работе, а завтракать — сразу после пробуждения. Однако с утра не у всех есть время на приготовление полноценного завтрака — многие предпочитают перед работой подольше поспать. Кроме того, в первый час после пробуждения аппетит, как правило, понижен, и плотно завтракать не хочется. Однако утренний прием пищи должен быть полноценным. Не стоит ограничиваться чашкой кофе. Основной объём калорий должен поступить в организм в первой половине дня. Днем калории будут потрачены с пользой, в то время как съеденное вечером с большей вероятностью трансформируется в жир. Выпив стакан воды натощак и полноценно позавтракав, мы подстегиваем метаболизм, замедлившийся ночью. А это важно и для похудения, и для сохранения достигнутой стройности.
Итак, правильное питание для быстрого похудения живота бязательно должно включать в себя полноценный завтрак и обед. Что лучше приготовить на завтрак? Это может быть овсяная или гречневая каша с отварной курицей или омлет с тостами. На тост можно положить мясо, печеночный паштет, ломтик ветчины с салатом. Завтрак может быть плотным, но основу рациона должны составлять белки и медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Употребление животных жиров и быстрых углеводов (белый хлеб, выпечка, сладости, картофель) следует сократить. Правильное питание в утренние часы задает тон всему предстоящему дню.
Обед также должен быть полноценным: не впопыхах и не на ходу. Торопливые перекусы не идут на пользу похудению. Из-за неполноценного обеда к вечеру разыграется волчий аппетит, и на ужин будет съедено гораздо больше запланированного. Если есть возможность, лучше отправиться обедать в кафе. Обязательно нужно заказать жидкое первое блюдо, а на второе — мясо или рыбу с гарниром. Для здоровья вредна сухомятка: сэндвичи, чипсы, батончики. Не говоря уже о том, что подобная пища лишь ненадолго притупляет чувство голода, быстро переваривается и легко трансформируется в жиры. Можно дома упаковать готовый обед в контейнер и взять с собой на работу. Сегодня, как правило, не составляет проблемы разогреть обед на рабочем месте — в большинстве офисов имеются микроволновки.
Если наедаться на ночь, похудение живота не будет эффективным. Ужинать следует не позже чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Вечернее меню не должно быть перенасыщено жирами и углеводами. Нужно следить, чтобы количество калорий, поступающих в организм с ужином, не превышало 20% от суточной нормы. Отварное мясо с тушеными овощами, куриная печень с овощным салатом, порция нежирной рыбы и немного риса — существует множество вариантов вкусного и малокалорийного ужина. На ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира. Вечернее пиво и другие алкогольные напитки придется исключить или существенно ограничить — как минимум на период похудения.
Упражнения для похудения живота
Для похудения живота важно не только правильно питаться, но и активно двигаться. Сочетание физических нагрузок и здорового питания поможет создать в организме дефицит калорий, необходимый для активизации жиросжигания. При избыточном весе прежде всего эффективны кардиоупражнения: бег, езда на велосипеде, плавание. Можно позаниматься на велотренажере или на беговой дорожке, но лучше отправиться на пробежку или на велосипедную прогулку. Такой способ тренировки лучше насыщает организм кислородом и способствует снятию стресса, а это немаловажно при психогенном переедании.
Помимо кардио, необходимо выполнять силовые упражнения для укрепления мышц. Конечно, ключевое место в этом комплексе нагрузок займут упражнения для проработки пресса. Сюда относятся скручивания корпуса (прокачка верхней части живота), подъемы ног (нижняя область пресса) и боковые скручивания (проработка боков). Выполнять упражнения нужно в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Со временем нагрузку можно увеличить. Одновременно стоит поработать и над другими проблемными зонами. Для развития мускулатуры нижней части тела эффективны приседания, особенно если они выполняются с отягощением (гантели, штанга). Верх тела — руки и мышцы груди — можно укрепить при помощи отжиманий. И в приседах, и в отжиманиях в некоторой степени задействуется и брюшная мускулатура.
Похудение во время отдыха
И в завершение — несколько слов о дополнительных способах похудения. Речь идет о массаже и водных процедурах. Баня и сауна не только хорошо расслабляют, но и стимулируют похудение. Высокие температуры заставляют организм активно тратить энергию на работу потовых желез. В результате усилившегося потоотделения организм теряет не только воду, но и соли, которые способствуют задержке жидкости в клетках и тканях. Вместе с солями и жидкостью уходят и лишние килограммы, связанные с накоплением влаги в организме. Баня и сауна улучшают кровообращение, что при похудении немаловажно. Эти процедуры, как и массаж, отлично расслабляют мышцы. А хорошо отдохнувшие и восстановившиеся мускулы будут более активно работать на тренировках.
