Живот — типичная проблемная зона фигуры. Даже у худощавых людей он может выдаваться вперед из-за накопления жировой ткани и ослабления брюшных мышц. Чтобы сделать живот подтянутым, нужно пересмотреть систему питания и ввести в распорядок дня физические нагрузки — специальные упражнения для укрепления брюшных мышц и стимуляции локального жиросжигания.
Похудение живота: общие рекомендации
Первым шагом в похудении живота должна стать коррекция системы питания. С помощью одних физических упражнений избавиться от жировой прослойки на талии не получится. Организм с легкостью запасает жиры в области живота — такова особенность человеческой физиологии. Даже малейший избыток калорий, трансформируясь в жир, первым делом отражается на ширине талии. Чтобы убрать жир с боков и живота, придется снизить калорийность рациона и внести изменения в схему питания.
Наибольший вклад в набор веса вносят сладости, выпечка, животные жиры. Именно эти продукты следует с осторожностью включать в рацион тем, кто хочет иметь красивый подтянутый живот. При составлении ежедневного меню нужно делать упор на белковой пище, овощах, сложных углеводах и продуктах, богатых ненасыщенными жирами. Завтрак может быть плотным, с высоким содержанием сложных углеводов. Вечером наедаться не рекомендуется, особенно пищей богатой углеводами и жирами: съеденное перед сном легко трансформируется в жир.
Что касается упражнений, существует множество комплексов для укрепления брюшных мышц и стимуляции похудения в области талии. Физические нагрузки в сочетании с правильным питанием способны сформировать красивый подтянутый живот, но для этого потребуется не меньше месяца интенсивных занятий. Скорость достижения желаемого результата зависит от сложности проблемы. При значительном скоплении жира на живота, похудение может затянуться надолго, в то время как от пары лишних сантиметров в области талии можно избавиться за считанные недели.
Выполнять упражнения для живота можно в домашних условиях. В большинстве упражнений для боков и пресса, вспомогательное оборудование не используется. Не стоит браться за работу с чрезмерным энтузиазмом: в процесс тренировок нужно втягиваться постепенно. Новичкам, не привыкшим к повышенным физическим нагрузкам, стоит начать с десятиминутных тренировок и постепенно довести продолжительность тренингов до 20-30 минут. Комплекс упражнений для живота нужно время от времени менять, чтобы мышцы прорабатывались под разными углами и не привыкали к однотипному воздействию.
Упражнения для живота и боков
Эффективный комплекс упражнений для домашних занятий:
- Лягте на спину, заведите руки за голову. Колени согните. Не спеша переместите нижние конечности к рукам, так же медленно выпрямите ноги вверх и держите их вертикально не меньше пяти секунд. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 10-15 раз.
- Вытяните руки по бокам туловища. Ноги поднимите невысоко над полом и еле заметно согните. Разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите 10-15 раз.
- Сильно втяните живот и не спеша поднимите обе ноги над полом, опустите. Повторите каждой ногой в отдельности. Сделайте 10-15 повторений.
- Поднимите прямые ноги и ведите их дальше за голову, стремясь коснуться пола пальцами. Пробудьте в этой позе 4-6 циклов вдохов-выдохов (дыхание диафрагмальное). Плавно разогнитесь. Опускайтесь на пол постепенно, позвонок за позвонком. Сделайте вдох и с выдохом опустите нижние конечности на пол. Выполните от 5 до 10 повторов.
- Выпрямите руки вдоль тела. Помогая ими, согните ноги и постарайтесь принять сидячее положение. Не торопитесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Полностью выдохните и с усилием втяните живот. Работайте таким образом в течение нескольких минут. Напрягайте только мышцы пресса.
- Повернитесь на живот. Заведите руки назад и обхватите ими лодыжки. Закиньте голову к спине и в такой позе покачайтесь на животе. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
- Лягте на бок. Нижнюю руку расположите под головой, верхнюю поставьте на талию. Верхнюю ногу в течение минуты поднимайте и опускайте, а затем двигайте ею так, словно вращаете педаль велосипеда. Повернитесь на другой бок и повторите.
Необязательно выполнять весь комплекс полностью. Можно выбрать наиболее понравившиеся упражнения для живота из разных комплексов и комбинировать их друг с другом. Укрепление живота будет более эффективным, если периодически обновлять рабочую подборку упражнений.
Упражнения для низа живота: устраняем жировые складки
Нижнюю часть живота труднее привести в порядок, чем верхнюю. Внизу живота часто формируется некрасивая жировая складка, которую сложно убрать. Для похудения этой проблемной зоны можно воспользоваться следующими видами упражнений:
- Лягте на спину и расположите кисти рук под ягодицами, прижав поясницу вплотную к поверхности пола. Уведите ноги вверх до вертикального положения. Потом одну ногу опустите, а вторую ногу оставьте поднятой. Поднимите ногу, опустите другую.
- Встаньте в упор лежа, как для выполнения отжиманий: руки стоят под плечевыми суставами, ноги прямые и упираются носками в пол. По очереди сгибайте ноги и подтягивайте их к груди. Двигайтесь динамично. Туловище сохраняйте ровным, не допускайте прогибаний.
- Сядьте на стул, подтяните живот. Ухватитесь за края сиденья руками и подтягивайте колени к грудной клетке. Движение совершайте за счет усилий пресса, корпус удерживайте неподвижным.
- Сядьте на пол, заведите руки назад и упритесь в пол за спиной. Одновременно подтягивайте колени к груди и скручивайте торс к ногам. Отдаляя ноги от груди, выпрямляйте их, но не кладите на пол.
Все упражнения комплекса повторяются 20 раз. Перед ними обязательно проводится легкая разминка. Можно размяться выполнив серию:
- наклонов вперед (20 повторов);
- вращений бедрами с втянутым животом (20 повторений);
- подскоков (10-100 повторов). Рекомендуется также прыгать вместо отдыха между упражнениями. Это ускорит похудение. Если есть скакалка, прыгать можно с ней.
Тренировки для похудения живота нужно проводить ежедневно. Это займет 20-30 минут. Но к занятиям есть ряд противопоказаний: заболевания и травмы суставов, гинекологические болезни, межпозвоночные грыжи, чрезмерное ожирение (ИМТ более 35).
