Лишний вес — широко распространенная проблема, которая беспокоит огромное количество людей разного пола и возраста. Чаще всего жировые отложения локализуются в области живота. Жировая ткань в этой зоне формируется очень быстро, но избавиться от нее сложнее, чем в любой другой части тела. Именно поэтому для борьбы с абдоминальным жиром необходимо использовать комплексный подход, который предусматривает физические нагрузки и правильное питание.
Основные причины лишнего веса
Результативная борьба с лишним весом всегда начинается с определения причин, которые могли привести к набору массы тела. К их числу можно отнести следующие факторы:
- тип конституции тела, для которого характерны замедленный метаболизм и склонность к полноте;
- неправильное питание;
- сильный стресс;
- нарушение гормонального фона;
- сидячая работа, малоподвижный образ жизни и игнорирование специальных физических упражнений.
Определив фактор, влияющий на набор массы тела, можно выработать наиболее результативную стратегию решения проблемы. В первую очередь следует, по возможности, устранить причину, провоцирующую накопление жировых отложений. Проще всего избавиться от лишнего веса, который появился в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Значительно сложнее вернуть стройность фигуре, если нарушен гормональный фон, поскольку под влиянием гормонов происходит большинство процессов в организме.
Роль правильного питания в борьбе с жировыми отложениями
Правильное питание — ключевой фактор, от которого зависит как набор массы тела, так и похудение. Поэтому коррекции рациона и режима употребления пищи нужно уделить особое внимание. Борьба с лишними килограммами предполагает соблюдение следующих принципов:
- рацион правильного питания предполагает баланс.
Оптимальная формула нутриентов, способствующая похудению, выглядит так: 60% белка, 10% жиров и 30% сложных углеводов. То, что углеводы должны быть сложными — это ключевой фактор. Именно они дают энергию и чувство сытости, в отличие от простых, которые быстро распадаются на сахара и способствуют набору лишнего веса;
- калорийность рациона следует зафиксировать в пределах суточной нормы, учитывающей пол, возраст, вес, тип конституции и образ жизни.
Для ускорения процесса похудения можно сократить число потребляемых калорий на 10% от нормы;
- придерживаясь правильного питания, важно отказаться от сладкой, жирной, копченой и соленой пищи.
Которая способствует увеличению объёма жировых отложений на животе и талии;
- питаться необходимо дробно, употребляя пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.
Разумеется, общая калорийность всех порций не должна превышать суточную норму. Время последнего приема пищи — за 2-3 часа до сна. Кроме того, есть нужно за 2 часа до тренировки, а в течение часа после занятия необходимо воздерживаться от плотной пищи;
- чрезвычайно важно соблюдать питьевой режим, который предполагает ежедневное употребление 30 мл воды на каждый килограмм веса.
В жаркую погоду и дни, когда выполняются физические упражнения, объём воды может быть увеличен до 40-50 мл;
- не следует игнорировать завтрак.
Он является источником энергии на весь последующий день, дает длительное ощущение сытости и предотвращает переедание в течение дня, которое является одной из причин лишнего веса;
- раз в 7-10 дней следует проводить разгрузочные дни.
Такая практика ускоряет метаболизм и заставляет организм активнее использовать жировые отложения для обеспечения своих систем энергией даже в те периоды, когда физические упражнения не выполняются.
Базовый комплекс физических упражнений для похудения живота и боков
Кроме соблюдения принципов здорового питания, необходимо регулярно (2-3 раза в неделю) выполнять комплекс несложных физических упражнений, стимулирующих процессы жиросжигания. В него могут входить такие тренировочные движения:
- «Ножницы».
Для их выполнения необходимо лечь на спину, приподнять прямые нижние конечности примерно на 30 см от пола и выполнять ими перекрестные движения влево и вправо. Работать таким образом следует 3-4 подхода продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Для разнообразия нагрузки это физическое упражнение можно выполнять не в горизонтальной, а в вертикальной плоскости.
- «Велосипед».
Стартовое положение для его выполнения — лежа на спине. Далее требуется приподнять нижние конечности и согнуть одну ногу, приблизив колено к талии. Продолжая работу, следует поочередно сгибать и разгибать колени, имитируя движения, совершаемые ногами при езде на велосипеде. Если выполнять это упражнение регулярно по 3-5 минут в каждом из 3-4 сетов, то лишний вес будет стремительно снижаться.
- Скручивания.
Лежа спиной на полу, нужно поставить ступни на пол или, согнув колени, приподнять голени так, чтобы они были параллельны полу. Заведя кисти за голову, на вдохе приподнять плечи и торс до лопаток. Выдыхая, снова лечь на спину. Повторить скручивания в 3-4 подхода по 10-15 раз.
- «Планка».
Принять упор лежа, опираясь на кисти, локти и пальцы стоп. Приподнять голову, направив взгляд вперед. Напрячь мышцы всего тела и, сохраняя прямое положение, зафиксировать туловище в такой позе на 30-60 секунд. Это упражнение можно также выполнять, упираясь в пол прямыми руками, но при этом нагрузка на мышцы будет более интенсивной.
- Махи нижними конечностями.
Лечь боком на пол, опереться на предплечье и той ногой, которая оказалась сверху, выполнить 20-25 максимально высоких махов, напрягая при этом мышцы живота, бедер и голеней. Перевернуться и повторить махи другой нижней конечностью. Это будет считаться одним подходом. Всего таких подходов должно быть не менее двух.
- Вращение обруча.
Такая работа стимулирует приток крови к проблемным зонам на животе и талии, укрепляет мускулатуру пресса и всего кора и, следовательно, способствует снижению лишнего веса. Однако новички должны помнить, что после вращения обруча на теле могут оставаться синяки. Чтобы предотвратить их появление, нужно обматывать талию тонким полотенцем.
